등 근육 강화 운동

  • 골다공증

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로) 운동을해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 또한 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 몸의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기위한 물리 치료를하기 전에 금기 사항에 익숙해지며 금기 사항을 확인하십시오.

  • 심한 통증;
  • 출혈의 유무;
  • 악화 된 만성 질환;
  • 척추 부상;
  • 신장 또는 심혈관 질환;
  • 임신

집에서 등을 강화시키기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 일반적인 체조 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

  • 점진적으로 시작 : 차분하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 부드럽게 하중의 강도를 높입니다.
  • 부드러움 : 저크, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
  • 시력 검사 : 그것이 약화 된 근육이며, 지나치게 긴장된 근육은 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
  • 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3 ~ 4 회 휴식을 취하며 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
  • 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
  • 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 호흡하면서 수행되고 호기로 끝납니다.
  • 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 확실하게 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 운동을 습관에 넣으십시오.
  • 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약화 또는 메스꺼움이있을 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
  • 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고, 편안하고, 통기성 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

체육관에서 전문 트레이너의 감독하에 등을 강화하기 위해 신체 운동을하는 것이 더 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우 등 근육을 강화하기 위해 물리 치료의 개별 운동을 처방 할 의사와 상담하는 것이 더 필요합니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 등의 7 개 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 이것은 신체의 수직 위치를 유지하는 데있어 큰 역할의 나머지 부분과 그에 따라 허리 통증을 제거하는 것이 재생되지 않기 때문에 충분히 충분합니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

  1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
  2. 어깨의 회전 운동, 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로;
  3. 머리 근육을 매시하고, 머리를 상하로 좌우로 기울입니다.
  4. 교대로 손을 위아래로 움직입니다.
  5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
  6. 엉덩이를 회전 시키십시오 (후프를 비틀면서 상상해보십시오).
  7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 똑바로 위로 세우고 뒤로 약간 기울입니다.
  8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
  9. 현장에서 달리다.
  10. 심호흡과 호흡이 끝나면
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등 근육을 강화하는 운동의 복합체

  1. 서있는 동안 발가락을 위로 들고 팔을 위로 당겨 강하게 배를 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부려서 시작 자세를 취하십시오.
  2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로 세우십시오. 그런 다음 팔을 앞으로 당기고 아래로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
  3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"위치에서, 등은 가능한 한 평평하고, 몸은 직선이며, 팔은 "이음매에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊은 굽힘을하고 팔을 똑바로 뻗으십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
  4. 옆으로 넓게 다리를 벌리고 앞으로 낮추고 팔을 아래로 구부립니다. 팔을 휘두르면 뒤에서 추월 할 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울여 가능한 한 멀리 바닥을 터치해야합니다.
  5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
  6. 손으로 "걷기": 다리를 움직이지 않고 네 발로 올라가 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
  7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
  8. 당신의 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔에 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥으로 천천히 내려갑니다.
  9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 허리를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고정하고 천천히 바닥으로 내려갑니다.
  10. 매트에 앉아서 다리를 끌어 당깁니다. 오른발을 무릎으로 더 가볍게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을 할 수 있습니다. 그런 다음 앞으로 숙이고 왼쪽 양말을 손으로 잡으십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 반복하십시오.

취침 전 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 쪼그리고 앉고, 가능하다면 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랫동안 서 있어야하는 경우 척추에 가해지는 하중을 줄이려면 한 발을 낮은 단계 또는 스탠드 및 다리를 교대로 배치하십시오. 무거운 물체를 들어 올리면 다리가 무릎에 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부분의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부가 커짐에 따라 요추 부위의 처짐이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하기 위해 작용하지 않습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

  1. 배가 아래로 내려 앉는 동안 의자에서 엉덩이를 아래로 내밀 듯이 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야 함). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 얹은 다음 지원을하지 마십시오. 그런 다음 바닥과 조금 더 평행하게 올라가십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 복부 내압이 감소합니다.
  2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 벌어집니다. 일어나서 일어날 때, "하하하."

10-15 배 2-3 회 접근하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이와 등 근육이 점차적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추후 개발 된 복부 근육과 함께 과체중은 뒤쪽에 통증이 나타나는 또 다른 이유입니다. 왜냐하면 추간 판에 걸리는 부하가 고르지 않기 때문입니다. 따라서 복부에 지방 축적이 심한 경우에는 반드시 체중을 정상화하고 등 근육을 규칙적으로 강화하십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉추와 목의 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

  • 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
  • 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
  • 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 몸을 아래에서 위로 채우십시오. 복부에서 폐로 몸을 채운 다음 코로 숨을 내쉬고 가능한 한 오랫동안 잘 쉴 수 있도록하십시오.
  • 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

허리와 척추에 대한 운동

등 근육을 강화하는 가장 시급한 필요는 척추 헤르니아뿐만 아니라 척추 측만증이나 골 연골 증 같은 질병이있는 경우에 나타납니다. 강화 된 근육은 질병을 사람의 삶을 망칠 수 없도록 척추를 "고정"합니다.

이러한 성질의 운동은 척추의 퇴행성 변화의 출현을 방지하기 위해 정주 작업과 활동적이지 않은 생활 방식으로 권장됩니다. 중요한 것은 모든 것을 올바르게하는 것입니다!

기사의 내용 :

등 근육 강화 - 일반적인 규칙

체조를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강 상 문제가 있으면 의사와 상담하지 않고 운동을 시작하는 것은 좋지 않습니다.

전문가가 척추를 스트레칭하기 위해 수행하고 연습 할 것을 조언합니다.

적절한 전문가에게 문의하십시오. 그러면 그는 개인적으로 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 될 운동을 지명합니다.

그럼 기억할 필요가 있니?

  • 조심해. 척추의 문제 영역에는 불편 함이나 (모든면에서) 고통이 없어야합니다. 외관상 상태가 악화 될 수 있습니다. 움직임을 억제하지 않는 경미한 불편 사항 만 허용됩니다.
  • 운동은 가능한 한 조심스럽게 수행됩니다. 근육이 약화되어 근육이 강화되고 근육이 점차 이완되는 것이 중요합니다.
  • 다양한 종류의 "비틀림"과 관련된 운동은 피해야합니다. 척추의 문제 영역에 대한 진지한 노력 인 뒤에서 날카 롭고 날카로운 충격과 충돌을 피해야합니다.
  • 언제, 얼마나? 2-4 세션의 복합체는 특정 부분에서 하루에 5-6 회 수행되는 일련의 연습으로 나뉩니다.
  • 박쥐 오른쪽에서 벗어나지 마라! 우리는 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 조용히 시작합니다. 또한 전반적인 복지가 향상됨에 따라 조심스럽게 페이스를 향상시킵니다.
  • 운동이 예방 목적으로 계속 진행될 것이라는 사실을 준비하십시오.
  • 근골격계의 질병을 악화시킬 수없는 경우 - 운동은 염증을 제거 할 때까지 연기되어야합니다.
  • 주요 초점은 운동의 질에 있습니다. 수량을 쫓지 마십시오! 별로 괴롭지 않고 심한 숨이 멈추지 않으면 서 15 회 연습으로 조용한 페이스로 1-2 세트를 수행 할 수 있습니다. 저크없이 부드럽게 만드십시오.

