등 근육 강화 운동

  • 척추 측만증

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로) 운동을해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추 강화는 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 또한 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 몸의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기위한 물리 치료를하기 전에 금기 사항에 익숙해지며 금기 사항을 확인하십시오.

  • 심한 통증;
  • 출혈의 유무;
  • 악화 된 만성 질환;
  • 척추 부상;
  • 신장 또는 심혈관 질환;
  • 임신

집에서 등을 강화시키기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 고통스러운 감각을 경감시키는 대신에, 그들은 반대로 강화 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 일반적인 체조 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

  • 점진적으로 시작 : 차분하게 시작하고 운동량을 한꺼번에 돌진하지 말고 부드럽게 하중의 강도를 높입니다.
  • 부드러움 : 저크, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
  • 시력 검사 : 그것이 약화 된 근육이며, 지나치게 긴장된 근육은 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
  • 수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3 ~ 4 회 휴식을 취하며 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
  • 품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
  • 적절한 호흡 : 모든 등 운동은 호흡하면서 수행되고 호기로 끝납니다.
  • 일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 확실하게 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 운동을 습관에 넣으십시오.
  • 관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약화 또는 메스꺼움이있을 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
  • 편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고, 편안하고, 통기성 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

체육관에서 전문 트레이너의 감독하에 등을 강화하기 위해 신체 운동을하는 것이 더 좋으며, 등의 통증에 대해 걱정할 경우 등 근육을 강화하기 위해 물리 치료의 개별 운동을 처방 할 의사와 상담하는 것이 더 필요합니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 등의 7 개 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 이것은 신체의 수직 위치를 유지하는 데있어 큰 역할의 나머지 부분과 그에 따라 허리 통증을 제거하는 것이 재생되지 않기 때문에 충분히 충분합니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

  1. 입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
  2. 어깨의 회전 운동, 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로;
  3. 머리 근육을 매시하고, 머리를 상하로 좌우로 기울입니다.
  4. 교대로 손을 위아래로 움직입니다.
  5. "성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
  6. 엉덩이를 회전 시키십시오 (후프를 비틀면서 상상해보십시오).
  7. 손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 똑바로 위로 세우고 뒤로 약간 기울입니다.
  8. 당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
  9. 현장에서 달리다.
  10. 심호흡과 호흡이 끝나면
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등 근육을 강화하는 운동의 복합체

  1. 서있는 동안 발가락을 위로 들고 팔을 위로 당겨 강하게 배를 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부려서 시작 자세를 취하십시오.
  2. 똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로 세우십시오. 그런 다음 팔을 앞으로 당기고 아래로 구부린 다음 천천히 똑바로 올린 다음 팔을 어깨 너머로 십자형으로 접으십시오.
  3. 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, "서있는"위치에서, 등은 가능한 한 평평하고, 몸은 직선이며, 팔은 "이음매에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊은 굽힘을하고 팔을 똑바로 뻗으십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
  4. 옆으로 넓게 다리를 벌리고 앞으로 낮추고 팔을 아래로 구부립니다. 팔을 휘두르면 뒤에서 추월 할 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울여 가능한 한 멀리 바닥을 터치해야합니다.
  5. 무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
  6. 손으로 "걷기": 다리를 움직이지 않고 네 발로 올라가 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
  7. 위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
  8. 당신의 위장에 누워, 당신의 이마 아래 구부러진 팔에 가입하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥으로 천천히 내려갑니다.
  9. 등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 시체를 따라 손을 편안하게. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 허리를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고정하고 천천히 바닥으로 내려갑니다.
  10. 매트에 앉아서 다리를 끌어 당깁니다. 오른발을 무릎으로 더 가볍게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 병진 이동을 할 수 있습니다. 그런 다음 앞으로 숙이고 왼쪽 양말을 손으로 잡으십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 반복하십시오.

취침 전 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육 강화를위한 운동 수행과 함께 부상 위험을 피할 수있는 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아서 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 쪼그리고 앉고, 가능하다면 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랫동안 서 있어야하는 경우 척추에 가해지는 하중을 줄이려면 한 발을 낮은 단계 또는 스탠드 및 다리를 교대로 배치하십시오. 무거운 물체를 들어 올리면 다리가 무릎에 약간 구부러지며 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부분의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 무릎 아래에 쿠션이나 작은 베개를 놓으십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부가 커짐에 따라 요추 부위의 처짐이 증가하고 흉부 척추가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하기 위해 작용하지 않습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

  1. 배가 아래로 내려 앉는 동안 의자에서 엉덩이를 아래로 내밀 듯이 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡고 약간 낮추어야 함). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 얹은 다음 지원을하지 마십시오. 그런 다음 바닥과 조금 더 평행하게 올라가십시오. 강한 호흡을하기 위해 들어 올리면 복부 내압이 감소합니다.
  2. 스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 벌어집니다. 일어나서 일어날 때, "하하하."

