허리 운동을하는 방법?

  • 탈장

허리 통증에 대한 운동은 탁월한 요통 방지가 될 것입니다. 허리 통증의 문제는 나이 그룹에 관계없이 관련성이 있습니다. 어린 시절과 노인시 모두 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간의 노력을 통해 얻은이 문제를 가지고 있다면, 청소년들은 자신의 게으름과 절망 때문에 고통을 겪습니다. 엄청난 수의 다른 진통제, 연고 및 젤이 있으면 허리 통증이 계속해서 반복됩니다. 탈출구가 있으며 완전히 자유 롭습니다. 허리 통증을위한 운동과 운동이 필요합니다.

운동의 이점

요추의 통증의 원인은 다르다. 병리학, 골 연골 증, 또는 완벽한 날카로운 움직임 또는 등 근육의 근 위축증 일 수있다. 불쾌감을 느끼지 않게하기 위해이 질환을 해결할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료는 여러 가지 방향에서 이루어지며 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

  1. 요추 운동은 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
  2. 근육의 지속적인 훈련은 통증의 원인뿐만 아니라 사람의 전반적인 안녕에도 영향을 미치는 전체 척추 부분을 강화시킵니다.
  3. 훈련 중 혈액 순환이 증가하면 관절과 척추에 필요한 영양분이 포화되어 추간 판의 복원으로 이어진다.

복잡한 운동을 계속하기 전에 금기와 병리의 존재에 대해 전문가와상의해야합니다. 주된 것은 건강에 해를 끼치 지 않고 자기 치료를하는 것이 아닙니다.

고통을 제거하는 방법

운동의 복잡한 부분은 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 이루어져 있으며, 거짓말, 서서, 앉아서 추가 발사체를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 허리 척추에 대한 의료 체조는 천천히, 부드럽고, 긴장없이해야합니다.

허리 통증을위한 운동

  1. 바닥에 등을 대고 다리를 구부렸다. 조심스럽게 골반 부위를 원래 위치로 들어 올립니다. 우리는 10-15 가지 방법을 사용합니다. 이 운동은 성대의 척추에 사용되며, 둔근 근육 그룹과 복부 근육을 사용합니다.
  2. 바닥에 다시 누워 무릎을 구부린다. 천천히 한쪽 다리를 당겨서 허벅지와 정강이 부위의 양손으로 잡으십시오. 긴장감을 느끼고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골의 통증에 사용됩니다.
  3. 뒤가 바닥에 있고 팔이 직각으로 벌어지며 다리가 구부러집니다. 우리는 비틀기 연습을합니다 : 우리는 다리를 함께 잡고, 우리는 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로, 머리는 다른 방향으로 가리 킵니다. 허리 통증 완화를위한 운동.
  4. 뱃속에서 자세를 취하십시오. 시체를 따라 손을. 천천히 다리, 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 모든 것이 처음으로 시작되지 않을 것이므로, 훈련해야합니다. 요추 척추에 대한 운동은 스트레칭을 기반으로합니다.
  5. 우리는 무릎을 꿇고 강조합니다. 우리는 왼손을 약간 위로 올리고 오른발을 뒤로 잡아 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경하십시오. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 균형을 유지할 필요가있는 전정기구의 훈련으로도 도움이됩니다. 노인에게 추천합니다.

지속적으로 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자에 연습장을 마련했습니다. 먼저, 의자에 앉아 단단히 자리를 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 이러한 운동은 정체 된 과정을 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세로 무릎에 손을 대고 긴장을 느낄 때까지 번갈아 가볍게 누르십시오. 이러한 체조를 하루 5-7 분 제공하면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다.

허리를 강조하는 체조 : 우리는 무릎을 꿇고 일어서고, 우리는 바닥에 손을 얹는다. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 좌우 골반을 흔들기 시작합니다. 이것은 천골에 대한 훌륭한 운동이며 허리와 등 상부를 관여시킵니다.

상설 연습

발가락에 발레리나 포즈로, 우리는 균형을 유지하려고 노력하고 있습니다. 뒤꿈치부터 발끝까지 번갈아 가며 뒤에서 긴장을 풀어줌으로써 동시에 정맥류 예방을합니다.

급성 통증 제거

발달 된 척추 근육이없고 다른 병리가 없기 때문에 요통이 때때로 나타납니다. 등 뒤에서 날카로운 요통입니다. 급성 허리 통증은 LFC의 도움으로 완화 될 수 있습니다.

  1. 무릎에 앉으세요. 발사체로서, 우리는 우리 앞에서 의자를 놓습니다. 의자에 양 손을 얹고 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 5 가지에서 10 가지 방법으로 수행하십시오.
  2. 무릎에 포즈. 머리와 팔을 의자에 올려 놓고 천천히 왼쪽으로 움직이고 오른쪽으로 뒤로 굴 리십시오.
  3. 허리 통증에 대한 운동 : 네 발로 자세를 취하고 고양이처럼 등을 부드럽게 구부린 다음 낙타처럼 고비를 끌어 올립니다.
  • 또한보십시오 : 뒤에서 배앓이를 대우하는 방법

꼬집어서

급성 통증이있는 ​​척추를 꼬집었을 때 다음과 같은 복합체가 분리에 기여합니다.

  • 운동 1. 추가적인 발사체로, 고정 된 문이나 수평 바 (크로스바)를 사용하십시오. 1 분 동안 바에 정확히 매달 았고, 긴장을 풀고, 다른 움직임을 만들지 마십시오. 10 분 후에 운동을 반복하면 하루에 2-3 번 그런 접근이 이루어집니다.
  • 연습 문제 2. 수평 막대를 사용하여 곧은 팔에 걸고 옆으로 돌립니다. 신체가 운동 중에 긴장하지 않는 것이 중요합니다.
  • 반드시 읽어주십시오 : 바에 대한 연습 문제

등을 강화 운동

많은 사람들에게 허리를위한 운동을하는 가장 쉬운 방법은 집에 있습니다. 통증의 출현을 예방하려면 요통에 대한 다음과 같은 일련의 연습을하십시오.

  1. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 무릎으로 구부린 채 옆에 펴고 다른 쪽 다리는 똑바로 세우십시오. 곧게 뻗은 발가락을 부드럽고 천천히 잡으십시오. 그것은 10 가지 접근 방법으로 수행되고 발이 변합니다.
  2. 운동은 손 (창틀, 테이블)에 대한 지원으로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있으며 왼발은 앞쪽에, 오른쪽은 뒤에, 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 완료되지 않은 스쿼트가 수행됩니다. 10 가지 접근법을 사용하고 위치를 바꿉니다. 성례의 척추에 대한 운동은 통증을 완화하고 혈류를 개선 할 수 있습니다.
  3. 허리를 굽히고 심한 운동을 가능한 한 높게 올리십시오. 그것은 5-10 가지 방법으로 수행됩니다.
  • 등 근육을 강화하는 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

보도 자료 운동

척수를 덜어주는 가장 좋은 방법은 복근을 강화하는 것입니다. 그것은 코르셋을 형성하는 요추 부분에 주요지지를 제공하는 프레스입니다. 바닥에 등을 대고, 팔을 가슴에 건 드리거나 머리에 두십시오. 우리는 팔을 굽히지 않고 몸을 들어 올리며, 복부 근육 만 작동하고, 목에 손을 대지 마십시오. 자궁 경부는 편안합니다.

