요추 운동 강화

  • 탈장

안녕하세요 여러분! 나는 그들의 자세에 계속 종사 할 것을 제안한다. 똑 바른 뒤, 머리는 높게 붙들고 걷고 걷지 않고 사람을 매력적이고 흥미롭게 만듭니다. 그리고 이러한 유형의 운동의 핵심은 요추를 강화하기위한 운동으로 간주됩니다.

1. 척추 문제

허리에 아픈 느낌이들 때, 나는 즉시 그들을 제거하고 싶다! 통증 완화 방법이 있습니까? 물론 있습니다! 이 기사에서는 마약없이 근육을 강화하는 운동의 도움을 받아 어떻게 하는지를 배우게됩니다.

요추 부위는 엄청난 하중을 받고 척수 손상으로부터 보호합니다. 몸무게를 들어 올리면 등이 앓는 부분입니다.

가장 빈번한 질병 인 spondylosis를 피하기 위해, 오늘날에는 물리 치료를해야합니다. 다음으로 가장 흔한 질환은 헤르니아라고 할 수 있습니다. 그것은 무거운 육체적 인 노력뿐만 아니라 "느린"생활 양식으로 얻을 수 있습니다. 탈장의 경우, 물리 치료도 도움이됩니다. 매일 15-20 분의 신체 훈련을하면 노년까지 고통없이 살 수 있습니다.

2. 요추 운동 강화

2.1 척추 코르셋 강화 방법

  • 허리를 굽히고, 팔다리를 구부리고, 발을 매트에 댄다. 당신이 할 수있는 한 깊이 흡입하고, 5까지 세고, 숨을 내쉬면서 가슴을 들어 올립니다.
  • 거짓말을하면 팔이 옆으로 퍼지고 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 가슴에 무릎을 당기고 가능한 한이 양식을 유지하십시오. 다리를 내리고 긴장을 완화하십시오. 7-10 번 반복하십시오.
  • 거짓말, 팔 퍼짐, 무릎 구부러짐. 먼저 한 방향으로 돌리고 반대 방향으로 향하십시오. 이 작업을 3-5 분 동안하십시오.
  • "새끼 고양이"를 만드십시오. 고양이처럼 등을 구부리지 마십시오. 10 세.

말 그대로 Sergey Bubnovsky 박사가 말 그대로 몇 분 안에 관절의 용이함에 대한 즐거움을 사람들에게 돌려 줍니까?

2.2 Bubnovsky에서 척추를 신장시키는 시스템

  • - 누워서 다리를 굽히고 발을 바닥에 대고 몸통을 들어 올려 10까지 세십시오.
  • - 수평 바에 매달려있어.
  • - 앉아서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 펴고, 무릎을 왼쪽으로 구부린 다음 손으로 오른쪽 다리의 끝 부분에 손을 뻗어 10까지 세웁니다. 다리의 위치를 ​​변경하고 왼발과 동일하게하십시오.

많은 사람들이 osteochondrosis에 어떤 체조가 표시되는지 질문합니다.

요추 osteochondrosis를위한 2.3 복잡한 운동

  • 허리에 손을 대고 어깨 너비로 발을 세우십시오. 앞으로 곧게하여 앞으로 앞으로 굽히십시오. 똑바로 세우고 다시 기울여 라 (10 번);
  • 10 틸트 왼쪽 - 오른쪽, 최대한 굴곡 척추;
  • 모든 손발에 서서, 손이 한 방향으로 "뒤로"서서 등이 아치형이되도록하십시오. 10까지 센다. 그런 다음 다른 쪽 가장자리에 똑같이하십시오 (각 가장자리에 대해 10 개의 방법).
  • 등에 누워서 복부 근육을 단단히 조이고 등을 바닥에 대고 누르십시오. 10 세까지 쉬십시오.
  • 거짓말, 무릎 구부러진. 오른손의 팔꿈치를 왼 끝의 무릎까지 당긴 다음 왼손의 팔꿈치를 오른손의 무릎까지 당깁니다 (각면에 대해 10 개의 접근법).
  • 서서, 머리 뒤로 팔을 스트레칭, 스트레칭, 최대로 등을 스트레칭, 10 카운트, 긴장 (10 세트).

집에서 통증을 없애기 위해 규칙적인 체조를하십시오. ↑ 콘텐츠

2.5 흉부 척추에 대한 복합체.

모든 작업은 10 가지 방법으로 수행됩니다.

매우 효과적인 운동!

  • 똑바로 세우고, 다리를 어깨 너비로 벌리면서, 천천히 몸을 숙이고, 턱을 위, 앞 어깨에 내린다. 10 초 후, 천천히 "아치 아웃", 머리 뒤로 던져, 어깨 블레이드를 줄이고, 10로 센다, 출발점으로 돌아 가기;
  • 어깨를 번갈아 들어 올리십시오. 그런 다음 어깨를 한 번에 올리고 최대 10 초간 휴식을 취하고 어깨를 낮추십시오.
  • 어깨가있는 부드러운 원을 앞뒤로 10 번 그린다.
  • 옆으로 기울이고, 손으로 무릎에 손을 댄다.
  • 우리는 앞으로 구부리고, 손으로 몸을 움켜 잡고, 우리는 움츠 리게됩니다.

"흉부 척추"비디오보기

2.6 경추 용

  • 발을 어깨 너비 벌려 서십시오. 머리가 천천히 왼쪽으로 기울고 10로 센다. 그러면 목의 근육을 긴장시키고 어깨에서 저항력을 만든다. 우리는 오른쪽으로 나아 간다. 우리는 15 번을 수행한다.
  • 우리는 부드럽게 머리를 숙이고 10로 센다. 그런 다음 목의 근육을 긴장시킨 다음 천천히 머리를 뒤로 던져 10으로 세면서 근육을 압박한다. 우리는 15 가지 접근 방식을 사용합니다.
  • 턱이 어깨까지 당겨서 머리를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌린다.
  • 앉아서 턱에 공기를 넣고 0에서 9까지의 숫자를 씁니다.이 운동은 목의 근육을 놀랍게 편안하게하고 뒤의 긴장을 제거합니다. 오랫동안 컴퓨터에 앉아서 직장에서 해보십시오! 모든 친구들은 턱에 숫자를 "적어"그 결과에 매우 만족합니다! 해봐!