이 운동은 금기 사항입니다...

  • 만성 질환의 악화.
  • 모든 종류의 출혈.
  • 심한 통증 증후군.
  • 또는 심혈관 시스템에 문제가 있음.

비디오 : 등 근육 운동

우리는 근육 코르셋을 빌드 - 다시 근육을위한 13 연습

무엇보다 가장 효과적인 운동은 어깨 결림을 동반 한 손의 움직임을 교정하고 교대로 몸을 돌리고 굽히는 등의 심각한 부하를 특징으로하는 복잡한 운동이 필요하다는 것을 알게되었습니다. 또한 척추에 연결된 모든 척추 근육을 훈련시키기위한 연습으로 곧게 펴졌습니다.

  1. 우리는 바닥에 앉고 다리를 건너 (Lotus 자세) 손목의 팔꿈치를 구부린 채 어깨에 손바닥을 내립니다. 그런 다음 손을 위로 올리면 앞뒤로 상당한 스윙을 수행합니다. 그런 다음 팔뚝이 바닥에 단단히 닿아 서 앞으로 깊이 숙여 야합니다.
  2. 무릎 꿇어. 오른손을 들어 올리고 왼쪽으로 왼쪽으로 이동하십시오. "뒤로"방향으로 원 운동을 수행하십시오. 다음 - 당신의 손을 바꿉니다.
  3. "서있는"위치에서, 우리는 우리의 발가락을 위로 당기고, 상완을 당기고 가능한 한 배를 당깁니다. 천천히 앞으로 구부리고 (목 - 구부리고 가슴 - 요추 부위), 손으로 발목을 잡고 몸을 단단히 조이십시오. 그런 다음 점진적으로 풀리고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 우리는 다리를 넓게 벌리고 구부러진 팔의 손바닥을 어깨에 내린다. 몸은 오른쪽으로 돌리고, 오른손은 가능한 한 높게 (손바닥 위로) 뒤로 움직이면서 넓은 범위로 움직입니다. 그런 다음 - 같은 운동이지만, 다른 방향으로.
  5. 우리는 정확히 똑바로 서 있습니다. 벤딩 팔, 어깨에 손바닥을 낮추십시오. 우리는 앞으로 구부러진 자세를 취한 채, 뒤로 구부려 진 자세로 시작 위치에 있습니다. 후에 - 팔을 앞으로 당기고, 스윙하고, 다시 앞으로 숙이고, 피곤한 팔을 내립니다. 그런 다음 어깨에 구부린 손바닥을 천천히 똑바로 똑바로 떨어 뜨리십시오.
  6. 우리는 "서있는"위치에서 양쪽으로 다리를 벌리고, "솔기에있는 군인"으로 손을 내리고, 쪼그리고 앉아서 뒤로 - 시작 위치로 이동합니다. 그렇다면 앞으로 깊이 기울어 져서 손을 뒤로 젖히고 깊게 굽혀 야합니다. 후 - 시작 위치로 돌아가서 팔을 앞쪽으로 잡아 당깁니다.
  7. 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 날카로운 밀기로 우리는 서로 다른 방향으로 손을 뻗은 다음 팔을 휘두르고 뒤에서 팔을 돌려 보냅니다.
  8. 우리는 "서있는"위치에서 양 옆으로 다리를 벌리고 손을 "이음새에"놓습니다. 앞으로 굽히고 팔을 느슨하게 던지십시오. 사면에서 넓은 팔을 흔드는 것과 가능한 한 바닥을 만지십시오. 다음 - 팔을 앞쪽으로 쭉 펴고 가능한 한 멀리 바닥을 만지십시오.
  9. "무릎 꿇기"자세에서 - 앞으로 구부리면서 팔을 쭉 펴고 바닥에 눕히십시오. 사면과 스위프에서 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽으로 건드린 다음 다시 건 드리십시오. 오른쪽 - 동일합니다.
  10. 우리는 무릎을 꿇고 팔을 뻗는다. 천천히 골반을 들어 올리고 천천히 다리를 쭉 펴고 바닥에서 발을 분리하지 않고 몸무게를 부드럽게 구르십시오. 다음 - 최대의 경사에서 그리고 무릎에서 다시.
  11. 우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓고 손을 앞으로 가져 가기 위해 배에 눕습니다. 머리 뒤로 손바닥으로 구부립니다. 다음 - 팔을 앞으로 당겨서 시작 위치로 되돌립니다.
  12. 위장에 누워서 우리는 이마 앞에서 구부러진 팔에 합류합니다. 팔뚝 - 최대 안쪽. 그런 다음 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리고 다리를 바닥으로 내려서 교대로 휩쓸 기 (약 뻗은 손가락으로) 위 / 아래로 내려갑니다.
  13. 앉아있는 자세, 다리를 함께. 왼쪽 다리와 2 개의 손을 위를 향해 단단히 구부린 다음 손바닥이 위로 향하게하여 팔을 뒤로 움직이고 구부러진 다리의 위치를 ​​변경하지 않고 등을 만듭니다. 그렇다면 우리는 앞으로 숙이고 깊이 내뿜고 우리의 양말을 오른쪽 양말에 뻗습니다. 후에 - 다리를 바꾼다.

우리는 경험을 공유하고 등을 강화하는 효과적인 운동 결과를 공유한다면 매우 기쁠 것입니다!

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

등쪽과 등뼈를위한 아침 운동의 복합체는 주 근육 그룹의 탁월한 운동에 기여하고 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 빌려 와서 척추에 대한 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 운동 세트를 수행하면 척추 건강을 개선하거나 심지어 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 이완입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 적절하게 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 향상시키고, 자세를 교정하고, 척추의 곡률을 감소시키고, 요추 부위 및 견갑골에서 체중을 감소시킬 수 있습니다. 이 치료 운동은 아침에는 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등 및 목 근육을 스트레칭. 스트레칭 근육 훈련은 아침 운동의 복합체에 첫 번째 근육 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 준비하고, 구부리기를 없애줍니다.

