척추 스트레칭 운동

  • 요가

척추 스트레칭을위한 복잡한 체조 연습
척추의 근육 틀을 강화
이 복합 단지는 교수 (MD)가 디자인했습니다. Plotnikov V.P. 체육학과
러시아 연방 의과 대학. N.I. Pirogov.

숨을 내쉬고, 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 위를 잡아 당깁니다. 왼발을 번갈아 반복해서 10 회 반복하십시오.

몸을 따라 등 뒤로 누워 원래 위치로 돌아갑니다. 숨을 깊게 쉬어 라.

숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 무릎에 구부린 다음 위를 잡아 당깁니다. 오른발을 번갈아 반복하여 10 회 반복하십시오.

숨을 내쉴 때, 몸을 앞으로 옮기고, 턱을 가슴에 대고, 가능한 한 등을 뒤로 젖히고, 손으로 무릎을 앞에 쥔다. 이 위치를 8-12 초 동안 고정하십시오. 3 번 반복하십시오.

당신이 숨을 내쉴 때, 당신의 머리와 어깨를 앞으로 움직이고, 턱을 가슴에 대고, 위를 조이고, 골반을 바닥에 누르십시오. 10 회 반복하십시오.

숨을 내쉴 때 무릎과 골반을 오른쪽으로 돌립니다. 뒤가 바닥에 눌려 있습니다. 왼쪽으로 이동하면서 교대로 10 회 반복하십시오. 원래 위치로 돌아갑니다.

숨을 내쉴 때 무릎과 골반을 왼쪽으로 돌립니다. 뒤가 바닥에 눌려 있습니다. 오른쪽으로 이동하면서 교대로 10 회 반복하십시오. 원래 위치로 돌아갑니다.

숨을 내쉴 때, 10 개의 반복을 위해 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 낮은 직선 다리. 스핀은 바닥에 고정됩니다.

숨을 내쉴 때 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 당기면서 골반을 반대 방향으로 아래쪽으로 당깁니다. 10 회 반복하십시오.

숨을 내쉬고, 등을 구부리고, 턱을 가슴에 눌러주십시오. 10 회 반복하십시오.

숨을 내쉴 때 팔과 다리를 벌리십시오. 10 회 반복하십시오.

숨을 내 쉬어 앞으로 굴절. 허리를 굽혀 라. 배꼽에 당겨. 턱이 그의 가슴에 눌려졌습니다. 손은 엉덩이를 아래에서 껴안으십시오. 8-12 초 동안 위치를 고정하십시오. 3 번 반복하십시오.

숨을 내쉴 때, 의자를 손으로 잡고 머리를 앞으로 뻗어서 웅크리는 자세를하고, 골반을 위아래로 움직입니다. 10 회 반복하십시오.

숨을 내쉬고, 등을 구부리고, 배를 움츠 리십시오. 턱이 그의 가슴에 눌려졌습니다. 10 회 반복하십시오.

숨을 내쉴 때 오른쪽 어깨와 팔꿈치를 앞으로 돌리십시오. 왼쪽으로의 움직임과 번갈아 10 회 반복하십시오.

숨을 내쉴 때 왼쪽 어깨와 팔꿈치를 앞으로 돌리십시오. 오른쪽으로 이동하면서 10 번 반복하십시오.

손을 옆으로 올린다.

흡입시 오른손으로 왼손을 당깁니다. 한 손에 10 번씩 반복하십시오.

집에서 척추를 펴는 방법?

척추가 견인 (견인)은 부상당한 부상에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 방법은 측만증, 탈장 및 연골염을 치료하는 데 사용됩니다. 견인으로 인해 디스크 사이의 거리가 더 커져서 신경이 눌려지고 통증이 사라집니다. 척추 풀기 방법은 스트레칭 장비가 병원의 무기고에 사용된다는 사실에도 불구하고 의료계에 회의적으로 인식됩니다. 스트레칭 운동은 치료로서 효과적입니까? 이상하지만 견인은 척추의 모든 질병에 사용되지 않으며 경우에 따라 척추를 집에서 스트레칭하는 것은 금기입니다.

스트레칭을위한 연습 시간은 언제 필요합니까?