초심자를위한 운동

다른 사람들의 체력 수준은 개인이며 나이와 체중과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다.

전문가들은 허리 통증에서 초보자를위한 특별한 복잡한을 개발했습니다.

  1. 포즈를 발 뒤꿈치에 앉아. 심호흡을하면서 들어 올려 팔을 넓 힙니다. 숨을 내쉴 때 천천히 내려 간다.
  2. 언론을 강화하십시오. 우리는 등 뒤에서 바닥에 누워서 무릎을 구부린다. 팔꿈치는 무릎까지 뻗는다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 몸의 부상을 오른쪽으로 돌립니다. 우리는 직위를 바꿉니다.
  3. 우리는 옆으로 눕고 팔꿈치에 기대어 골반 부위를 들어 올립니다. 손을 바꿔 라.
  4. 우리 손으로 쉬고 무릎을 꿇고, 우리는 좌우로 흔들리는 동작을합니다. 그럼 앞뒤로.
  5. 위장에 누워. 교대로, 우리는 몸을 찢고, 그 다음 다리를 찢습니다.
  6. 우리는 손을 얹어 옆에 눕습니다. 우리는 발을 흔들며 몇 초 동안 중도에서 멈 춥니 다. 우리는 반대 위치를 바꿉니다.
  7. 팔 굽혀 펴기, 무릎 강조. 우리는 처음에는 완전한 언론을 수행하지 않습니다.
  8. 우리는 바닥에 앉는다. 골반과 엉덩이의 움직임은 앞으로 기어갑니다.
  9. 우리는 네 발로 일어나 모든 발을 앞뒤로 번갈아 수행합니다.

체조 금기

허리 통증을위한 체조는 항상 도움이되지 않으며 때로는 아프기도합니다. 고통을 유발하는 여러 가지 문제는 물리 치료로 해결되지 않습니다. 신체 활동은 신장 질환, 다양한 종양, 탈장 및 급성 형태로 발생하는 질병으로 인한 통증이있는 ​​척추 부위의 기존 부상과 금기입니다.

건강 문제, 각 사람은 통합되어야합니다. 그는 허리 통증에 대한 신체적 운동을 그 발생 시점뿐만 아니라 예방 조치로서 수행해야합니다. 야외에서의 활동은 고품질의 영양과 규칙적인 운동뿐만 아니라 효과를 향상시킵니다.

허리 통증을위한 운동 : 비디오, 최상의 기술

요통은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 허리가 아프면 약물과 함께 운동하면 불쾌한 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 요추는 무거운 물체를 들어 올리거나 계단을 오르 내리는 것과 같은 신체 활동 중 대부분의 작업량을 차지합니다. 이것은 매우 취약하게 만들므로, 어린 나이부터의 바람직하지 못한 결과로부터 그것을 보호하여 적절한주의를 기울여야합니다.

허리 통증을위한 일련의 운동은 여러 가지 긍정적 인 효과를 동시에 가져옵니다.

  • 온건 한 운동은 통증이 지나가는 근육을 늘리고 긴장을 풀어줍니다.
  • 운동 덕분에 근육에 혈액이 흘러 들어가 뇌척수액의 순환이 촉진되어 척추의 퇴행성 영양 장애의 진행을 멈 춥니 다.
  • 정기적으로 신체 운동을 수행하고, 등 근육이 강화되며, 척추 사이의 거리가 넓어집니다. 이로 인해 추간 판에 대한 압력이 감소되고 클램프 된 신경이 해제됩니다.

조기 치료가 시작되면 질병의 진행과 관련된 부정적인 결과를 예방할 확률이 높아집니다.

운동을하여 긍정적 인 결과를 가져오고 허리의 상태를 악화시키지 않으려면 몇 가지 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

  • 운동은 모든 근육 그룹을 사용하여 갑작스런 움직임없이 부드럽게 점차적으로 수행되어야합니다.
  • 허리 통증, 현기증 또는 기타 부정적인 영향을 경험할 경우 교육을 중단해야합니다.
  • 운동을 위해서는 운동을 방해하지 않는 가볍고 통기성있는 천으로 만든 옷을 추천합니다.
  • 체조 중 방의 온도는 실내 온도 여야하며 창문은 닫혀 있어야합니다 (허리를 식히지 않도록).
  • 정확한 운동 기술은 성공을 위해 중요합니다. 흡입은 가장 힘없는 순간에 이루어지며, 호흡은 가장 큰 순간에 이루어집니다. 숨을 멈추지 마라.
  • 운동을 시작하는 것은 체력의 향상과 함께 점진적으로 증가시키는 최소한의 부하로해야합니다.

허리 통증의 원인

알아 두어야 할 중요한 사항! 의사들은 충격에 시달리고 있습니다. "관절통에 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."자세히보기.

육체 운동을 시작하기 전에 요추 부위의 통증 발생의 특성을 명확히 밝혀야합니다. 척추와 항상 연결된 것은 아닙니다. 주요 요인 :

  • 추간판에 영향을 끼치는 질병의 존재는 그들의 힘과 탄력 (예를 들면, osteochondrosis)의 손실로 이어진다;
  • 앉아있는 (앉아있는) 생활 양식;
  • 근육 약화;
  • 심한 척추 곡률 (전만 동, 척추 측만증);
  • 증가 된 신체 활동;
  • 저체온증 (저체온증);
  • 내분비 장애 (비만);
  • 힘 훈련을하는 잘못된 기술, 안전 규칙의 무시 (파워 리프팅에서);
  • 잘못된식이 요법;
  • 요추 부위의 염증 (류마티스 성 관절염);
  • 신경 섬유를 따라 신 생물 이동;
  • 위장관 장애.

고통의 정확한 원인을 알면서 의사의 허락하에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

체조 전에 예열

신체 활동을 시작하기 전에 나중에 근육과 관절을 따뜻하게하여 나중에 손상시키지 않는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 간단한 워밍업을 수행하십시오.

  1. 머리 회전. 출발 자세를 취하십시오 : 똑 바른 자세, 다리보다 약간 넓은 다리, 벨트를 착용하십시오. 머리의 앞뒤 좌우 기울기를 부드럽게 수행하고 각 방향으로 8-12 번 정도 돌립니다.
  2. 골반의 회전. 시작 위치는 비슷합니다. 두 방향으로 원 운동 2 세트를 10 번 수행하십시오.
  3. 양말을 들고. 시작 위치 - 다리를 함께, 허리에 손을. 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 내고 발가락에 몇 초 동안 머물러보십시오. 적어도 10 번 수행하십시오.
  4. Squats. 시작 위치 - 어깨보다 약간 넓은 다리가 앞에 잠겨 있습니다. 천천히 바닥과 평행 한 위치로 내려 가기 시작하면서 무릎이 발가락 위로 올라가지 않도록 허리를 최대한 뒤로 젖히십시오 (허리를 과도하게 두지 마십시오). 최소한 8-10 번 수행하십시오. 이 운동은 다리 근육을 스트레칭하는 데 도움이되며 기본 운동 세트를 수행 할 때 유용합니다.
  5. 옆으로 기울어진다. 시작 위치 - 발 어깨 너비, 그의 머리 위에 자물쇠에 손. 가능한 한 낮게 양면으로 경사면을 양 방향으로 번갈아 가며 양면에 8 번씩 만듭니다. 이러한 성향을 수행하면 복부 및 요추 근육이 잘 늘어납니다.