"고양이"는 또한 일종의 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 끝낼 수 있습니다. 이것은 피로를 풀고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
  2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
  3. 흡입하면서 구부려 머리를 들어 올리십시오.
  4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 원활하게하며, 허벅지와 다리의 뒤쪽을 부드럽게하고, 뇌 순환을 개선합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

  1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 타야합니다. 어깨 넓이를 벌리십시오.
  2. 흡입하는 동안 엉덩이를 들어서 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
  3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 운동, 제 8 달에서조차 우수한 운동이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 허리, 엉덩이 및 복부의 양호한 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

  1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
  2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
  3. 머리를 들어 올린 다음 뒤에서 처지십시오. 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 몸체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고, 우리는 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 없애는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

  1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥을 위로 향하게해야합니다.
  2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
  3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
  4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

이러한 방향으로 10 번 비틀어 주어야합니다.

5. "보트"

근육 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 턱뼈를 통해 작동합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리를 적재합니다. "보트"는 허리에 누워있는 동안뿐만 아니라 위장에 누워있는 동안 할 수 있습니다. 우리는 "뱃속에 누워있는"옵션을 podoet 할 것입니다.

  1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
  2. 숨을 내쉴 때 곧게 뻗은 팔과 다리를 최대한 높이려고 힘을.다.
  3. 우리는이 위치에 머물러 있고, 위장에 누워 근육을 이완시키고, 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 이러한 운동은 허리와 등 위쪽을 강화하고 등의 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "다리"는 신체의 작은 근육을로드합니다.이 운동은 모든 운동에서 사용할 수 없습니다. 당신은 허리에 얹혀있는 볼 (fitball)에 누워있는 다리를 수행 할 수 있습니다.

  1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
  2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
  3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람들에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 약간의 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발함으로써 마스터 할 수 있습니다.
  4. 운동을 할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

  1. 우리는 함께 발을 무릎 꿇입니다.
  2. 엉덩이 발 뒤꿈치에 배치됩니다.
  3. 숨을 내 쉬어 앞으로 굽히고 몸을 따라 팔을 들고 손바닥을 위로 올리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
  4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
  5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분이 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 팔을 앞으로 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 복합체의 장점과 장점

  • 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 신체의 모든 체계를 조화시키는 훌륭한 방법입니다.
  • 아침 체조에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을하는 것은 좋지 않습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 제공함과 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
  • 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며 동시에 신체를 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
  • 움직임의 선택. 전체 아침 단지 중 가장 적합한 3 ~ 5 가지 운동 중에서 선택하여 수행 할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실하게 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감정을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 인 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 계통, 근골격 계 및 내 장기 기능에 관한 것입니다.

등을위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (사진 있음)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

이 빠른 시스템을 적어도 하루에 한 번 실행하십시오. 그러나 가능한 한 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

등의 여러 질병에서 이러한 움직임을 수행 할 수 있습니까?

척추 장애의 흔한 원인은 척추 근육의 약화와 발육 부전입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

  • 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 늘려야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
  • 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 운동이 끝나면 허리 근육에 긴장을 풀어 긴장을 예방하십시오.
  • 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합 단지에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
  • 헤르니아 및 척추 측만증의 정도가 다양하기 때문에 부하가 다른 여러 운동을 권장 할 수 있습니다. 각 환자마다 적절한 운동을 선택하여 척추에 부하를 분산시키고 근육 경련을 완화 시키며 짜낸 신경 뿌리를 풀어줍니다.
  • "아이의 자세"와 "고양이"는 일상적인 사용이 통증을 경감시키고 근육 경련을 완화시키는 매우 좋은 효과를주기 때문에 모든 물리 치료 시스템에 포함됩니다.
  • 덤벨로 등을위한 6 개의 운동의 복합체.
  • 확장기로 척추 근육 훈련.
  • 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
  • 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 평가를 집계했습니다.
  • 개별 연습 중 "과신 장", "Stanovoy 견인"및 "경사면에서의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 근육의 주요 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

척추 용 체조

사람이 근육, 관절, 부정확 한 자세의 통증에 의해 나타나는 등의 문제가있는 경우 그는 척추에 권장되는 체조입니다. 정기적으로 수행해야하는 운동입니다. 해골의 중요한 부분을 복구하고 재활시키는 데 도움이되는 많은 방법이 있습니다. 몸을 해치지 않으려면 의사와 올바른 체조를 선택하는 것이 좋습니다.

척추에 대한 체조는 무엇입니까?

척추 질환으로 고생하면 체조가 가장 좋은 방법입니다. 정기적으로 수행해야하는 운동은 추간 판, 연골, 근육, 척추 및 인대의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 체조를 개선하면 다음과 같은 유리한 결과를 얻을 수 있습니다.

  • 척추의 만곡에 의해 방해받는 자세 (평평한 등, 전만 동, 척추 측만증, 후만증);
  • 척추 분열을지지하는 척추 근육을 강화하십시오.
  • 교환 절차를 강화한다.
  • 연골을 구성하는 조직을 회복시킨다.
  • 등을 아프다.
  • 골다공증의 발병을 예방한다.
  • 척추 디스크의 영양을 개선하고, 스트레스로부터 벗어나십시오.
  • 환자의 재활 및 회복 시간을 크게 줄입니다.
  • 척추 질환을 예방합니다.

치료 체조 척추에 대한 권장 사항

치료 체조 운동이 유익하기 위해서는 다음과 같은 권고 사항에 따라 시행해야합니다.

  • 운동은 고통을 가져서는 안됩니다. 수업 중에 불쾌감을 느끼면 진폭을 줄이거 나 충전을 중지해야합니다.
  • 척추 기둥의 질병으로 인한 통증이 있다면 체조가 금기입니다. 질병의 악화시기가 도래하지 않았다면 운동의 도움으로 치료할 수 있습니다.
  • 운동 중 부상을 피하려면 부드럽고 느린 동작을 시도하십시오.
  • 체조의 긍정적 영향에 대한 전제 조건은 정기적 인 실행입니다.
  • 약간의 예열과 스트레칭으로 운동의 각 세트를 시작하여 부상 위험을 최소화하십시오.
  • 수업 전 진통제를 사용하는 것은 금지되어 있습니다.

osteochondrosis와 함께

체조의 사용은 osteochondrosis의 처리 그리고 예방을위한 효과적인 측정이다. 충전의 기본은 자연스러운 움직임입니다. 척추의 골 연골 증에 대해 다음과 같은 일련의 연습을 수행 할 수 있습니다.