비디오 "경추 운동"을보십시오.

2.7 성례의 척추에 대한 기술이있다.

요추 부위의 복합체를 따라 가면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 물론, 좋은 트레이너의 감독하에 체육관에서 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 집에서도 덤벨로 기술을 복잡하게 만들 수 있습니다. 즉, 통증을 없애는 많은 방법이 있습니다. 척추를 치료할 의사가 늘어나고 있습니다. 물리 치료법을 사용하십시오. 중요한 것은 자신에게 20 분을주기 위해 게으르지 않아야한다는 것입니다. 단 20 분 만이라도 건강은 사라지지 않을 것입니다!

3. 요가는 어떻게 유용합니까?

척추 질환을 제거하는 또 다른 방법은 요가입니다. 특정 근육을 위해 아사나를 수행하면 사람이 척추를 뻗는다. 그것은 유연 해지고, 척추 사이의 디스크는 압력으로부터 해제됩니다. 아사나를 할 때 호흡에 더주의를 기울이십시오. 천천히, 깊게 숨을 내쉬고, 가슴을 들어 올리며 내립니다. 나는 조련사 감독하에 요가를하는 것이 좋습니다. 아사나를 배우면 집에서 공부할 것입니다.

척추 "다이아몬드 막대"의 기본 지침으로 비디오를보십시오.

4. 모든 네발을 걷다.

척추 통증을 없애는 가장 좋은 방법은 모든 네발을 걷는 것입니다. 무릎 패드를 묶고 건강에 가라! 헤르니아 또는 다른 요추 질환을 없애기 위해서도 모든 네발로 이동하십시오. 두 가지 더 효과적인 기술 - 누워, 머리, 어깨, 10 초 동안 개최. 얼굴을 아래로 세우고 어깨, 머리, 다리를 들어 올린 후 10 초 동안 기다리십시오.

오늘 저는 요추를 강화시키는 운동에 대해 말씀 드렸습니다. 어떻게 기사를 좋아하니? 그렇다면 소셜 네트워크에서 공유하고, 블로그 업데이트를 구독하고 계속을 기다려야합니다.

요추의 근육 강화 운동

요추의 통증은 예기치 않은 순간에 종종 나타나 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 보통 사람이 등을 보호하지 않거나 신경을 쓰지 않는 경우에만 발생합니다. 요추의 근육 강화 운동은 매우 간단하며, 하루 20-30 분 정도가 소요됩니다. 그들 중 가장 중요한 - 그리고 다시 초등 연습을하는 것의 중요성 -이 자료를 독자들에게 익히 게 될 것입니다.

운동 - 건강의 보장?

허리는 전체로서 전체의 등 뒤에서 가장 취약한 부분입니다. 어떤 사람이 앉아 있든 어딘가에 있더라도 그녀는 어떤 행동에서든 심각한 스트레스를 경험하고 있습니다. 그리고 당신이 어떤 엄격을 견뎌야하는 그 순간에 대해 우리는 무엇을 말할 수 있습니다. 요추 부위는 임산부에게 특별한 부하를 경험합니다. 신체의 더 큰 부분뿐만 아니라 태아의 태아도 견딜 수 있어야합니다.

요추는 5 개의 큰 척추로 이루어져 있습니다. 허리의이 부분에서는 연결 부위가 척추의 흉부 부위와 천골 부위 위에 생깁니다. 정상 상태에서 요추 부위의 척추는 약간 구부러졌지만, 거의 항상 앉은 자세 (직장과 가정 모두)에있어이 굴곡은 종종 잘못된 위치에 있습니다. 이 때문에 요추 부위에는 통증과 불편 함이 자주 발생합니다.

또한 인간의 신경계의 주요 부분이 척추 안쪽을 통과하고 주요 지지체에는 수많은 신경 종말이 제공된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이 영역에는 많은 수의 복잡한 연결 요소, 유연한 관절, 복잡한 순환 시스템이 있으며이 모든 것이 쉽게 손상 될 수 있습니다. 그러나 허리 통증은이 부위의 근육이 약해서 발생할 수도 있습니다.

표 허리 통증의 주요 원인.

허리 통증은 인간의 삶에 위협이되지 않으므로 허리 통증을 지속적으로 예방할 필요성에 대해 진지하게 생각하는 사람은 거의 없습니다. 일반적으로 사람들은 통증을 없애기 위해 의약품이나 전통적 방법을 사용합니다. 그러나이 도구는 일반적으로 통증을 완화 만하지만 허리의 상태를 개선하지는 않습니다. 따라서 시간이 지남에 따라 통증이 더욱 심해지고 퇴원하는 것이 매우 어려워 질 것입니다.

참고! 두 가지면에서 허리 통증에 대처하기 위해 약물 사용과 관련이 없습니다. 이것은 척추 교정 방문뿐만 아니라 요추 상태를 개선하는 데 도움이되는 많은 연습 문제입니다.

허리 통증을 경험 한 사람은 종종 의사가 권장하는 운동을 수행합니다. 그러나 통증 증후군이 진정되면 바로 규칙적인 운동을합니다. 그러나 이것은 완전히 잘못된 결정입니다. 등 부하를 지속적으로 주면 척추의 불편 함과 질병에 직면 할 수 없습니다.

어떤 질병이 운동을 나타내는가?