관절의 "무시 된"문제조차도 가정에서 치유 될 수 있습니다! 하루에 한 번 털어내는 것을 잊지 마세요.

그 후, 당신은 훈련을 진행할 수 있습니다. 그녀의 주요 목표는 허리를 강화하는 것입니다. 트레이닝은 추가 장비 (덤벨, 웨이트)를 사용하지 않고 집에서 수행 할 수 있습니다. 체력에 따라 운동을하십시오. 더 적은 금액을 만드는 것이 낫지 만 올바른 기술을 사용하면 결과가 나타날 것입니다. 허리 통증과 관련하여 어떤 운동을하는지 자세히 살펴 보겠습니다.

  1. 운동 "사냥개." 시작 자세 : 모든 네발을 타고, 허리 부분을 긴장시키지 않고 무릎과 손바닥을 바닥에 밀어 넣습니다. 팔과 다리를 90 o 10 번 반대 방향으로 들어 올립니다.
  2. 시작 위치 - 발 어깨 너비, 성 뒤 손. 자물쇠를 똑 바르게하지 않고 앞으로 구부립니다. 5 번 반복하십시오.
  3. 시작 위치 - 등을 대고 (항상 단단한 표면에) 몸을 따라 팔을 벌립니다. 가슴에 한쪽 다리 (무릎을 구부린 자세)를 단단히 조이고 양손으로 쥐고 몇 초 동안 잠급니다. 다리를 갈아 입으십시오. 양쪽 무릎을 가슴에 단단히 고정시키고, 시작 위치로 되돌립니다. 각 다리마다 8 번 수행하십시오.
  4. 시작 위치 - 바닥에 눕히고 손을 옆쪽에 놓습니다 (균형 유지). 다리를 90 o로 올리고 바닥의 발가락을 만지지 말고 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 기울입니다. 등을 찢지 마라. 각 방향으로 8 번 수행하십시오.
  5. 팔 굽혀 펴기는 모든 근육을 포함하는 좋은 운동입니다 : 등, 복부, 팔, 다리. 요추 부위가 운동 중에 심한 불편 함을 느끼면 운동을 중단하십시오. 가장 간단한 방법은 무릎과 손바닥을 바닥에 올려 놓고 몸을 들어 올리는 것입니다. 동시에 등은 둥글게되어서는 안되며 처지 지 않도록하십시오. 가능한 낮게 팔꿈치를 구부려 내려 가기 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기의 주된 특징은 특정 부위에 무리를주지 않고 몸 전체에 체중을 골고루 분산시키는 것입니다. 4 ~ 5 번 수행하십시오.
  6. 시작 위치 - 네 발로 뛰십시오. 교대로 다리를 뒤로 젖히고 각 다리에 8-10 번 정도 기울입니다.
  7. 운동 "물고기." 시작 위치 - 바닥에 누워 가슴에 손바닥을 대십시오. 가능한 한 많이 구부리고 다리를 구부린 후 머리쪽으로 발가락을 펴십시오. 가능한 최대 위치에서 20 초 동안 잠급니다. 적어도 3 번 수행하십시오.
  8. 운동 "바구니". 시작 위치 - 바닥에 엎드려서 신을 신으십시오. 옆으로 밀면서 가능한 한 뒤로 구부리십시오. 15-20 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 휴식을 취한 후에 운동을 3 번 더 반복하십시오.
  9. 운동 "수영." 시작 위치 - 팔을 앞으로 당겨 뱃속에 눕습니다. "사냥개"와 유추하여 가능한 한 10 배나 높은 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리십시오.
  10. 시작 위치 : 머리 위에 팔을 올려 놓고 바닥에 앉는다. 허리 둘레를 돌리지 않고 앞으로 몸을 숙이고 발을 만지려고 몸을 앞으로 숙여 시작하십시오. 20-30 초 동안 가능한 한 수평을 유지하십시오. 2-3 번 수행하십시오.
  11. 시작 위치 - 바닥에 눕고 팔을 머리 뒤로 뻗으십시오. 복부 근육을 뒤로 당기고, 손으로 발가락을 만지는 완전한 앞으로 굽히십시오. 요추를 바닥에서 찢지 말고 등을 구부리지 마십시오. 5-7 번 반복하십시오.
  12. 운동 "어린이 자세." 시작 위치 - 무릎을 꿇고, 발 뒤꿈치의 엉덩이를 내리고 몸을 아래로 내리면서 팔을 앞으로 당기고 배를 타고 엉덩이를 만지십시오. 20-30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
  13. 가로보 (가로 막대)에 비스. 이 운동은 운동이 끝날 때 수행되지만 연습 문제와 상관없이 예방을 위해 개별적으로 수행 할 수 있습니다. 그것은 동시에 뒤의 근육을 이완시키고 강화시킵니다. 바에서 남자 또는 여자의 손을 잡고 30-60 초 정도 걸으십시오.

바닥에서 운동을 할 때는 등을 식히지 않도록 매트 또는 다른 물질을 사용하십시오.

허리 통증에 대한 Bubnovsky 운동

러시아 의사 Sergei Mikhailovich Bubnovsky의 기술은 전 세계적으로 알려져 있습니다. 그것은 통증을 제거하는 것뿐만 아니라 질병의 진행을 늦추는 것을 목표로 한 일련의 운동을 포함합니다. Bubnovsky는 통증이 근육에 집중되어 있다고 확신하고 있으므로 효과적인 운동으로 고통스러운 감각의 회복과 제거에 기여합니다. 추가 운동 용 무기를 사용하지 않고 가정에서 운동을 할 수 있습니다.

Bubnovsky 방법에 따라 요통에 대한 운동을 수행하는 것이 권장되는 요추 문제 :

  • 추간판 탈장. 섬유질 링이 부러 졌을 때 발생합니다. 대부분 이것은 요추에 가해지는 부하 때문에 발생합니다.
  • 골다공증. 이 질병은 칼슘 결핍으로 인한 뼈의 취약성 증가 (척추 포함)가 특징입니다. 체계적인 운동의 도움으로 근육과 뼈가 훨씬 강해진다.
  • 척추 협착증. 중추 신경이 좁아 져서 신경의 염증을 유발합니다. 체조는 이러한 염증을 제거하기위한 것입니다.
  • 척추 증. 질병은 뼈 조직의 성장과 함께 진행되어 척추의 모양을 변형시키고 심한 통증을 동반합니다. Bubnovsky의 무기고에는 고통을 줄일 수있는 특별한 움직임이 있습니다.

규칙적인 운동은 근육과 관절을 강화시키는 데 도움이됩니다.

헬스 컴플렉스에 포함 된 연습 문제의 일부를 자세히 살펴 보겠습니다.