  • 질병이 자궁 경관 부위에 부딪혔다면 다리를 어깨 너비만큼 벌리면서 똑바로 등의 자세로 자세를 취해야합니다. 천천히 머리를 왼쪽으로 기울이십시오. 10 초 동안이 자세를 유지하면서 근육을 조금 조이십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 다른 방향으로 이동을 반복합니다. 운동을 15 번하십시오.
  • 흉부 부위의 osteochondrosis가 곧게 될 때,하지의 어깨 너비를 벌립니다. 천천히 복부의 방향으로 턱을 당기는 등을 구부립니다. 어깨는 서로 당겨야합니다. 이 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 다음 운동으로 조심스럽게 허리를 굽히고 점차 어깨 뼈를 줄이고 머리를 뒤로 기울이십시오. 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 운동을 10 번 반복해야합니다.
  • 요추 부위의 골 연골 증으로 고통받는 경우 시작 위치를 잡고 손을 벨트에, 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 천천히 앞으로 굽히십시오. 시작 위치로 돌아가서 운동을 되풀이하십시오. 치료 체조 운동을 10 번하십시오.

요추에 탈장이있다.

헤르니아와 척추에 대한 운동의 복잡성은 근육 긴장과 스트레칭의 제거를 포함합니다. 운동은 3 가지 시작 위치에서 수행 할 수 있습니다. 위장, 등, 옆, 모든 네 발에 서 있습니다. 요추의 헤르니아 치료를 위해 다음 연습을 사용해야합니다.

  • 허리에 평평하게 누워 있습니다. 무릎 관절의 하체를 구부리며, 몸의 위쪽을 구부립니다. 다리를 천천히 움직여 무릎을 꿇고 바닥에 닿을 때까지 몸을 움직이지 마세요.
  • 배 위에 누워서, 팔과 다리를 가능한 멀리 들어 올려서 배 밖으로 끌어 내십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지 한 다음 낮추십시오.
  • 동일한 초기 위치에서 다리는 바닥에서 들어 올려지면서 바닥에서 분리되어야합니다. 아래쪽 다리를 다음 동작으로 연결하십시오.
  • 옆에 누워 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 반대편에서 반복하십시오.
  • 원래 위치를 그대로 두십시오. 다리가 위로 눕고, 무릎 관절에서 구부리고 위를 잡아 당겨 뒤로 돌아옵니다.
  • 네 발로 나와. 낙타와 고양이의 자세를 번갈아 변경하십시오. 첫째, 머리를 기울이면 허리를 최대한 살려줍니다. 그런 다음 등을 구부리고 목을 들어 올리십시오.

척추 치유의 인기있는 방법

등 및 척추에 대한 치료 운동은 다양한 기술을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 운동은 통증을 줄이고 운동 활동을 개선하는 데 도움이됩니다. 일부 충전 옵션으로 인해 신체가 해를 입을 수 있으므로 적절한 복원 방법을 의사와 공유해야합니다. 전문가와의 상담을 통해 불쾌감을 유발하는 질병을 파악하고 최적의 운동을 수행하여 회복을 가속화 할 수 있습니다.

기공

고대 중국 체조는 근력 트레이닝, 근골격계의 질병에 대처하는 데 도움이되며 부상 후 빠른 회복을 촉진하고 앉아있는 생활을하는 사람들의 척추 문제를 예방합니다. 복합 단지는 다음 연습을 포함합니다 :

  • 몸을 느끼기 위해서는 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 평행하게하십시오. 무릎을 약간 구부리고 골반을 약간 앞으로 세우십시오. 손을 자유롭게 낮추어 몸에 누르지 마십시오. 가슴쪽으로 눌러 턱을 내립니다. 마음과 몸의 관계를 회복시키는 데 도움이되기 때문에 운동을하기 전에이 자세를 취해야합니다.
  • 코에 심호흡을하고, 입을 벌리고 배를 등을 대고 누르십시오. 시체는 완전히 이완되어야합니다.
  • 턱을 목에 대고 머리와 스트레치를 펼치십시오. 잠시 동안이 자세를 유지하십시오. 점차 목을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 턱을 목에 대고 아래로 내리고 점차 가슴에 닿으면이 위치를 고정하십시오. 머리가 바닥과 평행 할 때, 턱을 앞쪽으로 당기면서 위로 들어 올리기 시작합니다. 눈이 보일 위치에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 어깨 높이에서 양쪽으로 팔을 배열하고 아래로 내립니다. 다리에 다리를 연결하여성에 연결하십시오. 체조의 다음 운동은 이마의 수준으로 손을 들어 올리고 팔꿈치를 들어 올리고 확장합니다. 그들 중 하나를 위로, 다른 하나를 아래로, 흉곽을 옆으로 움직여서 몸통을 상완쪽으로 돌리십시오. 최대 응력에 도달하면 몸체의 위치를 ​​변경하십시오. 그런 턴을 9-18 번 수행하십시오.

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연습 필드 브래그

Paul Bragg의 척추에 대한 치료 운동은 모든 연령대의 사람들에게 근골격계 기능을 회복시키는 데 도움이 될 것입니다. 복합 단지는 순차적으로 수행해야하는 5 가지 운동으로 구성됩니다. 치료 효과를 높이려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

  • 체조를 할 때는 통증을 느끼지 않도록 노력하십시오. 부드럽고 느린 동작을하십시오.
  • 단지는 일관되고 완벽하게 수행되어야합니다. 운동을하는 동안 잠시 몸을 쉬게 할 수 있습니다.
  • 매일 체조를해야합니다. 등받이가 안정적으로 건강 해지면 부하를 줄일 수 있습니다.
  • 체조 폴 Bragg 척추는 재미 있어야한다 - 그래서 당신은 더 중대한 성공을 달성 할 것이다.

티베트 체조

티베트 체조 운동은 전신을 개선하고 강화하기위한 목적으로 보편적 인 것으로 간주됩니다. 충전은 관절에 도움이 될 것입니다 - 척추를 펴고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 이를 위해 다음과 같은 움직임을 수행하십시오.

  • 몸을 3 번 회전하십시오. 동시에 부드럽고 천천히 호흡해야합니다. 팔을 어깨 높이까지 올리고 허리를 펴십시오.
  • 바닥에 누워 손바닥을 바닥에 대고 손가락을 단단히 고정 시키십시오. 양말은 조여야하며 함께 발을 조여야합니다. 흡입하면서 머리를 들어 가슴에 손을 대고 다리를 수직으로 들어 올리며 무릎을 꿇지 않고 양말을 앞으로 당깁니다. 머리를 먼저 내리고, 그런 다음하지를 내립니다.
  • 무릎을 꿇고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 발 뒤꿈치에서 골반을 떼어 내면 엉덩이가 바닥에 수직이되어야합니다. 숨을 내 쉬어 라. 흡입하면서 엉덩이 아래 부위의하지를 쥐고 가슴에 턱을 당깁니다.
  • 바닥에 앉아 어깨 너비만큼 떨어져서 다리를 벌리고 다리를 벌립니다. 다음 흡입 운동으로, 머리를 뒤로 기울인 상태에서 팔과 다리에만 닿도록 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 시작 자세를 취하십시오 : 몸은 바닥과 평행하고 다리의 뻗은 팔과 발가락에지지됩니다. 요추 부위의 처짐을 시도하십시오. 흡입 할 때, 턱을 가슴으로 당기면서 골반 부위를 반으로 접고 올리십시오. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다.