허리 통증 예방을 위해서뿐만 아니라 여러 강화 운동을하는 것이 좋습니다. 허리 체조는 어떤면에서이 분야의 여러 질병에 대처할 수 있습니다. 예를 들어, 그것은 spondylosis에서 매우 효과적입니다. 이 병리는 나이가 들수록 척추의 구조가 변하기 때문에 나이가 많은 사람들에게 흔히 관찰됩니다. 척추는 주로 척추의 형태를 매우 강하게 변화시켜 척추와 돌출부를 얻습니다.

허리 체조는 추간판 탈장에도 적용됩니다. 그들은 대개 심각한 신체적 인 힘을 발휘하거나 앉아있는 생활 방식 때문에, 또는 잘못된 자세로 앉아 있기 때문에 나타납니다.

골다공증은 뼈의 취약성과 다공성을 특징으로하며, 등을위한 운동은 전문가들에 의해 권장됩니다. 칼슘 부족으로 질병이 발병합니다.

주의! 골다공증의 경우 허리를 강화시키는 운동뿐만 아니라식이 요법에도주의를 기울이는 것이 중요합니다. 칼슘이 풍부한 음식을식이 요법에 포함시켜야합니다.

모든 신경 종말이 지나가는 척수관이 좁아 지거나 협착이 생기면 신경이 압박되어 염증 과정이 진행됩니다. 때때로이 질병은 슬픈 결과를 초래할 수 있습니다. 체조는 염증 과정을 제거하고 일반적으로 등의 상태를 개선 할 수 있습니다.

요통이나 좌골 신경통에서는 추간 판과 관절의 모양이 바뀝니다. 특징적인 증상은 구부러져 야 할 때 어떤 움직임이든 심한 허리 통증입니다.

금기 사항

합리적인 한도 내에서의 육체적 인 노력이 등에 도움이된다는 사실에도 불구하고 어떤 경우에는 금기 일 수 있습니다. 예를 들어 척추 질환의 초기 단계에서는 운동을 수행 할 수 없습니다. 신체 상태의 악화를 유발할 수 있습니다.

주의! 의사가 권장하는 운동 만 수행하는 것이 중요합니다. 부적절한 운동은 등의 상태에 악영향을 미쳐 상황을 악화시킬 수 있습니다.

또한 여러 질병의 악화 동안 체조를하지 마십시오. 이것은 상황을 악화시킬 수 있습니다. 운동을하거나 체온을 상승 시키거나 일반적으로 부정적인 건강을하는 것은 금지되어 있습니다. 또한 ARVI, 독감 및 기타 유사한 질병을 가지고 훈련 할 수 없습니다.

수많은 종양학 질환은 또한 체조로 인한 등의 치료에 장애가 될 수 있습니다. 사실은 모든 신 생물이 전체적으로 신체에 부정적인 영향을 미치고 때로는 신체가 어떻게 운동에 반응 할 수 있는지도 알려지지 않고 있습니다.

규칙 및 권장 사항

의사가 권유하는 일련의 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하고 열매 맺는 일을 준비하는 워밍업을해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그것은 근육 조직으로의 혈류를 증가시키고, 인대를 뭉개고, 더 유연하게 만들어줍니다. 근골격계의 개발 된 요소는 변형과 손상에 훨씬 덜 민감합니다.

팁! 신체와 근육을 스트레칭하는 것은 운동 전에뿐만 아니라 노동하기 전에 권장됩니다. 예를 들어, 정원에서 작업을 시작하거나 가중치를 끌기 전에.

운동에 대한 신체의 반응을 면밀히 모니터링하는 것이 중요합니다. 통증이나 불편 함이 느껴지면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 척추 질환의 경우 갑작스런 움직임을 금하기 때문에 증상을 악화시킬 수 있습니다.

모든 부하는 점진적으로 증가해야합니다. 즉시 "박쥐 오른쪽"을 서두르지 않고 프로그램을 최대한 실행 해보십시오. 반복 횟수를 점차 늘리거나 시간이 지남에 따라 더 복잡한 운동을 도입하는 것이 모든 것을 즉시 시도하고 추가적인 등 문제를 일으키는 것보다 낫습니다. 체조로 인한 즉각적인 결과를 기대할 수 없다는 것도 기억해야합니다. 연습의 효과는 얼마 후에 만 ​​나타납니다.

등을위한 연습 세트

1 단계. 일반적인 예열이 수행 된 후에는 등을 대고 골반 몇 틸트를하는 것이 좋습니다. 그들은 허리 근육, 엉덩이, 복강을 잘 강화합니다. 이 운동을 수행하려면 체조 매트 위에 등에 등을 대고 발바닥을 엉덩이 너비의 엉덩이 근처의 바닥에 두어야합니다. 다음으로 엉덩이를 위로 올리고 허리를 5-10 초 동안이 위치에 올린 다음 바닥에 가라 앉혀 야합니다. 약 10 반복.

2 단계. 다음 연습은 반대 방향입니다. 그는 허리에 잘 작동하며이 부위의 통증을 예방하는 데 좋습니다. 그것을하기 위해서는 복부에 누워서 팔과 다리를 뒤로 펴고 무릎을 약간 구부려 야합니다. 다음으로, 팔다리를 들어 올리고 바닥에서 찢어지기를 원합니다. 맨 위 위치에서 5-10 초 동안 머무를 필요가 있고, 팔다리를 바닥에 내려 놓습니다. 10 번 반복해야합니다.

3 단계. 다음 운동을하려면 등을 대고 발에 발을 올려야합니다. 그 후, 바닥과 허리 사이에 작은 간격이 생기도록 엉덩이를 긴장시키고 뒤로 낮추어야합니다. 그것은 10-20 반복을 실행합니다.