  1. "자전거". 시작 위치 - 허리에 두, 머리 뒤로 손을 얹어 라. 무릎에서 다리를 구부리고 양방향으로 자전거를 모방하여 다리를 번갈아 구부리십시오. 운동을하는 동안 허리 근육을 조심하십시오, 그들은 좋은 모양이어야하며 바닥에서 허리를 찢지 마십시오.
  2. "다리". 이 운동을 수행하려면 바닥에 누워서 팔과 다리로 동시에 밀어 내고 골반을 가능한 높이 올리십시오.
  3. "키티". 시작 위치 - 모든 네 발로 일어나 무릎과 손바닥으로 바닥에 눕습니다. 숨을들이 마시고 가능한 한 많이 허리를 굽히고 내뿜기를 최대한 높이십시오. 운동은 갑자기 고통스러운 운동없이 부드럽게 끝납니다.
  4. 다음 연습은 비슷한 시작 위치에서 수행됩니다. 요추 부위의 근육을 긴장 시키거나 구부리지 않고 몸을 앞으로 최대한 앞으로 당깁니다.
  5. 골반 높이기. 등에 누워서 손을 몸에 끼워 라. 숨을 내쉬고 골반을 최대한 떼어 내고 1 ~ 2 초간 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 내리십시오.
  6. 선체 높이기. 이 운동은 복부 근육을 잘 활용합니다. 등에 누워서 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 가슴에 턱을 대고 무릎의 팔꿈치를 만지려고 어깨 뼈를 떼어냅니다. 효과를 더 향상 시키려면 허리 아래에 얼음으로 압축을 넣을 수 있습니다.

이러한 운동은 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 단지를 반복하는 것은 매일 권장됩니다. 각 운동은 체력과 일반적인 상태에 따라 10-20 번, 1-2 번 접근해야합니다. 교육은 약 60 분이 소요됩니다.

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Bubnovsky의 운동뿐만 아니라 이전에 설명한 다른 운동에도 긍정적 인 효과가 있음에도 불구하고 많은 금기 사항이 있습니다.

  • 증가 된 체온;
  • 어떤 임신기의 임신;
  • 심혈 관계 장애 (협심증);
  • 근본적인 질병의 급성기 (운동은 증후가 제거 된 후에 만 ​​수행 될 수 있음);
  • 염증성 질환의 존재;
  • 어떤 종류의 출혈 (내부 및 외부);
  • 암의 존재;
  • 수술 후 기간.

관절 통증을 잊는 방법?

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허리 통증을위한 체조

허리 통증이있는 ​​등을위한 체조는 치료에 없어서는 안될 부분으로 치료 및 물리 치료 보조기구로 사용됩니다. 치료 과정이 끝나면 치료 체조의 지속은 척추의 건강을 돕습니다 (허리까지의 혈류를 개선하고 척추 사이의 공간을 확장 시키며 척추 근육을 강화시킵니다). 그러나 좋은 치료 효과는 모든 운동이 환자의 개인적인 특성을 고려하여 선택되고 기술이 옳은 경우에만 달성 될 수 있습니다.

치료 체조의 이점

대다수의 사람들이 완전히 건강한 척추를 가지고 태어났다면 나이가 들면서 특정 요소의 영향을 받아 허리와 등의 전체적인 문제를 직면 할 수 있습니다. 이것은 골 연골 증, 척추 측만증 또는 요추 부위 통증 일 수 있습니다. 우선, 직립 보행은 대부분의 병리의 원인으로 작용합니다. 척추를 걸을 때 큰 짐이 생기기 때문입니다. 하루 종일 컴퓨터를 사용하는 사람들 사이에서 앉아있는 생활 방식에서는 척추 병리가 발생할 확률이 매우 높습니다.

신체 활동이 불충분하면 등 근육 조직이 서서히 약해진다. 결과적으로 허리의 불편 함이나 통증을 수반하는 다양한 질병이 발생합니다. 이러한 증상은 극적으로 사람의 움직임을 방해하여 그의 이동성을 제한합니다.

등을 위해 정기적으로 체조 연습을하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

  • 척추의 근육 조직 강화;
  • 통증의 제거 또는 완화;
  • 위장관 기관의 정상화;
  • 개선 된 혈류;
  • 신체에서의 대사 과정의 촉진;
  • 증가 된 보호 기능;
  • 일반적으로 기분과 활력의 향상;
  • 심혈 관계 강화;
  • 튼튼한 방식으로 척추에 작용하는 척추를 잡아 당깁니다 (척추가 여러 가지 부하에 더 저항력을 갖습니다).
  • 올바른 자세의 형성.

등을위한 운동의 큰 이점에도 불구하고, 치료와 건강한 생활 방식을 유지하는 것과 함께 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 특정 병리학의 치료에서 최대의 결과를 얻는 유일한 방법입니다. 물리 치료를 할 때마다 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 할 수 있습니다. 훈련 시작 직전에 의사와상의해야합니다.

참고! 훈련을 시작하기 전에 환자는 염증 과정을 제거하고 통증을 완화해야합니다. 강한 통증으로 체조 운동을하는 것은 권장하지 않습니다. 이것은 기존의 등 문제를 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 새로운 문제를 유발합니다.

시작하는 방법

각각의 경우에, 자신의 방식으로 치료 체조를 시작해야합니다. 예를 들어 이전에 등 부상 (허리를 의미 함)을 다루지 않아도되고, 특히 구부릴 때 나이가 들수록 통증이 나타나기 시작한 경우, 근육 코르셋을 강화할 수있는 방법으로 운동을 선택해야합니다. 이러한 경우 통증이 둔하거나 날카 롭습니다.

허리의 기계적 손상이 이동성의 제한을 초래하지 않았 으면, 운동은 피해 지역의 혈액 순환 개선을 목표로해야하며 이는 빠른 회복에 기여합니다. 그러한 경우, 과도한 육체 노동이 배제되어야합니다. 추간판 탈장이있는 경우, 잘못 지정된 운동이 합병증의 발병을 유발할 수 있으므로 의사에게이를 통보해야합니다.

척추의 상태를 명확히하기 위해 진단 검사를 실시해야합니다. 이 경우 진단에는 신경 학자 또는 외상 학자가 참여했습니다. 적절한 진단 절차를 수행 한 후에 만 ​​의사는 정확한 진단을 내리고 가능한 한 신속하고 효율적으로 문제를 해결할 방법을 결정할 수 있습니다.

참고! 허리 통증은 연골 조직에 기계적인 손상으로 인한 척추 신경의 협착으로 인해 발생하기 때문에 체조 훈련은 우선 척추 디스크의 파괴를 예방하고 통증을 없애는 데 목표를 두어야합니다.

연습 유형

모든 운동은 체조 공, 점프 로프 또는 확장기의 형태로 특수 발사체를 사용할 때뿐만 아니라 다른 위치 (서 있거나 누워있을 때)에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 운동의 종류 나 복잡성에 관계없이 모든 운동은 원활해야하며 훈련은 느려야합니다. 이렇게하면 여러 가지 부상을 피할 수 있습니다.

누워있다.

추간 판을 잡아 당기면 추간판에 가해지는 하중을 줄일 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 아래에 나열된 연습을 수행 할 때 허리에 압축 효과를 피할 필요가 있습니다.

표 앙와위 자세에서 허리를 굽히기위한 운동.

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 요추 부위의 혈류를 개선하여 척추가 충분한 양분을 섭취하도록 도와줍니다. 즉,이 청구를 사용하면 정체 된 프로세스를 제거 할 수 있습니다.