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중국 합동 체조

운동 중국의 관절 체조는 모든 연령대의 사람들이 수행 할 수 있습니다. 단지에서의 움직임은 간단하고 효과적이며 많은 시간을 들이지 않을 것입니다. 이러한 체조의 목적은 관절, 척추 및 추간 판을 강화하는 것입니다. 부드럽고 매끄럽게 수행하려면 무브먼트가 필요합니다. 그들은 관절 사이의 액체 생산을 정상화하고, 갑상선 기능을 개선하고, 소금의 몸을 풀어주고, 젊어지게하고, 과잉 체중을 없애는 데 도움을 줄 것입니다.

중국 합동 연습은 신체적 건강뿐만 아니라 심리적 건강의 회복에 기여합니다. 그것은 기분을 향상시키고, 자신감, 생기와 의지를 얻는 데 사용됩니다. 체조는 하루 20 분 운동하는 간단한 운동으로 시작해야합니다. 가장 좋은 시간은 오전 시간입니다. 수행 할 때 호흡과 자세를 따르십시오.

중국 합동 체조는 다음 운동의 사용을 포함한다 :

  • 머리 기울임과 회전 (각 방향으로 약 25 회);
  • 팔을 시계 방향으로 그리고 시계 반대 방향으로 회전시키는 원형 운동, 밀 (45 회);
  • 지지가없는 스윙 레그 (각 방향으로 40 회);
  • 틸팅, 골반 회전과 몸체 회전은 각 방향으로 45 번 수행해야합니다.
  • 점프, 웅크림, 당겨 받기 및 팔 굽혀 펴기는 충분한 힘이있는 한 어떤 양으로도 수행 할 수 있습니다.

척추에 대한 체조 Gazmanova

고명 한 가수는 많은 상해를 경험하고, 그러나 강하고 격렬하게 남아있다. 척추에 문제가있는 경우, Gazmanov는 특별한 연습 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 그 안에있는 모든 움직임은 5-10 번해야합니다. 시작 위치는 누워있는 자세이며, 팔은 몸을 따라 내려 가고 다리는 약간 벌어집니다. 그런 다음 다음 작업을 순서대로 수행하는 것이 좋습니다.

1. 다리를 무릎에 구부리고 약간 들어 올리십시오. 대퇴부 라인을 따라 다리를 똑바로 똑같은 각도로 둡니다. 다음 단계는 천천히 다리를 내립니다. 운동을 먼저 각 다리를 번갈아 시행 한 다음 즉시 두 번씩하십시오.

2. 두 번째 운동은 첫 번째 운동은 첫 번째 운동과 동일한 원칙을 기반으로하지만 다리는 똑바로되어야합니다.

3. 다음 체조 운동으로, 전체 회전 횟수를 세어 "자전거"를 수행하십시오.

4. "가위"- 45도 각도로 다리를 위쪽으로 들어 올리고 다리를 약간 벌립니다. 다른 한쪽 다리를 교대로 접습니다.

5. 다리를 앞으로 움직여 반대로 "자전거"를 탄다.

6. 다리를 올리고 올리십시오.

7. 무릎 관절에서하지를 구부린 후 몸을 그대로두고 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽으로 손을 가져 가라. 머리를 발에 돌려 놓고, 눈을 바닥에서 45도 각도에있는 가상의 지점으로 돌리고 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 스트레칭을하고 조금 쉬고 다른 쪽에서 반복하십시오.

8. 다리를 모아서 작은 높이로 올리십시오. 공중에 숫자 나 글자를 그립니다.

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디쿠 야

Valentin Ivanovich Dikul이 개발 한 척추에 대한 물리 치료는 오늘날 가장 효과적입니다. 이 시스템으로 치료하면 허리의 손상된 부위의 이동성을 복원하는 데 도움이됩니다. 운동은 질병에 달려 있기 때문에 이러한 체조는 전문가의 감독하에 시행되어야합니다. 이 기술에는 다음 구성 요소가 포함됩니다.

  • 물리 치료의 복합체 : 등 근육, 복부, 복부, 팔, 가슴에 사용.
  • 물리 치료;
  • 수동 요법;
  • 침술;
  • 특별히 고안된 음주 정권 준수.

척추 헤르니아가있는 Pilyuyko

Dr. Pilyuiko의 방법에 따른 치료 복합체는 척추 헤르니아 환자의 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 체조, 소염제, 물리 치료 및 반사 요법을 병합하는 재활은 몇 가지 작업을 수행합니다.

  • 고통을 덜어 준다.
  • 전승을 향상시킨다.
  • 탈장을 감소시킨다.
  • 염증 과정의 힘을 감소시킨다;
  • 신경 조직 손상을 예방합니다.

앙와위로 진행되는 체조의 주요 복합체에는 다음 운동이 포함됩니다.

1.하지를 내리고 상지를 들어 올리십시오. 동시에 양말과 손을 당겨 라. 이 상황은 한동안 고정되어야합니다. 다음 운동으로 양말을 들어 올려 발 뒤꿈치를 펴십시오.

2. 팔을 앞으로 세워 척추 근육을 강화하십시오. 흡입하는 동안 팔과 다리를 들고 서로를 향해 당깁니다.

3. 두 번째 운동의 단계를 수행하고 팔다리를 퍼뜨립니다.

4. 1 분간 자세를 고정해야합니다. 다리를 무릎에서 구부리고 골반 부위와 팔을 오른쪽으로 돌리고 팔을 왼쪽으로 내립니다. 각 숨을 내쉬면서 가능한 한 등을 긴장 시키십시오. 그럼 당신은 똑같이해야하지만 다른 방향으로해야합니다.

척추에 대한 운동 요법

치료 효과로 척추를 수행하는 운동은 많은 수의 뼈, 관절 및 근육의 질병에 대처하는 데 도움이됩니다. 운동을 보면서 모든 운동을 올바르게하는 것이 중요합니다. 치료 효과는 지침과 일상적인 훈련을 철저히 준수함으로써 달성됩니다. 체조를 사용하기 전에 척추에 해를 끼치 지 않기 위해 의사와상의해야합니다.