10-15 배 2-3 회 접근하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이와 등 근육이 점차적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추후 개발 된 복부 근육과 함께 과체중은 뒤쪽에 통증이 나타나는 또 다른 이유입니다. 왜냐하면 추간 판에 걸리는 부하가 고르지 않기 때문입니다. 따라서 복부에 지방 축적이 심한 경우에는 반드시 체중을 정상화하고 등 근육을 규칙적으로 강화하십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉추와 목의 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

  • 더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
  • 조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
  • 올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 몸을 아래에서 위로 채우십시오. 복부에서 폐로 몸을 채운 다음 코로 숨을 내쉬고 가능한 한 오랫동안 잘 쉴 수 있도록하십시오.
  • 미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

시뮬레이터없이 집에서 허리와 등뼈를 강화하는 운동!

제 의견으로는, 뒤는 장비가별로없는 경우를 대비해 가장 어려운 교육 영역 중 하나입니다. 그러나 자신의 체중으로 집에서 훈련 할 수있는 훌륭한 운동이 있습니다. 뒷면은 기능 및 안정성면에서 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 집에서 수행되는 대부분의 운동의 경우 덤벨이나 신축성있는 밴드가 필요하지만 뒤의 운동은 기본적으로 어떤 종류의 부하로 작동합니다. 장비가 부족하여 강하고 아름다운 뒷걸음질을 막지 마십시오.

집에서 등 근육 운동

오늘 나는 장비없이 집에서 등을위한 나의 가장 좋아하는 운동 세트에 대해 이야기 할 것입니다! 이 큰 운동으로 너의 모든 과잉을 뒤에 남겨둔다.

운동 수퍼맨

당신의 위장에 누워, 머리 위로 팔을 벌리고, 스트레치를 걸어 가슴과 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 3 ~ 5 초 동안 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다. 손가락 끝으로 귀 뒤에있는 부분을 만지면이 운동이 간단해질 수 있습니다.

10 세트의 3 세트

운동 선수

이 운동은 수퍼맨 운동과 유사하지만 여기에서는 반대쪽 다리의 근육을 사용합니다 (단지 나를 신뢰). 당신의 위장에 누워서 머리 위로 팔을 벌립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 당기고 그 반대도 마찬가지입니다.

각면에 10 세트씩 3 세트

벽지지 암

이것은 물리 치료 클리닉에서 가장 인기있는 연습 중 하나입니다. 그것은 허리의 근육을 아주 잘 강화시킵니다. 벽에 등을 대고 서십시오. 머리 뒤쪽, 어깨 뼈와 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발은 벽으로부터 약 30 센티미터가되어야합니다. 팔을 들고 팔의 뒤를 귀에 대고 벽에 대고 (이것은 시작 위치입니다). 벽과의 접촉점을 유지하면서 팔꿈치를 벽에 대고 두면서 팔을 머리 위로 움직이십시오. Somknite가 머리 위로 손을 가져 가서 시작 위치로 돌아갑니다.

15 반복의 3 반복

삼각형 푸시 업

엉덩이가 위보다 높을 때까지 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 찍습니다. 팔꿈치를 구부리고 이마를 바닥으로 천천히 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

10 세트의 3 세트

운동 교량

이것은 집에서 허리를 강화하기위한 나의 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 누워서 무릎을 구부린다. 엉덩이 근육을 짜내고 뒤로 내려 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. (이 운동은 한쪽 다리를 만져서 더 효율적으로 할 수 있습니다. 원칙적으로 한쪽 다리 만 들어 올립니다.

20 세트의 3 세트 (또는 한 세트의 다리를 올리면서 다리를 만드는 경우 10 세트에서 15 세트까지 3 세트)

거짓말을 되감기

엎드려서 팔을 옆으로 펴고 얼굴을 아래로 기울이십시오. 바닥에서 머리 / 가슴을 들어 올리고 손등을 바닥과 평행하게 돌리십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 견갑골 사이의 근육을 짜내는 것입니다.

15 반복의 3 세트

집에서 운동에 이러한 운동을 추가하면 결과에 놀랄 것입니다!

또한 집에서하기 쉽도록 척추 운동을 연습 해보십시오.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 세 번째 성인이 통계적으로 직면하는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 시간이 허리 통증과 허리 통증을 제거하지 못한다면 심각한 척추 질환을 앓을 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 좌식 생활 방식과 코르셋 근육의 빈약 한 발달이며 이는 척추를지지 할 수 없습니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화 될 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

  • 한 위치에 오래 머물러 라.
  • 약한 등 및 껍질 근육;
  • 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
  • 저체온증;
  • 척추의 곡률;
  • 골 연골 증;
  • 큰 초과 체중;
  • 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 등의 문제를 일으키지 않기 위해서는 불편을 덜어주고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 예방 조치로 도움이되는 허리를위한 특별한 운동을 수행해야합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료 및 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

  • 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
  • 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
  • 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
  • 척추를지지하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
  • 향상된 자세
  • 심장 및 폐의 작업을 원활하게합니다.
  • 정상 호르몬
  • 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
  • 골반 장기와 복강의 작업을 향상시킵니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화되는 동안 근육에 긴장감이 생기므로 먼저 긴장을 풀어야합니다.이를 위해 근육이 스트레칭 (스트레칭)되는 복합체가 수행됩니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 필요로하기 때문에 부하의 상당 부분이 감소합니다.