상설 연습

서있는 자세에서 수행되는 모든 치료 운동은 더욱 복잡하므로 운동을 억제하는 병리학이없는 경우에 의지해야합니다. 가장 인기있는 운동 중 하나는 "발레리나 포즈"입니다. 발레리나 포즈는 발가락에 서있는 동안 몸의 균형을 유지해야합니다. 또한 여기에서 발끝과 발 뒤꿈치에 서서 번갈아 가며 자세를 취해야합니다. 이 운동을 정기적으로 시행하면 척추에서 긴장을 풀어 줄뿐만 아니라 정맥류를 예방할 수 있습니다.

골반 회전은 허리 통증을 돕는 또 다른 운동입니다. 많은 사람들이 체육 수업 중 학창 시절 그를 만났습니다. 허리에 손을 대고 어깨 너비로 발을 세우십시오. 이 위치에서 골반을 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다. 각 방향으로 10 회 이동을 반복하는 것이 좋습니다. 운동은 느리고 깔끔해야합니다.

서있는 동안 수행되는 허리 운동은 또 하나 있습니다. 이렇게하려면 편평한 벽에 기댄다. 발 뒤꿈치, 골반, 머리 뒤 및 어깨 뼈가 벽에 닿아 야합니다. 이 자세에서는 올바른 자세가 형성됩니다. 3 분 동안 그대로 두어 매일 1 분씩 시간을 늘리십시오. 따라서 10 분 정도 걸어야합니다. 사실은 근육 기억으로 인해 자세가 향상되고 정상이됩니다.

참고! 물리 치료와 병행하여 복부 근육에주의를 기울여야합니다. 등을 단련하면 자세에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (등 근육과 복부는 길항근입니다). 그래서 균형을 위해 복근을 움직여야합니다. 결과적으로, 척추 근육이 약한 경우, 사람이 쇠퇴하기 시작하고, 약한 근육을 가지고, 등이 몸을 끌어 당기기 시작합니다.

급성 통증으로해야 할 일

많은 사람들이 요통 (급성 통증)의 형태로 등의 통증을 경험했지만 많은 사람들이 특별한 운동을 통해 급성 통증을 제거 할 수 있다는 것을 알고 있지 않습니다. 이렇게하려면 무릎을 꿇어 라. 이 운동을 수행하려면 일반적인 의자를 사용하는 발사체가 필요합니다. 손을 올려 놓은 다음 아래로 구부리세요. 이것은 근육의 스트레칭에 영향을 미치므로 장력이 완화되고 결과적으로 통증이 완화됩니다. 운동을 6-8 번 수행하십시오.

다음 운동을 위해 의자가 필요합니다. 머리와 손으로 몸을 기대어 천천히 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 움직일 때 등이 뒤로 젖혀 지도록하십시오. 제대로 수행하면, 이러한 편향은 허리의 상태에 긍정적 인 영향을 미치므로이 부위의 날카로운 통증으로 고통받는 경우 매일 수행하십시오.

금기 사항이 있습니까?

많은 유용한 특성에도 불구하고, 등을위한 체조 운동은 치료 중에 고려해야하는 금기 사항이있을 수 있습니다.

우선, 뒤에 오는 체조는 뒤에 오는 조건의 밑에 포기되어야한다 :

  • 임신 기간;
  • 암 발달;
  • 결핵;
  • 출혈에 대한 유전 적 소인.
  • 혈당 수치 상승;
  • 심혈관 시스템의 위반;
  • 고혈압;
  • 위장관 질환의 발달 (위염, 소화성 궤양 등);
  • 신부전;
  • 부상으로 인한 척추의 기계적 손상;
  • 심한 어지럼증;
  • 고열.

위의 요인 중 일부가 허리 통증의 주요 원인으로 작용한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 치료 운동을 진행하기 전에 진단 검사를 받아야합니다. 많은 사람들은 더 이상 고통을 견딜 힘이 없을 때만 의사에게가는 나쁜 습관을 가지고 있습니다. 적절한시기에 의료 치료가 가능한 짧은 시간에이 불쾌한 증상을 없애기 때문에 이것은 잘못된 것입니다.

허리 통증을위한 정상 30 운동 : 근육을 기지개하고 강화하십시오

허리 통증은 세 번째 성인이 통계적으로 직면하는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 시간이 허리 통증과 허리 통증을 제거하지 못한다면 심각한 척추 질환을 앓을 수 있습니다. 우리는 허리 통증에 대한 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완시키고 강화시키고 척추의 유연성과 이동성을 향상시킵니다.

허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 좌식 생활 방식과 코르셋 근육의 빈약 한 발달이며 이는 척추를지지 할 수 없습니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 하중 또는 통증을 유발하는 어색한 움직임 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리를위한 운동으로 중화 될 수 있습니다.

허리가 아플 수있는 것 때문에 :

  • 한 위치에 오래 머물러 라.
  • 약한 등 및 껍질 근육;
  • 운동 기술에 과도한 하중 또는 부적합;
  • 저체온증;
  • 척추의 곡률;
  • 골 연골 증;
  • 큰 초과 체중;
  • 부적 절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 심각한 등의 문제를 일으키지 않기 위해서는 불편을 덜어주고 통증을 줄이며 신체를 개선하고 예방 조치로 도움이되는 허리를위한 특별한 운동을 수행해야합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료 및 체조라는 것은 놀랄 일이 아닙니다.

허리 운동을하는 것이 왜 유용한가요?

  • 스트레칭과 근육 이완으로 허리 통증 감소
  • 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
  • 관절과 척추에 영양분을 공급하는 혈액 순환을 증가시킵니다.
  • 척추를지지하는 코르셋 근육이 강화됩니다.
  • 향상된 자세
  • 심장 및 폐의 작업을 원활하게합니다.
  • 정상 호르몬
  • 헤르니아, 골 연골 증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
  • 골반 장기와 복강의 작업을 향상시킵니다.

허리 통증을위한 운동 세트에는 근육을 스트레칭하고 근육을 강화하는 운동이 포함되어야합니다. 악화되는 동안 근육에 긴장감이 생기므로 먼저 긴장을 풀어야합니다.이를 위해 근육이 스트레칭 (스트레칭)되는 복합체가 수행됩니다. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화해야합니다. 척추에 대한 등 하중의 근육을 강화하는 것은 근육의 코르셋을 필요로하기 때문에 부하의 상당 부분이 감소합니다.

허리 연습을위한 규칙

1. 목표에 빨리 도달하기 위해 운동으로 부하를 강제로 낮추고 과부하를해서는 안됩니다. 작은로드부터 시작하여 점차 클래스 기간을 늘립니다.

2. 허리를 굽히기위한 운동은 편안함을 느끼는 하중과 진폭으로 할 가치가 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동시 갑작스런 갑작스런 움직임과 움직임을 만들지 마십시오.

3. 하나 또는 두 개의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않을 것이며, 지속적으로 허리를위한 일련의 운동을 시도하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하면 충분합니다.

4. 차가운 바닥이나 창문 밖의 추운 날씨가있는 경우, 따뜻하게 옷을 입고 바닥에 매트 또는 담요를 깔아서 허리를 식히지 않도록하십시오.

5. 단단한 표면에서 운동을하십시오 : 침대 또는 부드러운 매트는 작동하지 않습니다. 운동 중, 앙와위는 허리를 바닥에 눌러야합니다.

6. 허리 통증을위한 일련의 운동을하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 훈련은 깊고, 심지어 호흡을 동반해야하며, 각각의 정적 운동은 7-10 회 호흡 사이클 동안 수행되어야합니다.