모든 네발을 걷다.

헤르니아 및 척추의 다른 질병에 사용되는 체조의 일부 방법은 모든 네 발로 걷는 것이 좋습니다. 운동은 금기 사항이 없으며 모든 연령대의 환자에게 유용합니다. 그것을하기 위해서는 모든 네발을 타고 팔을 똑바로하고 뒤에서해야합니다. 방 주위를 움직이기 시작합니다. 1-2 분 동안 지속됩니다. 이러한 걷는 동안 팔을 구부리지 마십시오.

롤러 운동

일본인 의사가 개발 한 롤러를 이용한 운동 기술은 자세에 긍정적 인 영향을 미치고 등 근육을 강화시켜 척추 통증을 없애줍니다. 유리한 결과를 얻기위한 주된 규칙은 수업을 매일 연습하는 것입니다. 이러한 운동은 출혈, 고압, 날카로운 통증 및 척추 부상으로 수행 할 수 없습니다.

훈련을위한 도구는 롤러이며 면화 수건에서 뒤틀려야합니다. 로프, 붕대 또는 고무 밴드로 묶음을 고정 할 수 있습니다. 롤러의 크기는 가장자리가 허리의 경계를 넘어서고 높이가 10-15cm가되어야합니다. 평평한 단단한 표면에서 치유 및 척추를 편안하게하기 위해 체조를 수행해야합니다. 편의를 위해 요가 매트를 배치하는 것이 좋습니다.

척추 운동의 일환으로 몇 가지 연속적인 조치가 필요합니다.

  • 양탄자에 앉아서 다리를 쭉 뻗고 롤러를 등 뒤로 두십시오. 천천히 수건에 떨어 뜨려 그 중심이 배꼽 아래에 오도록하십시오.
  • 다리 너비를 어깨 너머로 벌리고 다리를 서로 향하게하여 엄지 손가락을 만집니다.
  • 팔을 위로 올려 손바닥을 올려서 작은 손가락에 닿게하고 천천히 머리 뒤쪽으로하지를 움직이십시오. 약 5 분 동안이 위치에있게하는 것이 좋습니다.
  • 척추의 뼈와 관절이 움직이지 않도록 체조 후에 천천히 일어나야합니다.

부드러운 체조

절약 가능한 성격의 척추에 대한 물리 치료는 목, 등 및 천골 부위에 영향을 미치는 질병의 경우 매일 수행해야하는 복잡하지 않은 일련의 행동입니다.

  • 수업을 시작하려면 목을 따뜻하게해야합니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 머리를 먼저 왼쪽으로, 오른쪽으로 돌리십시오. 3-4 분을 반복해야합니다.
  • 턱을 흉골로 내리면 3-4 초 동안이 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 10 회 반복하십시오.
  • 머리를 조금 뒤로 기울여 시작 위치로 다시 돌아갑니다. 이 기본적인 운동을 6 번 반복하십시오.
  • 흉추 척추의 상태를 개선하려면 의자에 앉아서 등을 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 올려야합니다. 심호흡을하면서 척추를 구부려서 내뿜고 앞으로 기울여보십시오. 운동을 7 번 반복해야합니다.
  • IP - 서서 손 들어. 옆으로 기울어 지도록하십시오.
  • 허리에 누워서 왼쪽 다리를 오른손으로 연결하십시오. 그런 다음 반대편에서 반복하십시오. 당신은 10 번해야합니다.
  • 교대로 다리를 들어 올리십시오.

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척추 용 웰니스 체조

척추의 건강을 유지하기 위해서는 등을 적절하고 안전하게 운동해야합니다. 매일 그런 연습을해라 :

  • 경향이있는 자세를 취하고하지를 쭉 뻗는다. 30도 각도로 다리를 들어 올린 다음, 다리를 벌리고 교차하십시오. 여러 번 반복하십시오. 다음 운동으로 양다리를 옆으로 내린 다음 다른 것과 똑같이하십시오.
  • 작은 소파를 가로 질러 누워서 골반 부위가 가장자리에 있고, 팔을 뻗은 상태에서 반대쪽을 잡으십시오. 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 숨을 내쉴 때 몸을 바닥과 평행하게 늘리십시오. 흡입 할 때 부드럽게 움직이십시오.
  • 등에 누워서 다리를 펴고 손을 몸에 대십시오. 발 뒤꿈치와 어깨에 기대면서 몸을 아치로 만듭니다. 이 위치에 30 분간 머물면서 PI에게 돌아 가라.

비디오

이 기사에 제공된 정보는 정보 제공의 목적으로 만 제공됩니다. 기사의 자료는 자기 치료를 요구하지 않습니다. 자격을 갖춘 의사 만이 특정 환자의 개별적인 특성에 따라 치료를 진단하고 조언 할 수 있습니다.

척추와 허리 통증을위한 운동

의료 통계에 따르면 20 세 이상의 모든 연령대의 환자 중 절반 이상이 허리 통증을 호소하며 척추 질환과 관련된 모든 업무 손실의 60 % 이상을 호소합니다.

동료 시민의 4 분의 3 (고등학생 및 학생 포함)은 좌식 생활의 결과로 고통받습니다. 그러나 우리는 인구의 약 10 %를 더 추가해야합니다. 근골격계에 손상을 입히고 척추가 과도한 신체 활동을 유발합니다. 즉, 물리 치료 (체조) 및 스포츠 그 자체로도 척추 질환을 예방할 수는 없습니다.

그러므로 우리는 제시된 자료가 우리 모두에게 유용하고 필요하기를 바랍니다.

척추 운동을 시작하기위한 준비

허리 통증은 통제 할 수 없습니다. 알람에주의하십시오.

실제로 곤란, 골 연골 증, 돌출, 영양 장애 변화의 어려움이 있기 전에 어떤 경우에도 무언가를해야합니다. 개입의 필요성이 꼭 필요한 경우에만 실현 그러나 대부분의 경우, 불행하게도, 우리가 잘하지 않는다 -, 곧게 테니스 공을 잡으려고 - 척추 운동 전에,이 차에서 내려 너무 쉽게하지 않을 때와 같은 무료하지 않을 때, 참견 기타 척추에 부담이됩니다. - 책상에 앉아 있거나 축구를하거나 정원에서 일하는 것과 같이 비정상적인 부하가 발생하면 지속적인 합병증이 발생합니다.

이 모든 것은 경보의 신호입니다. 즉, 모든 것이 척추와 순서가 맞지 않으며, 뭔가를 진단하고 진단하는 것이 더 신중할 것입니다. 합병증과 허리 통증이 지속되면 의사와 상담하고 척추의 모든 부분을 철저히 검사해야합니다. 당신은 발생 된 합병증을 제거하기 위해 척추의 물리 치료를 처방받을 수 있습니다.