4 단계 다음 운동은 허리를 단단하게 할뿐만 아니라 스트레칭을하고 균형을 맞출 수 있도록 도울 것입니다. 이렇게하려면 네 발로 내려 가서 반대쪽 다리를 뒤로 젖히고 교대로 손 하나를 앞으로 당겨야합니다. 최대 20 반복.

5 단계. 추가 공격이 발생합니다. 일어 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고, 다리 중 하나를 앞으로 내딛고,이 다리의 무릎을 구부리면서 허리를 구부리지 마십시오. 허리를 구부릴 수 없습니다. 다리는 몸 앞쪽에 위치하고, 다리와 허벅지 사이에는 직각이 형성되고 허벅지는 바닥과 평행합니다. 이 자세에서 몇 초 동안 기다린 다음 원래의 다리로 돌아가 다리를 변경해야합니다.

단계 6. 사이드 플레이트는 복근, 사이드 프레스, 허리를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 이런 방식으로해야합니다 - 아래쪽 팔꿈치에 중점을 두어 그면에 누워 있어야합니다. 다음으로 허리를 들어 올려 몸에 평평한 선을 형성 할 수 있도록 몸무게로 고정하십시오. 또한 스트랩을 정상적으로 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 바닥으로 돌리고 팔꿈치와 발가락에 기대어 몸을 들어 올려 직선을 형성해야합니다.

7. 요추 운동을 할 때 fitball을 사용할 수 있습니다. 그 위에 등을 대고 다리를 바닥에 얹고 다리를 만들어보십시오.

비디오 - 허리를위한 운동

허리를위한 일련의 운동은 그녀의 상태를 강화하고 향상시키는 데 도움이되며, 신체의이 부분에서 여러 질병의 발생을 예방합니다. 그러나 이미 문제가 있으면 의사와 상담 한 후 정기적으로 실시해야합니다.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 세 번째 성인이 통계적으로 직면하는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 시간이 허리 통증과 허리 통증을 제거하지 못한다면 심각한 척추 질환을 앓을 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 좌식 생활 방식과 코르셋 근육의 빈약 한 발달이며 이는 척추를지지 할 수 없습니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화 될 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

  • 한 위치에 오래 머물러 라.
  • 약한 등 및 껍질 근육;
  • 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
  • 저체온증;
  • 척추의 곡률;
  • 골 연골 증;
  • 큰 초과 체중;
  • 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 등의 문제를 일으키지 않기 위해서는 불편을 덜어주고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 예방 조치로 도움이되는 허리를위한 특별한 운동을 수행해야합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료 및 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

  • 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
  • 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
  • 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
  • 척추를지지하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
  • 향상된 자세
  • 심장 및 폐의 작업을 원활하게합니다.
  • 정상 호르몬
  • 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
  • 골반 장기와 복강의 작업을 향상시킵니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화되는 동안 근육에 긴장감이 생기므로 먼저 긴장을 풀어야합니다.이를 위해 근육이 스트레칭 (스트레칭)되는 복합체가 수행됩니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 필요로하기 때문에 부하의 상당 부분이 감소합니다.

허리 연습을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 강제로 낮추고 과부하를해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를 굽히기위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 갑작스런 움직임과 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 개의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우, 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 또는 담요를 깔아서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에서 운동을하십시오 : 침대 또는 부드러운 매트는 작동하지 않습니다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 어떤 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우에는 훈련을 완전히 멈추는 것이 낫습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 증과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방법으로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양면 연습을하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 불편 함이나 통증을 느끼면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

사방에있는 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여 팔, 목, 등을 한 줄로 쭉 뻗는다. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 더 가파르게 만드십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢어 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

이하, youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 자세를 유지하고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 골반 뼈로 덮으십시오. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥으로 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성에 중점을 둔 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 런지로 돌아와 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한 매우 효과적인 운동을하려면 앞쪽으로 다리를 뻗은 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 등을 등 발에 가볍게 내립니다. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌릴 수 있습니다. 편안한 자세를 취하십시오.

6. 연꽃 위치의 경사

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에 기대고 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 우리는 허리를 바닥에 누워있는 동안 일련의 운동으로 바꿉니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하고 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등에는 바닥에 닿아 있으며 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리를위한 다른 효과적인 운동을하십시오. 등에 누워서 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부리는 다리를 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 대십시오. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 손바닥으로 다리의 바깥 부분을 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아아 인 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤틀리는 경향이있다.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 확장되어 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 아이의 자세

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는이 운동으로 몸 전체, 특히 뒤쪽 부위의 빛을 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요추 부위의 불편을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 그러므로 종종 허리 통증에 대해 걱정한다면,이 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전체적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 흡입에, 허리 부분에서 신중하게 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

이하, youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발에 서있는 자세에서, 흡입하는 동안, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 들어 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 위가 위로 젖혀지고 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 앉으십시오. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 시체를 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤에 있고, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 가지 연습은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고 하이퍼 확장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발의 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 극단적 인 자세로 몇 초간 머물면서 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 가져 와서 함께 묶으십시오. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

위장에 누워있을 때는 팔을 뒤로 당겨 발에 손을 댄다. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워서 다리를 들어 올려 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부의 체중과 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 다른 대안을 사용할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 멀리 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불쾌감이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 포즈를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 가지 방법으로 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 일직선이어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 견고한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 팔은 어깨 아래에 엄격히 위치하며 배와 엉덩이는 조여집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸은 직선을 유지하고, 엉덩이는 올라가지 않으며, 등은 곧게 뻗어 있고 구부러지지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세로 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 당신이 집에서 허리 통증을 제거하고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는데 도움이 될 러시아어로 된 비디오를 제공합니다. 교육은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

허리의 근육 강화 운동

등 근육을 강화하는 운동은 스포츠를 달성하거나 성공을 춤추 기 위해 아름다운 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 중요한 것은 수년간 척추가 건강하게 유지된다는 것입니다. 요추 근육을 적절히 적재하면 척추에서 하중이 제거됩니다. 그리고 이것은 척추 및 추간 판의 많은 질병을 예방하는 최상의 방법입니다. 등산, 돌진, 과신전, 보트와 같은 고전적인 운동 또는 인기있는 "뱀 포즈"는 허리를 강화시키는 데 도움이됩니다. 그리고 척추 질환의 악화에서 회복 중이라면 간단한 치료 운동 세트가 제공 될 것입니다.