허리 연습을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 강제로 낮추고 과부하를해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를 굽히기위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 갑작스런 움직임과 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 개의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우, 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 또는 담요를 깔아서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에서 운동을하십시오 : 침대 또는 부드러운 매트는 작동하지 않습니다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 어떤 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우에는 훈련을 완전히 멈추는 것이 낫습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 증과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방법으로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양면 연습을하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 불편 함이나 통증을 느끼면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

사방에있는 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여 팔, 목, 등을 한 줄로 쭉 뻗는다. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 더 가파르게 만드십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢어 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

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2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 자세를 유지하고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 골반 뼈로 덮으십시오. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥으로 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성에 중점을 둔 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 런지로 돌아와 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한 매우 효과적인 운동을하려면 앞쪽으로 다리를 뻗은 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 등을 등 발에 가볍게 내립니다. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌릴 수 있습니다. 편안한 자세를 취하십시오.

6. 연꽃 위치의 경사

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에 기대고 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 우리는 허리를 바닥에 누워있는 동안 일련의 운동으로 바꿉니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하고 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등에는 바닥에 닿아 있으며 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리를위한 다른 효과적인 운동을하십시오. 등에 누워서 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부리는 다리를 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 대십시오. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 손바닥으로 다리의 바깥 부분을 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아아 인 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤틀리는 경향이있다.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 확장되어 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 아이의 자세

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는이 운동으로 몸 전체, 특히 뒤쪽 부위의 빛을 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요추 부위의 불편을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 그러므로 종종 허리 통증에 대해 걱정한다면,이 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전체적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 흡입에, 허리 부분에서 신중하게 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

이하, youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발에 서있는 자세에서, 흡입하는 동안, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 들어 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 위가 위로 젖혀지고 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 앉으십시오. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 시체를 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤에 있고, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 가지 연습은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고 하이퍼 확장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발의 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 극단적 인 자세로 몇 초간 머물면서 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 가져 와서 함께 묶으십시오. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

위장에 누워있을 때는 팔을 뒤로 당겨 발에 손을 댄다. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워서 다리를 들어 올려 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부의 체중과 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 다른 대안을 사용할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 멀리 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불쾌감이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 포즈를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 가지 방법으로 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 일직선이어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 견고한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 팔은 어깨 아래에 엄격히 위치하며 배와 엉덩이는 조여집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸은 직선을 유지하고, 엉덩이는 올라가지 않으며, 등은 곧게 뻗어 있고 구부러지지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세로 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

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러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 당신이 집에서 허리 통증을 제거하고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는데 도움이 될 러시아어로 된 비디오를 제공합니다. 교육은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

척추 및 등 근육 운동

등 근육을 강화하는 가장 시급한 필요는 척추 헤르니아뿐만 아니라 척추 측만증이나 골 연골 증 같은 질병이있는 경우에 나타납니다. 강화 된 근육은 질병을 사람의 삶을 망칠 수 없도록 척추를 "고정"합니다.

이러한 성질의 운동은 척추의 퇴행성 변화의 출현을 방지하기 위해 정주 작업과 활동적이지 않은 생활 방식으로 권장됩니다. 중요한 것은 모든 것을 올바르게하는 것입니다!

기사의 내용 :

등 근육 강화 - 일반적인 규칙

체조를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강 상 문제가 있으면 의사와 상담하지 않고 운동을 시작하는 것은 좋지 않습니다.

전문가가 척추를 스트레칭하기 위해 수행하고 연습 할 것을 조언합니다.

적절한 전문가에게 문의하십시오. 그러면 그는 개인적으로 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 될 운동을 지명합니다.

그럼 기억할 필요가 있니?

  • 조심해. 척추의 문제 영역에는 불편 함이나 (모든면에서) 고통이 없어야합니다. 외관상 상태가 악화 될 수 있습니다. 움직임을 억제하지 않는 경미한 불편 사항 만 허용됩니다.
  • 운동은 가능한 한 조심스럽게 수행됩니다. 근육이 약화되어 근육이 강화되고 근육이 점차 이완되는 것이 중요합니다.
  • 다양한 종류의 "비틀림"과 관련된 운동은 피해야합니다. 척추의 문제 영역에 대한 진지한 노력 인 뒤에서 날카 롭고 날카로운 충격과 충돌을 피해야합니다.
  • 언제, 얼마나? 2-4 세션의 복합체는 특정 부분에서 하루에 5-6 회 수행되는 일련의 연습으로 나뉩니다.
  • 박쥐 오른쪽에서 벗어나지 마라! 우리는 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 조용히 시작합니다. 또한 전반적인 복지가 향상됨에 따라 조심스럽게 페이스를 향상시킵니다.
  • 운동이 예방 목적으로 계속 진행될 것이라는 사실을 준비하십시오.
  • 근골격계의 질병을 악화시킬 수없는 경우 - 운동은 염증을 제거 할 때까지 연기되어야합니다.
  • 주요 초점은 운동의 질에 있습니다. 수량을 쫓지 마십시오! 별로 괴롭지 않고 심한 숨이 멈추지 않으면 서 15 회 연습으로 조용한 페이스로 1-2 세트를 수행 할 수 있습니다. 저크없이 부드럽게 만드십시오.

이 운동은 금기 사항입니다...

  • 만성 질환의 악화.
  • 모든 종류의 출혈.
  • 심한 통증 증후군.
  • 또는 심혈관 시스템에 문제가 있음.