또한 척추 치료의 성공을 강화하는 가정에서 치료 프로그램을 수행해야합니다. 합병증이 그렇게 크지 않은 경우, 훈련 프로그램만으로 모양을 얻을 수 있습니다. 아래의 질문 중 두 가지 이상에 "예"라고 응답하면 척추에 체조를해야합니다.

  • 거의 운동을하지 않거나 전혀 운동하지 않습니까?
  • 앉아 있거나 일방적 인 부하가 필요한 직업이 있습니까?
  • 때때로 긴 부하 후에 허리 통증이 있습니까?
  • 허리가 약간 뻣뻣한 느낌이 드나요?

당신이 가지고있는 경우 반드시 의사를 방문해야합니다 :

  • 천골, 다리 또는 팔에 통증, 특히 신체가 강제적이고 부드러운 자세를 취하는 경우;
  • 척추의 변위;
  • 기침, 재채기 할 때 요통;
  • 연중 계속되는 허리 통증.
  • 휴식의 고통;
  • 팔이나 다리의 힘을 잃어 버린다.
  • 촉각 감각의 사라짐 또는 약화.

이것은 대략적인 개요 일 뿐이지 만 아마도 도움이 될 것입니다.

척추에 대한 운동 순서는 항상 다음과 같이 구성됩니다.

  • 워밍업하다
  • 향상된 척추 이동성
  • 척추 뻗기
  • 척추 강화
  • 자세 설치

척추를 복원하고 강화하기위한 몇 가지 규칙이 있습니다.
, 따르기 :

  • 척추 운동은 허리 통증을 일으키지 않아야합니다.
  • 운동은 천천히, 부드럽게 그리고 갑작스럽게 또는 갑작스럽게 수행됩니다.
  • 관절은 움직임을 허용해야한다. 관절의 이동성의 경계를 힘으로 건너는 것은 불가능하다.
  • 척추 운동을 스트레칭하는 것은 관절의 이동성 안에서만 수행되어야합니다.
  • 근육이 자세를 유지할만큼 충분한 힘을 가지고있을 때 이동성이 의미가 있습니다.

모든 사람들은 서로 다른 기능을 가지고, 그래서 당신은 척추 재활 운동을 시작하기 전에, 당신은 사람들이 누구의 근육이 짧아 쉽게, 또는 당신이 이동하는 사람들에 대해 어떻게 생각하세요 나쁜 구부릴 수있는 비활성 근육이 약한 결합 조직의 종류인지에 대해 생각, 자신을 테스트 그러나, 약한. 이를 염두에두고 운동 프로그램의 방향을 정해야합니다. 그러나 척추에 대한 이러한 운동은 또한 원칙적으로, 편차가 발생할 수 있지만, 허리 통증을 앓고있는 모든 사람들에게 적합합니다. 논쟁의 여지가있는 경우 신체가 적절한 운동인지 아닌지를 결정합니다. 필요한 경우 운동을 다른 운동으로 바꿉니다.

척추 운동성을위한 운동

1. 시작 위치 - 의자에 똑바로 앉고 머리가 앞으로 기울어지며 천천히 측면으로 향하게됩니다. ;

2. 시작 위치 - 머리를 옆쪽으로 돌리십시오. 턱이 위아래로 움직입니다.

3. 시작 위치 - 같은 손을 잡고 있습니다. 손바닥을 위아래로 돌리십시오. 어깨도 회전합니다.

4. 초기 위치는 같고, 손가락이 연결되고, 팔이 위쪽으로 확장됩니다. 또는 한 손으로 다른 방향으로 또는 한 손으로 당겨 신체 주위의 큰 원을 묘사하십시오.

5. 시작 자세 - 모든 네발에 서서, 앞쪽을 가리키는 손가락, 팔꿈치를 약간 구부린 상태, 가슴 세포가 처지 안, 머리가 등뼈의 연속이다. 골반을 위아래로 움직인다. 가슴 부분을 움직이지 않게 유지하십시오 (상상하십시오 : 당신은 어깨에 물 한 컵을 가지고 있습니다).

6. 시작 위치 - 가슴 운동으로부터 더 나은 분리를위한 이전 운동의 변형 : 손이 의자에 놓이고 가슴 부분이 늘어납니다. 골반을 앞으로 뒤로 이동. 이 운동은 요추를 위해 특별히 고안되었습니다.

7. 출발 위치 - 모든 4 개의 자세. 무릎과 반대쪽 팔꿈치가 서로 움직이며 스트레칭. 스윙하지 말고 척추를 안정되게 유지하십시오.

8. 시작 위치 - 모든 4 개의 자세. 번갈아 가며 무릎과 반대쪽 손을 잡습니다. 다른 팔과 다리는 약간 이완되어 있으며 체중 (약 2cm)에 있습니다. 등을 안정되게 유지하십시오. 걷는 속도로 수행하십시오 (분당 약 120 회). 이 운동은 걷고있을 때 등받이의 다양한 하중을 훈련 할 때 권장됩니다.

9. 출발 위치 - 모든 네발에 서십시오.

다리 스트레칭과 측면으로 당겨, 같은 손을 앞으로 앞으로 펼쳐 반대 방향으로 당깁니다.

당신은 서서 자세에서이 운동을 수행 할 수 있습니다 : 한쪽 다리의 무릎을 의자에, 다른 쪽 다리를 옆으로하십시오.

척추 스트레칭을위한 운동

1. I. p.--- 의자에 앉아서 손을 잡고 자리를 잡고, 등은 안정을 유지해야합니다.

사지 근육의 경우 : 머리는 앞으로 뻗어 야하는 방향과 반대 방향으로 기울어지고, 장력의 위치로 회전합니다. 자유로운 손은 머리를 단단히 고정시키고 고정 된 어깨에서 등을 당깁니다.

2. 목 뒤 근육을 위해 : 머리를 앞으로 기울이고 옆으로 돌립니다. 손으로 머리를 잡으십시오. 등을 똑바로 앞으로 기울여 당기십시오.

3. 요추 뒤쪽의 근육을 위해. I.p. - 등 뒤에 누워서. 무릎을 쥐고 위에서 뽑아 내십시오. 어퍼 이완. 정적 스트레스는 손에 무릎의 압력이 가해지고, 차례로 무릎이 위를 향하게됩니다.