일반 규칙

요추를 강화하기 위해 운동을 수행 할 때는 항상 몸을 들어야합니다. 과도하게 긴장하지 말고, 운동 중 불편 함을 피하십시오. 목표는 스포츠 기록을 달성하는 것이 아니라 건강을 유지하는 것입니다. 서로 다른 고통이 있음을 기억하십시오. 피로감은 허리를 강화시키는 과정에서 진행되고 있음을 나타냅니다. 그리고 위험한 통증이 있으며, 그 원인은 척추 또는 내장 기관의 질병에 있습니다. 구별하기 쉽습니다. "피곤한"통증은 만족감을주고, 즐겁게 휴식을 취합니다. 세션 중 위험한 통증 공격으로 인해 계속 훈련을 할 수 없으면 운동이 고통스러워지고 즉시 중지해야합니다.

규칙적으로해야합니다. 그렇지 않으면 몸체가 하중에 익숙하지 않아 강화 효과가 나타나지 않습니다. 시간이 지남에 따라 부하를 조심스럽게 늘리십시오.

운동 중 경련과 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 어떤 운동은 쉽게 보일지 모르지만 그것을 과장하지는 마십시오. 운동 자체가 매우 쉽다고해도 너무 많은 반복과 접근이 등을 강화하는 데 유용하지 않을 수 있습니다.

올바른 기술로 운동을하고 강사 또는 트레이너의 권고를 경청하십시오. 부적절한 교육 방법으로는 혜택을 얻을 수 없으며 귀하의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 집에서 약혼을하면 몸을 경청하는 것이 훨씬 더 민감합니다. 척추 이상이 관찰되면, 선택한 운동에 대해 의사의 의견을 구하십시오. 임신 중 허리, 척추 골절 직후 및 질병 악화 기간 동안 제안 된 운동을하지 마십시오.

예열

운동을 시작하기 전에 몸을 쭉 펴십시오. 관절과 인대는 하중을 가하기 전에 예열해야합니다.

  1. 누워서 다리를 숙여. 척추가 완전히 풀릴 때까지 기다리십시오.
  2. 위치를 떠나지 않고 요추 부위를 바닥에 밀어 넣고 몇 초간 기다리십시오. 다시 진정하십시오. 그러한 반복을 12 번하십시오.
  3. 같은 위치에 머무르면서 몸통이 똑바로 유지되도록 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다렸다가, 긴장을 풀고 같은 반복 횟수를 반복하십시오.

운동

개발 된 요추의 근육은 osteochondrosis, 척추 및 탈장의 곡률에 대한 최상의 보호입니다. 강한 근육은 척추에서 하중을 받아 그것을지지합니다. 그 결과, 추간 판의 연골 조직은 양호한 상태가 될 것이다. 이러한 문제가 이미 관찰되면 허리를 강화하기 위해 운동을 할 것인지 의사와 상담하십시오.

보트

위장에 누워서 팔을 펴고 머리와 다리와 팔을 들어 올리십시오. 피곤할 때까지이 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 부하를 늘리십시오. 이 버전에서 운동을 할 수도 있습니다 : 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 머리와 다리를 몇 초 동안 들어 올리십시오. 15 번 반복하십시오.

스트레칭

바닥에 앉아 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 엉덩이와 다리를 쥐고 가슴에 가능한 한 많이 머리를 내립니다. 부드럽게 휴식을 취하십시오. 몇 번하십시오.

다리 리프트

배 위에 누워 누워 양탄자의 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 그런 워밍업 후, 다시 다리를 들어 올리십시오. 그러나 이제는 약 4 초 동안 최고점에 머물러 있습니다. 교대로 다리를 올린 다음, 같은 시간에 다시 들어 올리십시오.

역방향 처짐

등에 누워서 바닥에서 골반, 복부 및 가슴을 들어 올리십시오. 몸과 다리가 일직선 상에 놓여 있는지주의하십시오. 리프팅하는 순간에 숨을들이 마시고 흡입하십시오. 운동은 대퇴부 및 척추 근육을 뻗는다.

손과 발을 절개하다

네 발로 서서 손을 어깨보다 약간 넓게하십시오. 오른발과 왼손으로 동시에 달구십시오. 그 반대도 마찬가지입니다. 뒤는 평평해야하며 "바퀴"위치에 있지 않아야합니다. 운동은 척추 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.

사이드 바

네 편에 누워 팔꿈치를 쉰다. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 처음에는이 위치에서 10 초 동안, 그리고 시간이 지나면 최대 30 시간 동안 기다리십시오. 몸체는 곧은 직선으로 유지되어야합니다. 각 반복의 가장 강렬한 지점에서 2 초 동안 누르고 있으면 12 번의 반복이 접근법에 들어갑니다. 그래서 당신은 강해지고 허리를 강하게 할 것입니다.

역 가위

배 위에 누워서 손을 머리 아래에 두십시오. 하체를 들어 올리고 희석하고 그들을 교차 시키십시오. 다리는 똑바로 유지해야합니다. 8 세트의 3 세트가 충분합니다.

과신법

특수 발사체 또는 피트니스 볼이 필요합니다. 당신의 골반과 만 껍질이나 공에 기대어 내려다 보면서. 다리를 고치고 손바닥을 머리 뒤로 올려 놓으십시오. 똑바로 뒤로 몸의 상승을 수행하고, 최고점에 도달하지 않습니다. 4 세트의 12 세트를 반복하는 것이 가장 좋습니다.