비디오 : 등 근육 운동

우리는 근육 코르셋을 빌드 - 다시 근육을위한 13 연습

무엇보다 가장 효과적인 운동은 어깨 결림을 동반 한 손의 움직임을 교정하고 교대로 몸을 돌리고 굽히는 등의 심각한 부하를 특징으로하는 복잡한 운동이 필요하다는 것을 알게되었습니다. 또한 척추에 연결된 모든 척추 근육을 훈련시키기위한 연습으로 곧게 펴졌습니다.

  1. 우리는 바닥에 앉고 다리를 건너 (Lotus 자세) 손목의 팔꿈치를 구부린 채 어깨에 손바닥을 내립니다. 그런 다음 손을 위로 올리면 앞뒤로 상당한 스윙을 수행합니다. 그런 다음 팔뚝이 바닥에 단단히 닿아 서 앞으로 깊이 숙여 야합니다.
  2. 무릎 꿇어. 오른손을 들어 올리고 왼쪽으로 왼쪽으로 이동하십시오. "뒤로"방향으로 원 운동을 수행하십시오. 다음 - 당신의 손을 바꿉니다.
  3. "서있는"위치에서, 우리는 우리의 발가락을 위로 당기고, 상완을 당기고 가능한 한 배를 당깁니다. 천천히 앞으로 구부리고 (목 - 구부리고 가슴 - 요추 부위), 손으로 발목을 잡고 몸을 단단히 조이십시오. 그런 다음 점진적으로 풀리고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 우리는 다리를 넓게 벌리고 구부러진 팔의 손바닥을 어깨에 내린다. 몸은 오른쪽으로 돌리고, 오른손은 가능한 한 높게 (손바닥 위로) 뒤로 움직이면서 넓은 범위로 움직입니다. 그런 다음 - 같은 운동이지만, 다른 방향으로.
  5. 우리는 정확히 똑바로 서 있습니다. 벤딩 팔, 어깨에 손바닥을 낮추십시오. 우리는 앞으로 구부러진 자세를 취한 채, 뒤로 구부려 진 자세로 시작 위치에 있습니다. 후에 - 팔을 앞으로 당기고, 스윙하고, 다시 앞으로 숙이고, 피곤한 팔을 내립니다. 그런 다음 어깨에 구부린 손바닥을 천천히 똑바로 똑바로 떨어 뜨리십시오.
  6. 우리는 "서있는"위치에서 양쪽으로 다리를 벌리고, "솔기에있는 군인"으로 손을 내리고, 쪼그리고 앉아서 뒤로 - 시작 위치로 이동합니다. 그렇다면 앞으로 깊이 기울어 져서 손을 뒤로 젖히고 깊게 굽혀 야합니다. 후 - 시작 위치로 돌아가서 팔을 앞쪽으로 잡아 당깁니다.
  7. 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 날카로운 밀기로 우리는 서로 다른 방향으로 손을 뻗은 다음 팔을 휘두르고 뒤에서 팔을 돌려 보냅니다.
  8. 우리는 "서있는"위치에서 양 옆으로 다리를 벌리고 손을 "이음새에"놓습니다. 앞으로 굽히고 팔을 느슨하게 던지십시오. 사면에서 넓은 팔을 흔드는 것과 가능한 한 바닥을 만지십시오. 다음 - 팔을 앞쪽으로 쭉 펴고 가능한 한 멀리 바닥을 만지십시오.
  9. "무릎 꿇기"자세에서 - 앞으로 구부리면서 팔을 쭉 펴고 바닥에 눕히십시오. 사면과 스위프에서 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽으로 건드린 다음 다시 건 드리십시오. 오른쪽 - 동일합니다.
  10. 우리는 무릎을 꿇고 팔을 뻗는다. 천천히 골반을 들어 올리고 천천히 다리를 쭉 펴고 바닥에서 발을 분리하지 않고 몸무게를 부드럽게 구르십시오. 다음 - 최대의 경사에서 그리고 무릎에서 다시.
  11. 우리는 손바닥을 바닥에 올려 놓고 손을 앞으로 가져 가기 위해 배에 눕습니다. 머리 뒤로 손바닥으로 구부립니다. 다음 - 팔을 앞으로 당겨서 시작 위치로 되돌립니다.
  12. 위장에 누워서 우리는 이마 앞에서 구부러진 팔에 합류합니다. 팔뚝 - 최대 안쪽. 그런 다음 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리고 다리를 바닥으로 내려서 교대로 휩쓸 기 (약 뻗은 손가락으로) 위 / 아래로 내려갑니다.
  13. 앉아있는 자세, 다리를 함께. 왼쪽 다리와 2 개의 손을 위를 향해 단단히 구부린 다음 손바닥이 위로 향하게하여 팔을 뒤로 움직이고 구부러진 다리의 위치를 ​​변경하지 않고 등을 만듭니다. 그렇다면 우리는 앞으로 숙이고 깊이 내뿜고 우리의 양말을 오른쪽 양말에 뻗습니다. 후에 - 다리를 바꾼다.

우리는 경험을 공유하고 등을 강화하는 효과적인 운동 결과를 공유한다면 매우 기쁠 것입니다!