7. 어떤 운동을하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느낀다면 그러한 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 당신이 날카로운 고통을 느낀다면,이 경우에는 훈련을 완전히 멈추는 것이 낫습니다.

8. 임신 중, 척추 손상 후 또는 만성 질환에서 요통에 대한 제안 된 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 반드시 의사와상의해야합니다.

9. 어떤 종류의 만성 질환이 있으면 허리를위한 운동의 복합체를 개별적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증에서는 척추를 곧게 펴기 위해, 골 연골 증과 탈장에서 스트레칭 운동을합니다.

10. 요추 부위의 불쾌감이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후가 될 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 영향을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.

허리 통증을위한 운동 : 스트레칭

우리는 통증 경련을 제거하고 예방법으로 적합한 허리 근육을위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 20-40 초 동안 각 포즈를 잡고 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽의 양면 연습을하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 불편 함이나 통증을 느끼면 방해를해서는 안되며, 불쾌감을 유발해서는 안됩니다.

1. 개 얼굴을 아래로

사방에있는 자세에서 엉덩이를 뒤로 움직여 팔, 목, 등을 한 줄로 쭉 뻗는다. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오 : 꼭대기를 높게 만들고 경사면을 더 가파르게 만드십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢어 상황을 약간 단순화 할 수 있습니다.

이하, youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey

2. 저 런지

런지 자세를 취하고, 한쪽 다리의 무릎을 바닥까지 내리고 가능한 멀리 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 아래 다리 사이에서 직각을 이룹니다. 팔을 위로 당기고 척추에서 스트레칭을 즐겁게 느껴보십시오. 이 자세를 유지하고 비둘기 포즈로 들어갑니다.

3. 비둘기 포즈

찌르다의 위치에서 비둘기의 포즈로 떨어집니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 골반 뼈로 덮으십시오. 왼쪽 신을 조금 앞으로 움직이면 상황을 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥으로 당겨. 팔뚝을 표면에 올려 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 내려 놓습니다. 유연성에 중점을 둔 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기의 포즈를 취한 후, 낮은 런지로 돌아와 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복하십시오. 당신은 요가 또는 책을위한 구획을 이용할 수있다 :

4. 바디 턴

허리를위한 매우 효과적인 운동을하려면 앞쪽으로 다리를 뻗은 자세로 앉으십시오. 다리를 허벅지 위로 뒤집어 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동은 허리 근육과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육까지도 스트레칭 할 수 있습니다.

5. 앉는 슬로프

똑같은 위치에 있으면서 등을 등 발에 가볍게 내립니다. 척추의 스트레칭을 위해 등을 둥글게하기에 충분할 정도로 완전한 폴드를 할 필요는 없습니다. 이 경우 모든 지지대에서 머리를 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 구부리거나 다리를 옆으로 살짝 벌릴 수 있습니다. 편안한 자세를 취하십시오.

6. 연꽃 위치의 경사

허리 통증을위한 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세에 기대고 있습니다. 바닥에 다리를 대고 처음에는 한 방향으로 구부린 채로 20-40 초 동안 기다린 다음 다른 방향으로 구부립니다. 몸의 높이를 유지하려고 노력하면 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않아야합니다.

7. 스트랩 (타올)로 다리를 들어 올리십시오.

이제 우리는 허리를 바닥에 누워있는 동안 일련의 운동으로 바꿉니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하고 곧게 뻗은 다리를 앞으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등에는 바닥에 닿아 있으며 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 남아 바닥에 있습니다. 다리를 펴고 바닥에 닿을 수 없다면 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 잠시 동안 잡고 다른 다리로 이동하십시오.

8. 무릎을 위까지 조이십시오.

비유로, 허리를위한 다른 효과적인 운동을하십시오. 등에 누워서 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행 할 때 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 경련의 경련이 감소합니다.

9. 구부리는 다리를 들기

적당에있는이 운동은 엉덩이의 근육을 기지개를 위해 수시로 이용한다, 그러나 허리 근육을 기지개를 위해 그것은 잘 적합하다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 들어 올려서 엉덩이와 신체가 직각을 이루도록하십시오. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 얹고 다른 쪽 발의 다리를 무릎에 대십시오. 이 위치를 유지하십시오. 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

10. 행복한 아이의 포즈

허리에 좋은 또 다른 편안한 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올려 무릎을 꿇고 손바닥으로 다리의 바깥 부분을 잡으십시오. 이 자리에 앉아 휴식을 취하십시오. 좌우로 조금 흔들 수 있습니다.

11. 트위스트 아크

척추 왜곡이 수행되는 허리 운동을 살펴 보겠습니다. 등을 대고 팔을 벌리고 다리를 교차시켜 한쪽으로 치우십시오. 시체가 아아 인 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으므로 요추에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 다른 방향으로 돌립니다.

12. 뒤틀리는 경향이있다.

허리를위한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골에 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 등에 누워서 천천히 골반을 펼치고 다리를 옆으로 움직여 다른 다리의 허벅지 위로 던지십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

13. 옆구리에 다리가있는 위장 자세.

허리 통증을위한 또 다른 간단한 운동. 배 위에 누워서 다리를 무릎에서 구부려 두십시오. 다른 다리는 계속 확장되어 두 다리가 바닥에 눌려 있습니다.

14. 아이의 자세

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫으십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이 사이를 기울여 머리를 바닥으로 내립니다. 허리를 편안하게하는이 운동으로 몸 전체, 특히 뒤쪽 부위의 빛을 느낄 수 있습니다. 이것은 휴식의 자세입니다. 몇 분 동안이라도 머물 수 있습니다.

당신은 또한 처음부터 끝까지 돌릴 수 있습니다. 그리고 나서 다른쪽으로 돌리면 허리 근육을보다 효율적으로 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

15. 베개와 함께 포즈를 취하십시오.

허리에 다시 누워 발로 바닥에 닿도록 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 이 위치에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

허리 통증을위한 운동 : 근육 강화

제안 된 운동 덕분에 척추의 운동성을 향상시키고 요추 부위의 불편을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하면 허리 통증과 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 그러므로 종종 허리 통증에 대해 걱정한다면,이 운동을 기록해 두십시오. 악화 중 근육 강화를 위해 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다.

1. 고양이

고양이는 전체적으로 허리와 등의 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 당신이 숨을 내쉴 때 등뒤를 돌리고 가능한 한 어깨 뼈를 위로 밀고 갈비뼈를 철회하십시오. 흡입에, 허리 부분에서 신중하게 웅크 리고, 꼬리뼈에 크라운을 지시하고, 가슴을여십시오. 15-20 명의 담당자를 수행하십시오.

이하, youtube 채널 사진이 사용됩니다 : Allie The Journey

2. 가슴에 무릎을 당긴다.

모든 네발에 서있는 자세에서, 흡입하는 동안, 우리는 다리를 뒤로 뻗는다. 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 그룹을 짓고, 우리의 이마를 무릎까지 당긴다. 발로 바닥을 만지지 않도록하십시오. 각면에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

3. 네 발로 손과 발을 들어 올리십시오.