4. 근육을 위해 --- 엉덩이 flexors. I.p. - 한쪽 무릎에 서 있고, 다른 쪽 다리는 무릎에서 앞으로 구부러져 있습니다. 등 받침 다리의 아래쪽 다리를 밀면 엉덩이 관절의 내부 회전이 생성됩니다. 손은 그들 앞 다리의 무릎 위에 놓습니다. 위와 엉덩이가 긴장되어 요추 전완이 사라집니다. 점차적으로 허벅지를 앞으로 움직이십시오. 고관절의 완전한 긴장이 있습니다.

5. 무릎 신근 근육. IP - 서있는, 한 손으로 지원. 복부와 엉덩이를 스트레칭하여 허리의 처짐이 사라지도록하십시오. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 다리를 들어 올리고 몸을 당깁니다. 그런 다음 허벅지가 서서히 뒤로 당겨집니다. 허리에 처지 지 마라!

6. 근육을 위해 - 무릎 flexlex. 다리가 앞으로 뻗어있다. 최대한 직선 다리를 올리십시오. 두 번째 다리는 곧고 거짓말을 유지합니다. 무릎 부위에서 다리를 들어 올리면 발 뒤꿈치를 적극적으로 당깁니다. 일시 정지 상태에서 약간 무릎을 풀거나 손발을 밟을 수 있습니다. 그런 다음 다시 발 뒤꿈치를 당깁니다. 궁극적 인 목표 : 길쭉한 다리가 정확히 수직으로 세웁니다.

10. I. p.--- 위장에 누워서, 발 뒤꿈치가 함께 누를 때, 몸을 따라 손을 내밀다. 복부 근육과 엉덩이를 조이십시오. 어깨 어깨, 팔을 들고, eola에서 얼굴을 아래로 내리십시오. 바닥에서 발을 찢을 수 없습니다.

손의 움직임을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 작은 충격의 움직임을 수행하거나 한 손을 앞으로 올리고 번갈아 "상자"손을 앞으로 올리십시오. 손을 앞으로 이길 수 있습니다 (U 모양).

11. I. p.--- 그의 위장을 손으로 쥐고 소파에 누워. 천천히 닫힌 다리를 들어 올리고, 약 6 초 동안 수평으로 유지 한 다음 천천히 낮추십시오. 6 ~ 10 번 반복하십시오.

12. I.p. - 옆으로 눕고, 무릎이 구부러져 있고, 아래 팔이 위로 뻗어 있고, 팔뚝은 가슴 앞쪽에 있고, 올바른 위치에 있어야합니다. 교대로 다리를 몸무게로 구부리거나 구부리지 마십시오. 스윙하지 마라.

13. I.p. - 같은. 무릎은 처음으로 구부러진 다. 하부 팔과 상부 다리는 확장되고, 하부 팔은 구부러진 채로 남아 있지만, 다리 아래쪽을 높게 올린 상태에서 바닥에서 분리해야합니다. 팔뚝은 다리의 무릎에 대고, 팔꿈치는 약간 구부러져있다. 머리는 어깨 너머로 뒤를 돌아다 보았다. 원래 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복 한 후에 다른 방향으로 돌리십시오. 경고 : 허벅지가 앞뒤로 어긋나지 않아야합니다!

14. I.p. - 등 뒤에서 누워. 허리 아래에 평평한 롤러를 놓습니다. 다리는 골반의 넓이까지 펼쳐 져야하며 무릎은 약간 구부러져 야합니다. 발가락이 최대한 위로 들어 올려지고 뒤꿈치가 바닥을 클릭합니다. 약간 손이 들어 올려졌고, 가능한 한 손이 손목에, 손가락이 약간 구부러져 있고, 팔꿈치도 약간 구부러져있었습니다. 운동을 누르십시오. 당신의 머리를 올리십시오, 턱 흡입. 이 경우 어깨에서 손목으로, 전체 척추를 따라, 엉덩이 관절에서 발 뒤꿈치까지 강한 압력이 있습니다. 발꿈치가 제자리에 있고, 무릎과 팔꿈치가 구부러지고, 목덜미가 어깨에서 뻗습니다. 이 운동은 전체 축 골격에 긴장 효과가 있고, 전체 등 근육이 함께 작용하고, 근육 코르셋이 강화됩니다. 참고 당신이 머리를 잡는 데 큰 어려움이 있다면, 당신은 거짓말을 할 수는 있지만, 편안하지는 마십시오. 자궁 경부를 조여야합니다.

15. 이전 운동의 수정 : 예를 들어, 팔을 교대로 당기면 한 손이 머리 뒤로 천천히 움직입니다. 그런 다음 손이 바뀌고,
전압은 유지된다.

16. I.p. - 등 뒤에서 누워. 한 손은 약간 구부러진 반대쪽 무릎에 달려있다. 다른 쪽 팔은 손목 관절이고 다른 쪽 발 뒤꿈치는 바닥에 얹혀 있습니다. 이 운동은 복부 근육에 강한 영향을 미칩니다.

17. I.p. - 같은. 다리는 몸통을 따라 연장하거나 팔을 벌리거나 손바닥을 위로 또는 가슴을 횡단합니다. 몸의 윗부분을 어깨에 펴고 바닥에서 어깨 뼈까지 들어 올리면 엉덩이가 당겨집니다. 참고 가능한 한 높아지고 등을 돌리기 위해 노력할 필요가 없습니다. 척추를 그려 두는 것이 좋습니다.

18. I.p. - 같은. 머리 뒤 손입니다. 다리가 무릎에서 구부러지며, 엉덩이를 수직으로 들어 올리고, 다리를 아래쪽으로 수평으로 들어 올립니다. 요추 부위가 바닥에 눌려 있습니다. 천천히 발 뒤꿈치를 앞으로 움직이십시오. 그들은 같은 높이에서 바닥과 관련하여 수평으로 움직여야합니다. 다리는 최대한 앞으로 앞으로 움직여야합니다. 몸통을 바닥에서 떼어 낼 수 없습니다. 즉, 요추 부위를 지지대에서 떼어 낼 수 없습니다. 하나 또는 다른 다리를 움직일 수 있습니다.

19. 목 근육 강화. I.p. 앉아. 한 손의 손은 그것을 보호하기 위해 경추에 위치하고 다른 손은 다른면에서 압력을 생성합니다. 머리는 가운데에 있어야합니다.

20. 어깨와 등 근육을 강화. I.p. 앉아. 스트레칭과 봄, 체조 코드 또는 확장기를 잡아. 등은 직선이다.

21. 올바른 자세의 개발. I.p. - 앉고, 상체가 약간 앞으로 기울어진다. 손의 무게 (덤벨, 물병 등)를 가지고, 뒤의 위치를 ​​바꾸지 않고 손으로 다양한 동작을하십시오. 여러 번 반복하십시오.