등 근육을 강화하는 방법

우리 중 많은 사람들은 알지도 못하고 하루 종일 근육을 긴장시킵니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 자세가 좋지 않아 근육이 약하고 추가 피로와 신체적 스트레스를 유발하기 때문에 해롭다. 허리 통증은 매일 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을 미칩니다. 고통 스러울 수도 있지만, 어떤면에서나 시간이 지나면 없어집니다.

우리의 척추는 강하고 거칠다. 적어도 70 년 동안 봉사 할 수있다. 그러나 그 뒤가 다른 어떤 것보다 몇 년 더 빨리 우리를 추가한다는 오래된 격언은 그 진실성을 잃지 않습니다. 우리는이 간략한 소개가 당신에게 현대의 삶의 재앙에 대항하여 "직접 문제 해결"의 필요성을 확신하고 방어책을 마련하기를 희망합니다.

허리 통증은 근육이 약해지기 때문에 발생합니다. 허리가 큰 긴장감의 초점이기 때문입니다. 작동 압력으로 인한 스트레스는 목, 어깨 또는 허리에 나타날 수 있으며, 긴장되고 긴장된 근육에서 볼 수 있고 느낄 수 있습니다. 우리는 이러한 불편 함을 완화하기 위해 자세를 바꿔 결국에는 우리의 뒤를 비틀어 버립니다. 우리 중 많은 사람들이 신체적 불균형 상태로 일하고 있으며, 우리의 등 뒤꿈치가 계속해서 더 편안해 지도록 뒤틀리고 있습니다.

허리 통증은 생명을 위협하지 않으며 따라서 치료에 많은 시간을 소비하지 않습니다. 우리는 스스로 그들을 돌보는 방법을 끊임없이 배워서 우리의 뒤를 지켜봐야합니다. 우선, 허리 통증으로 고통받는 대부분의 사람들은이 문제에 관해 뭔가를하기 위해 맹세합니다. 고통이 가라 앉은 후에 운동은 열정에 의해서만 열리고 개선이있을 때는 잊혀진다. 오직 소수만이 연습을 계속하고 다른 사람들의 선한 의도는 망각에 빠지게됩니다.

만성 통증의 가장 흔한 원인은 척추 기둥이나 그 일부가 과도하게 압박되어 척추가 아래쪽으로 압박되어 서로 전진한다는 것입니다. 추간판은 동시에 탄성과 수축을 잃고 작은 관절면이 너무 가깝게 닫히고 척추의 가장자리가 마모되거나 뼈 성장이 형성되어 골조직이라고합니다.

근육 기능 장애는 척추 압박의 가장 흔한 원인이며 좌식 생활 방식, 잘못된 자세, 근육 불균형 및 복부 근육의 약화의 결과 일 수 있습니다.

좌식 생활

좌식 생활 좌식 생활 방식은 등의 만성 통증의 출현에 기여합니다.

근육에 정기적 인 부하를주지 않으면 완전히 약화되고 약해질 수 있습니다. 즉, 다른 조직과 함께 척추에 대한지지를 만들어 정확한 위치에 유지함으로써 더 이상 긴장을 풀고 자신의 임무를 수행 할 수 없음을 의미합니다. 정기적 인 가벼운 운동으로 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다.

나쁜 자세

척추의 자연 곡률이 왜곡되는 자세는 시간이 지남에 따라 영구적으로 변하는 근육을 변화시킵니다. 척추의 자연스러운 곡선의 왜곡으로 인해 추간 판이 수축하여 결과적으로 얇아지고 탄력을 잃습니다. 근육이 쌍으로 작용할 때 근육이 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육이 이완됩니다.

예를 들어, 오랫동안 몸을 움츠림이라면 가슴 근육이 수축하여이 상태로 유지되고, 허리 근육이 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 흉부 근육이 강하게되고, 등 뒤쪽의 근육이 약 해지고 결과적으로 척추의 구조가 교란됩니다. 허리가 둥글게되어 척추에 가해지는 압력이 고르지 않아 만성적 인 허리 통증이 발생합니다.

근육 불균형

오른 손과 왼손을 똑같이 잘 잡을 수있는 능력 (양손 또는 양손)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하지는 않습니다. 결과적으로 신체의 한쪽면에있는 근육이 다른 쪽면에 비해 더 많이 발달합니다. 열정적 인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 일부 경우에는 신체의 더 발달 된 측면에 의해 생성 된 추가적인 노력으로 인해 척추의 구조가 뒤에서 볼 때 문자 "S"또는 "C"모양의 선이 보일 정도로 방해됩니다.

이것은 극단적 인 예이지만 당사자의 발전에있어 약간의 차이조차도 흉추의 상태에 영향을 미칩니다. 똑바로 보일지도 모르지만 척추와 추간 판에 가해지는 압력은 고르지 않을 것입니다. 시간이 지남에 따라 개발 된면의 디스크가 점차 평평 해지고 척추가 마모되어 작은 관절면이 서로 닫힙니다.

복근의 약점

복부의 강력한 근육은 척추에 가까운 복부 기관을 지탱하는 코르셋 역할을합니다. 정상적인 상태에서이 코르셋은 몸의 무게 중 일부를 취하고 척추와 엉덩이를 덜어줍니다. 그러나 고정 된 생활 습관, 과체중, 임신의 결과 일 수있는 복부 근육의 약화는 허리 척추의 하중을 증가시킵니다. 결과는 만성 요통을 궁극적으로 수반하는 전만증 (lordosis)이라고하는 척추의이 부분의 과도한 전방 처짐 일 수 있습니다.