모든 네발에 서서 자세를 취하고, 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부위를 구부린다. 위가 위로 젖혀지고 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되며 목은 자유 롭다. 균형을 유지하면서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

4. 선체 높이기

위장에 내려 앉으십시오. 팔꿈치를 구부린 채로 잡아 당깁니다. 시체를 위로 들어 올려 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오. 시체를 오르려고하면 목은 중립을 유지합니다. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

5. 머리 뒤로 손으로 몸을 들어 올리기

요추를 강화하는 유사한 운동은, 단지이 실시 예에서, 손이 머리 뒤에 있고, 이는 상황을 복잡하게한다. 허리 둘레에 대한 이러한 두 가지 연습은 추가 시뮬레이터를 사용하지 않고 하이퍼 확장의 변형입니다. 또한 10 번 반복하십시오.

6. 수영

경향이있는 자세로 유지하고 팔과 다리를 교대로 위쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 손과 발의 움직임은 가능한 한 동기되어야합니다. 극단적 인 자세로 몇 초간 머물면서 운동을 질적으로 수행하십시오. 기계적으로 팔과 다리를 휘두르면 안됩니다. 각면에서 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 보트

팔을 뒤로 가져 와서 함께 묶으십시오. 동시에 바닥에서 어깨, 가슴, 다리 및 무릎을 찢어 몸과 함께 타원형 보트를 만듭니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 적어도 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 몇 가지 바로 가기를 완료 할 수 있습니다.

8. 등 뒤틀림

위장에 누워있을 때는 팔을 뒤로 당겨 발에 손을 댄다. 엉덩이, 복부, 가슴 및 이마가 바닥에 남아 있습니다. 귀에서 어깨를 제거하고 목에 긴장을주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.

또한이 연습의이 버전을 허리를 누를 때 사용할 수 있습니다.

9. 양파의 포즈

위장에 누워서 다리를 들어 올려 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 외부에서 같은 손으로 발목을 잡으십시오. 가능한 한 동굴에 들어가서 복부의 체중과 바닥에서 엉덩이와 가슴을 찢습니다. 다리와 몸통이 양파의 몸이라고 상상해보십시오. 팔은 활 문자열입니다. 허리 강화를위한이 운동은 매우 복잡하므로 진폭과 실행 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (10 초에서 시작할 수 있음).

10. 스핑크스

경향이있는 자세에서 팔뚝에 기대어 몸을 들어 올리고 허리와 허리의 흉부 부위에 굴복하십시오. 목을 펴고, 어깨를 내리고, 목을 긴장시키고 위로 향하게하십시오. 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 스핑크스 자세는 또한 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이 운동에 불편하거나 허리 통증이 염려되는 경우 베개로 다른 대안을 사용할 수 있습니다.

코브라

경향이있는 자세에서 몸을 들어 올리고 팔에 기대어 허리와 허리의 흉부 부위에서 몸을 숙인다. 팔을 곧게 펴고 목을 스트레칭하고 머리를 위로 향하게하십시오. 20 ~ 30 초 동안 코브라를 잡습니다. 손을 멀리 댈 수 있으므로 자세를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 불쾌감이나 허리 통증이 느껴지면이 운동을하지 마십시오.

12. 다리

무릎을 꿇고 다리를 구부린 자세를 취하십시오. 골반을 들어 올려 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 상단 위치를 5-10 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 언론을 강화시키는데도 유용합니다. 다리를 15-20 번 반복하십시오.

13. 테이블 포즈

자세 표는 허리를위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 포즈를 취하고 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 2 가지 방법으로 반복하십시오. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리는 일직선이어야합니다. 다리와 팔은 몸체에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 엽니 다.

14. 플랑크

근육질 코르셋을위한 탁월한 견고한 운동은 판자입니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 신체는 직선을 형성해야합니다. 팔은 어깨 아래에 엄격히 위치하며 배와 엉덩이는 조여집니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2 ~ 3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수 있습니다.

15. 엘보우 스트립

스트랩의 위치에서 팔뚝을 기준으로 "하부 스트랩"의 위치를 ​​취합니다. 몸은 직선을 유지하고, 엉덩이는 올라가지 않으며, 등은 곧게 뻗어 있고 구부러지지 않고 곧게 남아 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 가지 방법으로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 칸막이를 한 후에, 아이의 자세로 내려와 1-2 분 동안 긴장을 풀어 라.

YouTube 채널 Allie The Journey Junkie의 이미지에 다시 한 번 감사드립니다.

러시아어로 7 통의 허리 통증 비디오

우리는 당신이 집에서 허리 통증을 제거하고 허리 근육을 강화하며 척추의 잃어버린 이동성을 복원하는데 도움이 될 러시아어로 된 비디오를 제공합니다. 교육은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모두가 허리 통증에 맞는 비디오를 스스로 선택할 수 있습니다.

허리 통증을위한 운동과 체조

뒤의 질병 - 우리 시간의 진짜 징벌.

정주적인 생활 양식, 앉아있는 일, 나쁜 습관 및 단조로운 음식 -이 모든 것이 척수의 만성 질환으로 발전합니다. 대부분의 경우 그의 허리 부분이 앓고 있으며, 이는 최대 하중을 경험하고 있습니다. 불편 함이 나타나 심각한 불편을 초래하고 삶의 질을 크게 떨어 뜨립니다. 그것을 제거하고 이전의 이동성을 되 돌리는 것은 허리 통증을 완화시키는 연습에 도움이 될 것입니다.

체조를 수행하기위한 일반 규칙

불편 함을 없애기 위해 의약품, 물리 치료, 마사지, 침구 등 제품 전체가 사용됩니다. 허리 통증 치료를위한 고유 한 "링크". 그들 없이는 장기간 긍정적 인 결과를 얻는 것이 거의 불가능합니다. 운동 요법의 도움으로 다음과 같은 목표가 달성됩니다.

  • 통증 감소;
  • 등 허리 근육 강화;
  • 추간판 공간의 증가, 조여진 신경의 방출;
  • 혈액 순환 개선, 척추에서의 대사 과정의 정상화, 또는 오히려 요추 부위에서의 정상화.


신체 활동으로 우리 삶의 질을 떨어 뜨리는 많은 만성 질병을 치료할 수 있습니다. 체조가 긍정적 인 효과를 가져오고 사물의 상태를 악화시키지 않기 위해서는 전문가의 권고를 따라야합니다.

  • 원활하게 운동을 수행하고, 날카로운 공격이나 갑작스러운 행동을하지 마십시오.
  • 넓고 환기가 잘되는 방에서 일하십시오.
  • 자유롭게 앉아서 움직임을 제한하지 않는 옷을 선택하십시오.
  • 흡입하면서 운동을하고, 숨을 내쉴 때 출발 위치로 돌아 간다.
  • 점차적으로 부하를 증가 시키십시오 : 10 번의 반복으로 시작하고, 모양이 좋아지고 근육이 강화되면 운동의 진폭과 운동 시간이 길어집니다.
  • 너의 맥박 및 복지를 지키 십시요;
  • 불쾌감이 나타날 경우 (메스꺼움, 현기증, 허리 통증) 즉시 운동을 중단하십시오.

요추 통증 체조 : 금기

요추 부위의 통증은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. osteochondrosis, 돌출 또는 좌골 신경통에 의해 항상 유발되는 것은 아닙니다. 때때로 그것의 발달에 공헌하는 요인은 내부 기관의 심각한 질병이다.