뱀 포즈

엎드려서 바닥에 손을 대고 최대한 뒤로 구부리십시오. 이 인기있는 운동은 요가에서 나왔습니다.

고양이

네 발로 서서 허리를 굽히고 구부리지 마십시오. 동시에, 허리가 가장 낮은 지점에있을 때, 머리를 들어 올릴 필요가 있으며, 맨 위에 올 때 - 내려야합니다. 부드러운 움직임.

아기 포즈

발 뒤꿈치에 앉아 조금만 숙여 팔을 앞으로 당깁니다. 이 위치를 수 초간 유지하고 점차적으로 부하를 증가 시키십시오.

수영

평범한 크롤링으로 수영하면 허리 근육을 강화하고 요추 - 흉골 부위의 척추를 튼튼하게합니다. 처음에는 30 분 동안 수영하면 충분합니다. 그렇다면 신체를 듣고 부드럽게 하중을 증가시켜야합니다.

치료 운동

osteochondrosis 또는 류머티스와 허리 근육을 강화하는 방법? 그러한 질병이 관찰되는 경우, 보강 강화 복합체가 유용 할 것이다. 그것은 또한 추간판을 풀어주고 염증 과정을 완화 시키며 클램프 된 신경 조직을 풀어주는 척추를 펴는 것을 도울 것입니다. 이 운동은 허리 척추의 만성적 인 근육통을 완화합니다.

  • 허리에 눕고 다리를 쥐고 최대한 멀리 붙들고 불편 함이 느껴질 때까지 기다립니다. 진정해. 약 6 번의 반복 수행;
  • 허리에 누워서 무릎을 구부린 채로 왼쪽과 머리를 오른쪽으로, 그리고 그 반대 방향으로 발을 짜십시오. 따라서 허리를 부드럽게로드 할 수 있습니다. 9 명의 담당자가 충분할 것입니다.
  • 허리에 누워서 다리를 어깨 너비로 벌려서 무릎 관절에서 구부린다. 깊은 숨을들이 마시고, 엉덩이가 표면에 눌려 지도록 깊이 들어주십시오. 그 다음 숨을 내쉬면서 가슴을 최대로 올리십시오. 10 회 반복하십시오.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

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임산부에게 등을 위해 어떤 운동이 사용됩니까?

허리를 강화시키는 6 가지 운동

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 허리를 강화하고 허리 통증을 완화하며 자세가 나쁘면 결과를 피하는 데 도움이됩니다.

허리, 또는 허리는 신체의 상당히 민감한 영역으로 많은 신경 결말이 수렴합니다. 이 부위의 통증은 햄스트링의 손상, 복부 근육의 약화, 부상, 추간 판의 절단으로 인해 발생할 수 있습니다.

좋은 자세와 규칙적인 운동은 허리를 강화하는 데 도움이되지만 많은 사람들이이를 무시하고 삶의 질을 크게 떨어 뜨리는 문제를 다시 만듭니다.

기본적으로 허리 통증은 육체적 인 긴장, 어색한 운동 또는 너무 오랫동안 컴퓨터에 앉아 있기 때문에 발생합니다.

그러므로 가능한 한 언제나 앉아있는 생활 방식을 피하고 신체 활동을 온건하게하고 중력을 착용하지 않는 것이 필요합니다.

다행스럽게도 허리를 강화하고 지구력을 높이기위한 모든 특별 연습이 있습니다. 다음은 집에서 할 수있는 6 가지 최고의 운동에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.

1. 팔과 다리를 들기

이 간단한 운동은 허리 부분의 긴장을 줄이거 나 동시에 복부 근육을 강화시킵니다.

그것을하는 방법?

네 발로 올라가 손바닥을 바닥에 얹고 무릎을 구부립니다.

오른팔을 앞으로 당기고 왼발을 들어 올려 바닥에 평행하게하십시오.

자세를 4 초간 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

왼손과 오른발로 운동을 반복하십시오.

각면에 10 세트씩 반복하십시오.

2. 위 팔을 올리십시오.

이 운동은 이전의 운동과 유사합니다. 단, 이번에는 무릎을 꿇지 않고 복부에 누워야합니다.

그것을하는 방법?

체조 매트 위에 얼굴을 대고 누워서 팔을 머리 위의 손바닥 위에 뻗어 야합니다.

동시에 오른팔을 들어 올리고 발을 편안하게 들어 올리십시오.

이 위치를 수 초간 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

반대편에서 반복하고 각면에서 10 회 반복하십시오.

10 반복의 3 세트 또는 4 세트를 만듭니다.

3. 다리를 들어 올리십시오.

다리를 들어 올리는 운동은 엉덩이와 엉덩이를 더 얇게 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 복부를 개발하고 허리를 강화시킵니다.

그것을하는 방법?

허리를 굽히고 오른쪽 다리를 구부린 후 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올리십시오.

다리를 양손으로 무릎 뒤쪽에 끼 우고이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

다리를 바꾸고 동일한 단계를 반복하십시오.

각 다리마다 3 세트를 수행하십시오.

4. 골반 높이기

이 운동은 "다리"라고도하며 허리와 복부의 근육에 잘 작용합니다.

좋은 결과의 비밀은 상향 운동을 할 때마다 동시에 복부 근육을 감소시켜야한다는 사실에 있습니다.

그것을하는 방법?

매트에 얼굴을 대고 무릎을 구부리고 바닥에 발을 듭니다.

몸의 측면으로 팔을 스트레칭하고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 바닥에서 찢어 골반을 들어 올리십시오.

포즈를 10 초 동안 잡고 휴식을 취하고 10 번 더 반복하십시오.