복부와 등의 근육은 척추를 적절하게지지하기 위해서는 유연 할뿐만 아니라 강해야합니다. 약한 근육은 등을 견뎌야하는 부하와 스트레스를 분담 할 수 없기 때문에 근육처럼 혈액이 공급되지 않는 관절과 인대를 작동시켜야합니다.

시간이 지남에 따라 관절과 인대가 점점 더 마모되어 조직 손상과 만성적 인 허리 통증을 초래합니다. 근육 강화를 목표로 한 운동은 통증을 없애고 스트레스와 스트레스를받는 근육의 능력을 증가시켜 인대와 관절의 작업을 촉진합니다.

워밍업 연습

이 운동을 시작하기 전에 워밍업이 매우 중요하며, 이는 청소 나 정원 가꾸기와 같은 가혹한 가사 작업을 시작하기 전에 수행하는 것이 유용합니다. 연습을 마친 후 예열을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대에 혈액과 산소의 흐름을 강화시켜 더 유연하고 탄력적으로되고 더 잘 기능하며 변형의 영향을 덜받습니다. 또한, 신경 자극이 근육으로 전달되는 속도도 증가합니다. 따라서 좋은 워밍업 자체는 등의 질병을 예방하는 데 매우 중요하며 후속 페이지에 설명 된 유연성을 강화하고 뒷부분을 강화하기 전에 시행하면 조직 손상의 위험을 최소화하는 것이 중요합니다.

집안이나 정원에서 무거운 작업을하기 전에 워밍업 운동과 만성 통증을 호소 한 후 공격의 재발을 방지하십시오.

어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 다음 연습을 5 번씩 반복하십시오.

1. 두 번의 심호흡과 충분한 호흡.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 어깨를 앞뒤로 움직여 원형 운동을하십시오.

3. 머리를 좌우로 이동 한 다음 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 앞뒤로 돌리고 서서히 증가 시키십시오.

5. 가슴 앞에서 팔꿈치를 구부립니다.

6. 팔을 어깨 수준에서 양쪽으로 돌립니다.

7. 훌라 후프를 돌리는 것처럼 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 숙이고 팔을 무릎이나 아래로 밀어주십시오. 그런 다음 약간 펴십시오.

9. 팔을 흔들며 점차적으로 무릎 높이와 높이를 조이고 그 자리에서 뛰십시오. 그런 다음 1 분 동안 그 자리에서 뛰십시오.

10. 워밍업이 끝나면 두 번의 심호흡과 충분한 호흡을하십시오.

점차적으로 등을 강화시키는 법

깔개 나 매트 위에 누워 (다리를 들어 올리기위한 테이블이 필요할 것입니다.) 5 번 아래 연습을하십시오. 아침과 저녁 일상 생활에 참여하게하고 계속해서 통증이 사라지면 문제가 반복되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

편향

1. 배 위에 누워 베개를 쓰고 옆구리에 두십시오. 바닥에서 머리를 들어 올린 채로 잠시 기다렸다가 낮추십시오.

2. 어깨를 편안하게하고 다리를 약 15cm 위로 들어 올리십시오.

3. 당신이 강할 때, 한 번에 머리와 다리를 들어 올리십시오. 단 몇 센티미터 밖에 안됩니다.

등 굴곡

1. 등을 가리고 무릎에 손바닥을 펴고 등을 구부린다.

2. 운동을 반복하십시오. 이제 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고합니다. 다른 다리에 다른 손으로 반복하십시오.

3. 당신이 강할 때 반대쪽 팔꿈치쪽으로 무릎을 올리십시오. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

리프팅 다리

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 위를 올리고 테이블 커버를 손으로 잡으십시오.

2. 다리를 테이블 덮개의 높이까지 들어 올리십시오. 허리가 구부러지지 않도록하십시오. 다리를 3 개로 잡고 천천히 조심스럽게 내립니다.

등 근육 강화 운동

등 근육의 근육 강화 운동은 올바른 자세에 영향을 미치고, 교정 운동이라고도합니다. 등을위한 운동은 앉아서 일하는 여성에게 중요합니다. 이러한 운동은 동시에 척추 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화 시키며 퇴행성 변화와 추간 판의 발생을 예방합니다.

등 운동을하는 동안 척추가 가능한 한 많이로드되고 등 근육의 근육이 약해지고 근육이 튼튼 해지도록하십시오.

큰 부하를 가진 운동은 등판이 몸의 방향과 번갈아 가며 복잡해지면서 어깨 블레이드가 서로 맞닿는 손을 곧게 펴고 척추에 부착 된 근육이 훈련되는 측면으로 앞으로, 뒤로 구부러지는 등 복잡한 경우 등에 가장 효과적입니다.

등 근육을 정기적으로 점진적으로 강화하면 자세가 개선됩니다. 운동의 복합체에서 등 근육을 강화하기위한 운동을 포함 시키면 처음으로 외모를 개선한다는 것을 기억하십시오.