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관절염의 예방과 치료를 위해 우리의 정규 독자는 독일과 이스라엘의 정형 외과 의사가 권장하는 2 차 치료법이 점점 인기를 얻고 있습니다. 그것을주의 깊게 읽은 후에, 우리는 당신의주의에 그것을 제공하기로 결정했습니다.

  • 임신;
  • 악성 종양;
  • 폐병;
  • 신장 문제;
  • 위염 및 궤양;
  • 척추 부상.

고혈압, 출혈 경향, 당뇨병이있는 분께는주의를 기울여야합니다.
허리 통증을위한 일련의 운동은 질병의 급성기에 사용되지 않습니다. osteochondrosis 및 좌골 신경통 환자의 악화가 침대에서 쉬는 것을 보였을 때 체조는 사면 중에 만 권장됩니다.
물리 치료는 요추 통증 치료법으로 인정 받고 있습니다. 특별한 운동의 도움으로 건강과 근육 강화에서 상당한 개선을 달성하고, 정신을 고양하고, 자신의 회복에 대한 믿음을 얻을 수 있습니다. 그러나이 분야의 모든 사업은 귀하의 담당 의사와 협력해야합니다. 그는 신체에 최대한의 이익을 주며 그에게 해가되지 않도록 수업을 만드는 법을 알려줄 것입니다.

유용한 연습 유형

다양한 운동은 허리 통증에 사용됩니다. 그들은 서서 앉거나 누워서 만들 수 있습니다. 그들은 모두 근육을 강화시키고, 영향을받는 지역에서 혈액 순환과 신진 대사를 개선시키는 데 목표를두고 있습니다. 일반적으로 척추 디스크에 큰 하중을 가하는 비틀림, 날카로운 바보 및 활동은 운동 요법에 포함되지 않습니다.

가장 쉬운 운동 유형은 바에 매달려 있습니다. 치유 효과는 사람의 체중에 의해 이루어집니다. 척추가 뽑히고 디스크 간 공간이 증가합니다.
예를 들어, 노인 환자의 경우 수행하기가 어렵다는 등 모든 환자에게 크로스바에 대한 비스를 사용할 수있는 것은 아닙니다. 이 운동은 훌륭한 대안을 가지고 있습니다. 해부학 적 관점에서 볼 때, 무릎 자세는 우리의 척추에 대해 가장 양성으로 간주됩니다. 허리 통증 - 인간의 직립 자세에 대한 일종의 "계산". 최대한의 효과를 얻으려면 심호흡과 호흡을 구부리고 번갈아 가며하십시오. 수업 기간 - 20 분 이내.
서있는 자세에서 운동은 복부 근육, 허벅지 뒤 및 엉덩이의 균형을 잡는 짐을 만들기 때문에 허리 통증에 잘 도움이됩니다. 종종, 단단한 수직 표면이 추가적인 지지체로 사용됩니다. 예를 들어 흡입하면서 벽에 손을 댄 채 무릎을 구부린 다리를들 수 있습니다. 90 도의 각을 이루도록하십시오. 호흡 할 때 다리를 내리십시오. 장래에, 대퇴 표면에 1-1.5kg의 무게를가함으로써 하중을 증가시킬 수 있습니다.
운동의 다른 실시 예 - 경향이있는 위치에서. 환자는 평평한 표면에 어깨 너비만큼 다리를 벌립니다. 다음 활동이 유용합니다 : 복부 근육을 긴장 시키십시오. 무릎을 끈 상태에서 만지지 마십시오. 운동 기간 - 10 초.
앉은 자세에서의 활동을 위해 높은지지 의자를 사용할 수 있습니다. 요추 부위의 척추를 구부려서 등 뒤에서 휴식하십시오. 10 번의 반복을 한 다음 휴식을 취하십시오.
적절하게 선택한 운동 세트는 신속하게 질병을 퇴치하고 불편 함을 없애는 데 도움이됩니다. 일관성을 유지하십시오 : 긍정적 인 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 3-4 회 체조를하십시오. 체조가 좋은 습관이되게하십시오.

허리 통증을 위해 체조를하는 방법

허리 통증을 위해 적절하게 선택한 운동은 훌륭한 효과를 낼 수 있습니다. 그들은 진통제보다 더 악화되지 않습니다. 불편 함을 제거하려면 다음 컴플렉스를 사용하십시오.

  1. 바닥에 누워 무릎을 구부리지 마십시오. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 최대한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 자유롭게 호흡합니다. 숨을 내쉴 때 골반을 내립니다. 최적 반복 횟수는 10-15 회입니다. 이 운동에는 골반, 복부, 엉덩이 등 다양한 근육 그룹이 있습니다.

  • 다리를 약간 구부려 바닥에 눕습니다. 손 무게. 엉덩이와 어깨 뼈를 바닥에 꽉 잡고 팔을 위로 올리십시오. 당신은 근육의 쾌적한 저하를 느낄 것입니다. 너의 다리를 똑바로하고 너가 할 수있는 한이 위치에 있으 십시요. 점차적으로, 당신은 허리 통증이 사라지는 것을 보게 될 것입니다.
  • 위장에 누워 몸을 따라 팔을 벌립니다. 구부려서 동시에 다리와 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 근육 운동을하기 위해서는 근육의 훈련이 필요하기 때문에 이것은 쉬운 운동이 아닙니다. 그러나 천골의 통증을 신속하게 제거 할 수 있습니다.
  • 등에 누워서 오른발을 무릎에 대고 위를 위로 당깁니다. 그런 다음 왼쪽에서 똑같이하십시오. 양쪽 다리를 팔로 잡고 등을 위로 흔 듭니다. 이 운동은 마사지와 근육 강화라는 두 가지 이점을 가져옵니다.
  • 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 부드럽게 오른쪽 아래로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다. 이 활동은 등의 융통성을 증가시킵니다.
    설명 된 운동 세트는 둔하고 아프고 통증을 없애기에 좋습니다. 급성 운동에서는 권장하지 않습니다. 환자는 휴식을 취해야합니다.
  • 허리를위한 간단한 운동

    LFK는 최소한의 시간이 걸립니다. 허리 통증에서 운동은 직장을 떠나지 않고 수행 할 수 있습니다.
    사무실에서 일하는 경우 :

    1. 의자에 앉아서 바닥 가장자리를 잡고 손을 떼지 않고 앞뒤로 움직입니다. 이 간단한 활동은 요추 부위의 혼잡을 완벽하게 제거하고 혈액 순환을 정상화시킵니다.
    2. 무릎에 손을 얹고 손바닥 하나를 먼저 누른 다음 다른 손을 먼저 누르십시오. 이 초등 운동이 어떻게 허리와 어깨 벨트의 거의 전체 근육의 긴장을 유도하는지 알게 될 것입니다.

    발에 업무 일을 보내는 경우 :

    1. 자물쇠에 등 뒤에서 손을 넣고 허리에 손목을 누르십시오. 척추에 편향을 느낄 것입니다.
    2. 발끝을 들어 올리고 10-15 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이 운동은 두 가지 행동입니다. 허리의 불편 함을 없애고 정맥류 발생을 방지합니다.


    허리 통증을위한 운동 - 불편을 제거하고 이전의 이동성으로 돌아갈 수있는 좋은 방법입니다. 물리 치료는 질병을 극복하고, 환자의 안녕을 향상시키고, 정신을 고양시키는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 만성 척추 질환의 치료에 필수적인 요소입니다.

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