5. 런지

이 운동은 허벅지의 근육을 조화 시키도록 설계되었지만 허리에 긍정적 인 효과가있는 것으로 입증되었으며 통증을 완화하고 허리를 강화시키는 데 도움이됩니다.

그것을하는 방법?

왼쪽 발로 뛰어 내리고, 무릎을 구부리고, 동시에 오른발을 뻗는다.

왼쪽 무릎이 겨드랑에 닿도록 몸통을 앞으로 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리에서 동일한 동작을 번갈아 반복합니다 (10 회 반복).

6. 허리와 경사 근육의 정교화

이 운동의 목적은이 근육 그룹을 강화하는 것입니다.

그것을하는 방법?

허리를 강화 시키려면 팔을 앞으로 당겨 바닥에 눕고 적어도 8 번 상체를 들어 올리십시오.

긴장을 풀고 3 번 더 반복하십시오.

비스듬한 근육을 발달 시키려면 옆으로 눕고 소파에 다리를 던져 몸을 들어 올리십시오.

각면에 10 세트씩 반복하십시오.

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허리를 강화하는 유용한 팁

이 운동을 보충하면서, 특히 소프트하고 깊은 안락 의자에서 오랫동안 앉아있을 수 없다는 것을 기억하십시오.

적어도 2 시간마다 휴식을 취하고 관절을 걷고 늘리십시오.

가정에서 허리를 강화하는 최고의 운동

허리를 강화하는 운동은 모든 사람에게 유용합니다. 그들은 매력적인 자세를 유지하고, 스포츠에서 성공을 달성하며, 더 중요한 것은 수년간 척추를 건강하게 유지하고 여러 질병을 예방하는 데 도움을줍니다. 유능한 요추 근육은 척추 또는 추간판의 문제를 예방하는 척추를 완화시키는 데 도움이됩니다. 강화 요법과 급성 척추 질환 악화의 회복에 치유 효과가있는 운동이 있습니다. 허리와 허리에 어떤 종류의 체조가 유용 할 지 고려하십시오.

등 허리 근육 운동 : 일반적인 규칙

허리와 허리 근육을 강화하는 연습을하면, 당신의 몸을 들어야합니다. 귀하의 목표가 귀하의 건강을 지탱하는 것이지 그것을 망치기위한 것이 아니기 때문에, 불편 함을 피하고 불쾌감을 피하십시오. 피로와 가벼운 근육통의 느낌은 정상이지만 위험하고 날카 롭고 날카로운 통증은 몸에 이상이 있음을 시사합니다. 올바른 통증 완화, 즐겁지 만 위험한 고통스러운 공격으로 운동을 계속하거나 움직임을 괴롭히는 것을 막을 수 있습니다. 후자의 경우, 운동을 중단해야합니다.

운동 중 경련과 통증이 느껴지면 운동을 중지하십시오. 초보자, 과로하지 않는 것이 중요합니다. 운동 자체가 매우 쉬운 것처럼 보이더라도, 많은 접근과 반복이 등 뒤에서 과부하를 일으킬 수 있으며, 이는 최선의 방법이 아닌 영향을 미칩니다.

운동은 올바른 기술로 수행되어야합니다. 이것은 매우 중요하므로 우선 수량에 초점을 두지 말고 품질에 중점을 둡니다. 척추의 특정 병리가있을 경우 많은 운동이 금기 일 수 있으므로 의사와 상담하십시오. 체조 금기에는 최근의 척추 골절, 악화시의 특정 질병 및 임신이 포함될 수 있습니다.

예열

허리와 등뼈를 강화하기위한 기본적인 운동을하기 전에 다리를 펴야합니다. 힘이 가해지기 전에 인대와 관절을 따뜻하게하여 부상의 위험을 줄이고 운동의 효과를 높입니다. 워밍업하려면 다음 연습을 사용할 수 있습니다.

  • 누워서 다리를 숙여. 척추가 완전히 이완되도록하십시오.
  • 같은 위치에서 요추 부위를 바닥으로 밀고 몇 초 동안 기다려야합니다. 그런 다음 다시 휴식을 취하십시오. 운동을 약 12 ​​회 반복하십시오.
  • 같은 위치에서 몸통이 똑바로되도록 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다린 다음 긴장을 풀고 동일한 횟수만큼 운동을 반복하십시오.

등 근육을 강화하는 최고의 운동

개발 된 요추의 근육 덕분에 골 연골 증, 탈장, 척추 만곡으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다. 강한 근육은 척추에 하중을 가하는 좋은지지를 제공합니다. 결과적으로, 추간 판의 연골 조직은 항상 좋은 모양을 유지하게됩니다. 척추에 문제가 이미 있다면, 수행 할 수있는 일에 대해 전문가와상의하십시오.