1. 다리를 낀 채로 앉아서 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 대십시오. 팔을 들어 올리면서 팔을 앞뒤로 흔들고 앞으로 구부린 채 팔뚝으로 바닥을 만지십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 듭니다. 원형 움직임을 뒤로하십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉고, 다리를 벌리고, 가슴 앞에서 팔을 구부리고, 팔을 뒤로 젖히고, 팔을 뒤로하고, 손바닥을 위로하고, 손바닥을 뒤로 젖히고, 앞으로 깊이 기울여 손으로 바닥을 만집니다.

4. 서서 발가락에 몸을 위로 들고 팔을 들고 앞으로 점차 기울어 져 (즉, 목, 가슴, 그리고 마지막으로 요추) 굽히고 발목을 잡고 엉덩이에 몸통을 당긴 다음 구부린다. 척추, 시작 위치로 돌아 가기.

5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 후 손바닥을 어깨에 댑니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 팔을 위로 올리고 손바닥을 위로, 오른쪽 팔을 뒤로 돌려 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 벌리고 팔을 굽히고 손바닥을 어깨에 대십시오. 전방으로 구부러 지거나, 팔을 앞쪽으로, 팔을 앞으로, 앞으로 앞으로 구부리거나, 팔을 내리고, 팔을 굽히고, 팔꿈치를 어깨에 올려 놓으십시오.

7. 서서, 다리를 벌리면서, 몸을 따라 팔을 다리를 꿇고, 앞으로 숙이고 팔을 뒤로 젖히고, 앉아서, 몸을 굽히고 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 당깁니다.

8. 몸을 따라 서서 다리를 벌리면서 몸을 따라 팔을 앞으로 굽히고 팔을 아래로 굴리고 팔을 굽히며 몸을 뒤로 젖히고 손을 최대한 깊게 구부리고 깊게 구부린 자세로 팔을 앞쪽으로 벌리십시오..

9. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔을 앞으로 구부려서 (한 줄에 팔과 몸통) 바닥에 놓고 팔을 벌리십시오. 기울기로 움직이고, 팔을 뒤로 밀고, 기울기를 이동하십시오.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 뻗은 팔을 앞으로 구부려 바닥에 놓습니다 (한 줄에 팔과 몸통). 슬로프에서 스윕 (왼쪽 다리는 항상 한 곳에서)으로 손을 터치하고 슬로프에서 스윕으로 손을 다시 터치합니다. 반대 방향으로도 똑같이하십시오.

11. 팔을 펴고 무릎을 꿇고 골반을 들어 올리고 다리를 똑바로 편다 (다리와 팔을 제자리로 옮기고 체중을 뒤로 옮기고 발을 바닥에서 들어 올리지 말 것). 다시 기울이면 무릎을 꿇고 다시 무릎을 꿇는다.

12. 배에 누워서 팔을 앞쪽으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸을 뒤로 구부린 후 팔을 굽히고 머리 뒤쪽에 올리고 팔을 앞쪽으로 앞으로 뻗는다.

13. 그의 위장에 누워서, 그의 앞에 구부러진 팔은 이마 앞, 팔뚝 안쪽에 연결한다. 바닥에서 다리를 들어 올리고, 다리를 위아래로 흔들고 (발가락을 펴고) 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 허리에 누워서 다리를 무릎에 구부린 채 몸을 따라 팔을 올리고 골반을 바닥 (신체와 엉덩이)에 올리고 골반을 내린다.

15. 앉고, 다리를 잡고, 왼쪽 다리를 구부린 후 양쪽 손으로 위를 눌러 팔을 뒤로, 손바닥을 위로, 양손으로 팔을 뒤로 젖히십시오. (다리는 그네 동안 구부러진 채로 있습니다.) 앞으로 앞으로 굽히고 발끝을 손으로 만집니다. 다리. 똑같은 왼쪽을해라.

등 근육 강화 운동

등 근육을 강화하는 운동은 올바른 자세에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 곧게라고합니다. 등을위한 운동은 앉아있는 일을하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 척추 이동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간 판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등 뒤에서 운동을 할 때 척추에 가해지는 부하를 모니터링 할 필요가 있습니다. 등 근육이 약화되고 딱딱 해지면 최대한 긴장을 풀어야합니다.

뒤쪽에 가장 효과적인 운동은 큰 짐을지고 복잡합니다. 예를 들어, 경사면이 몸의 회전과 번갈아 가면서 어깨 뼈가 함께 오도록 팔을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 또한, 척추에 붙어있는 근육이 잘 훈련 된 측면으로 곧장 앞으로, 뒤로 구부려 야합니다.

허리의 근육을 강화하는 일정하고 점진적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 복잡한 연습 문제에 "곧게 펴는"연습 문제를 추가하면 가장 먼저 외모를 개선하는 데 도움이됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 상세한 설명 :

1. 앉고, 다리를 건너고, 팔을 굽히고, 손바닥을 어깨에 대십시오. 팔을 들어 올리고, 팔을 앞뒤로 흔들고 앞으로 앞으로 숙이고 어깨로 바닥을 만지십시오.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 들고 왼손을 옆으로 듭니다. 원형 움직임을 거꾸로 만드십시오. 손을 바꿔 라.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 굽히고 팔을 뒤로 민 다음 팔을 시작 위치로 옮기고 손바닥을 위로 올린 다음 팔을 뒤로 민 다음 깊이가 앞으로 기울고 손으로 바닥을 만집니다.

4. 일어 서서 발가락을 위로 들고 팔을 들어 올리고 천천히 앞으로 기울이십시오 (우선, 자궁 경부, 가슴 및 마지막 요추, 굽혀 짐). 발목을 잡고 엉덩이에 몸통을 당긴 후 척추를 곧게 펴고, 시작 위치로 돌아 간다.

5. 서서, 어깨 너비를 벌리면서 팔을 구부리고 어깨에 손바닥을 대십시오. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른손을 가능한 한 높이 늘린 다음 손바닥으로 최대한 내리고 오른손으로 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

6. 서서 다리를 묶고 팔을 구부린 후 손바닥을 어깨에 대십시오. 앞으로 굽히고, 팔을 쭉 펴고, 팔을 펴고, 깊게 구부리고, 편안한 팔을 내리고, 천천히 똑바로하고, 팔을 굽히고, 어깨에 손바닥을 댄다.

7. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸을 똑바로 편다, 다리를 숙이고, 앞으로 숙이고, 앞으로 팔을 뒤로 젖히고, 앉아서, 팔을 굽히고 몸을 앞으로 숙인 채, 팔을 앞으로 당깁니다.

8. 배 위에 누워 누워 운동을하면 머리가 손에 있어야하며 다리는 곧게 펴야합니다. 이 위치에서 천천히 다리를 들어 올리면서 구부리지 마십시오. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 다리를 잡고 천천히 다리를 바닥까지 내립니다. 이 운동을 8 ~ 20 회 반복하십시오 (신체 훈련에 따라 다름). 그 후에 짐을 늘리면 곧은 팔이 앞쪽으로 늘어나고 다리와 동시에 팔과 다리를 들어 올릴 필요가 있습니다.

9. 서서, 다리를 벌리면서 팔을 몸통을 따라 곧게 펴고, 앞으로 숙이고, 팔을 아래로 내리고, 사면에서 팔을 휘두르고, 손으로 바닥을 만질수록 더 나아질 것입니다. 깊은 굽이를하고, 팔을 앞으로 당기고, 앞에서 더 멀리 떨어 뜨려 바닥에 닿으십시오.

10. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 후 팔을 쭉 펴고 바닥에 기대어 놓으십시오 (팔과 몸통은 같은 선상에 있어야합니다), 팔을 ​​벌리며, 사면에서 스윙하고, 팔을 뒤로 밀고, 슬로프에서 스윙하십시오.

11. 무릎을 꿇고 앞으로 구부린 채로 팔을 쭉 펴고 바닥에 눕힌다 (팔과 몸통은 같은 줄에 있어야한다). 왼손으로 손을 움직여서 (항상 다리가 한 곳에 머물러 있어야 함), 팔을 ​​뒤로 움직여서 경사면에서 휘두르세요. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.

12.이 운동은 허리의 모든 근육 그룹을 아주 잘 강화시킵니다. 그림과 같이 네 발로 서서 무릎을 어깨 너비에 걸쳐 놓고 팔을 똑바로 세우십시오. 손바닥은 어깨 아래 정확히 위치해야합니다. 언론에 긴장을가하십시오. 위치는 머리 꼭대기에서 엉덩이까지 가능한 한 똑바로 만들어야합니다 (등을 허리에 처지게하지 마십시오). 왼발과 동시에 오른팔을 앞으로 당깁니다. 위치를 2-3 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 이동하십시오. 그런 다음 왼손을 오른쪽으로, 오른발을 왼쪽으로 바꿔 운동을 다시하십시오. 계속해서 팔과 다리를 번갈아 가며 허리를 굽히지 마십시오. 마지막 연습에서, 우회전과 좌회전으로 약 30 초 동안 최종 포지션에서 가능한 한 오랫동안 머물러 라.

13. 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 휴식을 취하고, 골반을 올리고, 다리를 똑바로 세우십시오. (발과 손은 제자리에 있어야하며, 몸무게를 뒤로 옮기고, 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.) 경사면에서 흔들고 다시 무릎을 꿇습니다.

14. 배 위에 누워서 팔을 앞쪽으로 뻗고 손바닥을 바닥에 놓고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부리고 머리 뒤쪽에 눕히고 팔을 앞으로 당겨서 출발 위치로 되돌립니다.

15. 위장에 누워서 팔을 앞에서 구부린 다음 이마 앞에서 조인하고 팔뚝을 안쪽으로 구부리십시오. 바닥에서 다리를 들어 올리면서 다리를 위아래로 흔들면 발가락이 늘어나야합니다. 다리를 바닥으로 내립니다.

16. 등에 등을 대고 다리를 무릎에 굽히고 팔을 몸통을 따라 똑바로 편다, 골반을 바닥 위로 올린다. (몸통과 엉덩이는 같은 선상에 있어야한다.) 골반을 내린다.

17. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 위를 향해 손을 댄다. 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 위로 올려야한다. 팔을 뒤로 젖히면 (다리가 구부러진 채로 있어야한다.) 깊숙이 앞으로 구부리고 숨을 내쉬고 만진다. 손 발가락 오른발. 그냥 왼쪽으로 해.