  • 보트 당신의 위장에 누워있을 때, 팔을 쭉 펴고 다리와 팔, 머리를 들어 올리십시오. 가능한 한 오래 잡으십시오. 이 시간을 점차 늘리십시오. 당신은 또한 2 초 동안 머리와 다리를 들어 올려 바디 라인을 따라 손을 당겨이 운동을 수행 할 수 있습니다. 운동을 15 번 반복하십시오.
  • 스트레칭 허리와 등뼈의 근육을 이완시키기위한 운동은 스트레칭을 포함합니다. 바닥에 앉은 자세로 무릎을 구부립니다. 손은 엉덩이와 다리를 쥐고 가능한 한 많이 머리에 가슴을 내야합니다. 이완은 부드럽고 운동을 여러 번 반복해야합니다.
  • 다리 리프트. 위장에 누워서 다리를 하나씩 들어 올리십시오. 이 워밍업을 마친 후 다리를 다시 들어 올리십시오. 그러나 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 다리를 동시에 들어 올리거나, 번갈아 가면서 다시 다리를 들어 올리십시오.
  • 역방향 처짐 허리에 누워 배꼽, 가슴, 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 몸과 다리는 직선이어야합니다. 리프팅하는 순간 호흡을 부드럽게 호흡해야합니다. 이 운동은 척추 및 대퇴부 근육을 스트레칭하기위한 것입니다.
    손과 발을 절개하십시오. 네 발로 서서 손을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오. 동시에 왼손과 오른발을 사용하여 폐를 먼저 수행하고, 그 반대도 마찬가지입니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 이 운동은 척추 근육을 안정시키는 데 도움이됩니다.
  • 사이드 플레이트. 옆에있는 바닥에 누워 팔꿈치에 기대십시오. 가능한 한 자세로 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이되도록하십시오. 처음에는 막대를 30 초 동안 유지하고 점차적으로이 시간을 늘리면 충분합니다.
  • 역 가위. 위장에 누워서 손을 머리 밑에 두십시오. 다리를 들고, 분해하고 교차하십시오. 동시에 그들은 똑바로 유지해야합니다. 8 세트 3 세트하십시오.
  • 과신 장. 이 연습에서는 특수 시뮬레이터 또는 맞춤볼이 필요합니다. 껍질이나 볼의 페이스 다운 골반에 눕습니다. 다리를 잠그고 손바닥을 머리 뒤로 올려 놓습니다. 몸을 들어 올려서 등을 똑바로 유지하면서 가장 높은 지점에 도달하지 마십시오. 10-12 명의 담당자 4 세트를 만듭니다.
  • 뱀 포즈. 엎드려서 바닥에 손을 얹고 등을 최대한 굽히십시오. 이 인기있는 포즈는 요가에서 빌린 것입니다.
  • 고양이 모든 네발에 서있는 자세에서 허리 굴곡과 연장을하십시오. 가장 낮은 지점에서 허리를 발견 할 때 머리를 들어 올리고 맨 위를 내립니다. 모든 움직임은 매끄러 워야합니다.
  • 아기를 낳는다. 발 뒤꿈치의 앉은 자세에서 팔을 앞으로 당겨서 조금 구부리십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 머물러 서서히 하중을 증가시킵니다.

허벅지 근육 운동

허벅지 근육을 통해 일하면 척추가 강화되고 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 그것은 앉아서 일하는 사람들에게 특히 유용합니다. 정사각형 근육은 척추 가지를 따라 위치하고 있으며 다음 운동은 스트레칭과 강화에 유용합니다.

  • 네 편에 누워있어. 허리 부분의 허리 아래에 특수 롤러 또는 간단한 베개를 놓습니다. 롤러의 높이는 누워서 정사각형 근육의 영역에서 스트레칭을 느껴야합니다. 부드럽게 흡입하고 위쪽면의 측면 근육을 긴장시켜 최대 20 초 동안이 위치에 고정시킵니다. 시체를 부드럽게 내뿜고 몸을 완전히 이완시킵니다. 10 번의 반복을 마친 후에는 측면을 바꾸십시오.
  • 위장에 누워있을 때는 어깨를 넓게 펼치십시오. 손바닥이 바닥에 닿고 다른 손바닥이 위를 덮도록 팔꿈치를 구부리고 턱 아래에 놓습니다. 당신이 숨을 내쉴 때 머리를 들어 올려 손바닥을 들어 올리십시오. 손바닥을 들어 올리면 두 손을 동시에 들어 올릴 수 있습니다. 가능한 한 많이 올라야합니다. 흡입하면서 천천히 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 8-10 명의 담당자를 수행하십시오.
  • 가구의 측면 판자에 하단 언론을 의지 할 수 있도록 소파에 몸의 아래쪽 부분을 올려 놓습니다. 두 손을 머리 뒤로하고 머리 뒤로 두십시오. 가슴을 횡단하여 손을 뻗을 수도 있습니다. 숨을 내쉴 때, 몸의 윗부분을 바닥에 구부리십시오. 흡입 할 때, 몸을 소파의 다리와 같은 높이로 올리십시오. 약 15 반복.
  • 아래 복부와 사타구니 부분이 그 위에 놓여 지도록 구부러진 부분에 눕습니다. 양말로 바닥에 발을 올려 놓고 어깨 너비를 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 흉곽과 접촉 할 때까지 상체를 바닥에 구부립니다. 당신이 흡입 할 때, 이론이 직선을 이룰 때까지 상승하십시오. 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

허리를 강화하는 의료 운동

류머티즘이나 골 연골 형성과 같은 특정 질병이있는 경우 등을 강화시키는 운동은 전문가와 조율되어야하며 가능한 한 부드럽게해야합니다. 그들이 올바르게 선택되면 척추를 펴고 추간 판의 상태를 완화 시키며 염증을 완화시키고 클램핑 된 신경 조직을 풀어줍니다. 또한, 부드러운 운동은 허리의 만성 근육 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 다음 연습을 사용할 수 있습니다.

  • 등을 가리고 다리를 쥐고 심각한 불편 함을 느낄 때까지 기다리십시오. 그럼 진정 해요. 운동을 약 6 번 반복하십시오.
  • 등을 대고 누워있을 때는 무릎을 구부린 후 왼쪽으로, 오른쪽으로는 머리를 마시십시오. 이것은 허리의 매끄러운 적재에 기여할 것입니다. 약 9 번 반복하면 충분합니다.
  • 허리에 누워서 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽히십시오. 깊게 흡입하여 엉덩이가 표면에 눌러 지도록합니다. 숨을 내쉬고 나서 가능한 한 가슴을 들어 올립니다. 10 회 반복하십시오.

간단한 운동은 허리와 허리를 강화시켜 척추 문제를 예방하고 단순히 건강과 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러나 문제가있는 경우 먼저 전문가와 상담해야한다는 점을 기억하십시오.