  • 탈구와 골절 중 변위. 그것은 척추를 움직일 수 없도록 특정 위치에 고정시킵니다.
  • 척추 측만증이 합병증을 일으키지 않기 위해 척추를 길게 잡아 당길만한 가치가없는 경우. 그렇지 않으면 척추에 부상을 입을 수 있습니다. 척추 측만증의 치료는 통합 된 접근법 (마사지 과정, 특수 운동, 칼라 및 코르셋 지원)이 필요합니다.
  • 일부 의사는 골 괴사증 치료법을 사용하여 손상된 디스크와 척추에 부상을 입히지 않도록 권장합니다.
  • 탈장은 외과 개입없이 할 수있는 좋은 방법이지만 배기 가스 배출에는 한계가 있습니다. 그렇지 않으면 환자의 상태가 악화 될 수 있습니다.

마찰에 대한 금기증

척추를 늘리면 항상 유용하지 않을 수도 있습니다. 관절염이나 골다공증이 있으면 집에서 척추를 풀기 위해 운동 할 수 없습니다. 혈관계의 질병, 심장병 및 고혈압으로하지 마십시오. 임계 혈전증으로 치료하는 것은 바람직하지 않습니다. 태아를 손상시키지 않기 위해서 임산부를 견인 할 수는 없습니다. 감기, 바이러스 성 질환, 특히 고열이 동반되는 경우에는 복용하지 마십시오.

척추를 튼튼하게 잡아 당길 때 강하게 당길 수 없을 때 환자가 약 해지면이 방법을 포기하는 것이 좋습니다.

스트레칭 유형

척추 끌림은 2 가지 유형으로 나뉩니다 :

  • 수중 견인. 수중 견인에는 수영장과 특수 장비가 필요합니다. 그것은 병원에서 만들어진다. 물은 통증을 없애줍니다.
  • 척추의 건식 견인은 클리닉에서 독립적으로 수행됩니다. 의사는 원칙적으로 수직 및 수평 그리기를위한 특수 테이블 (소파)을 사용합니다.

아파트에 설치하기 쉬운 많은 수의 소형 시뮬레이터가 있습니다. 그러나 견인을 위해 시뮬레이터를 사용할 때는 의사와의 상담이 필요합니다.

척추를 스트레칭하는 법?

집에서 척추를 스트레칭하려면 많은 연습을해야합니다.

  • 흉부의 경우 : 환자는 일어서야하고 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 환자는 허리를 편평하게 유지하면서 구부러지지 않고 흉부 부위에서 굴곡하여 머리를 내립니다. 남자는 긴장된 근육을 풀면서 동시에 위쪽으로 뻗는다. 이 위치는 10 초 동안 고정됩니다.
  • 환자는 다리를 어깨 너비만큼 벌려 앞으로 몸을 숙인다. 몸이 앞으로 기울어지면 손바닥이 바닥에 닿고 다리와 등은 긴장되며 척추의 근육에 하중이 가해집니다.
  • 환자는 시작 위치로 올라가서 이마를 다리에 닿게하고 정강이쪽으로 기울다. 시간이 지남에 따라 사람은 더욱 유연 해져이 운동을 쉽게 완료 할 수 있습니다.
  • 환자는 서서 다리를 앞으로 젖히고 구부린다. 다리에 이마가 늘어나야합니다. 숨을 멈추지 않고 30 초 동안 자세를 고정하십시오.
  • 우리는 "자물쇠"에 손을 모아 다시 가져옵니다. 환자는 앉아 있거나 서 있고 그의 손은 그 뒤에서 뒤집어 져있다. 40 초 동안 위치를 고정하십시오.
  • 환자는 바닥에 앉아서 다리를 뽑습니다. 그 후, 그는 무릎을 구부리지 않고 발바닥을 가져다가 이마를 그들쪽으로 뻗는다. 본체가 20 초 동안이 위치에 고정됩니다. 환자 스스로 척추를 견인하는 것이 매우 쉽기 때문에 환자의 상태를 개선 할 수 있습니다.
  • 수평 막대 (벽 막대)에 매달리는 것은 집에서 휴가 중 척추를 스트레칭하는 연습으로 사용할 수도 있습니다.

요추 마찰

요추를 당기는 연습 :

  1. 환자는 등을 어깨에 대고 바닥에 눕습니다. 손을 뻗어 야합니다. 다리를 구부린 후, 먼저 몸의 오른쪽에 놓고 출발 위치로 돌아온 다음 다리를 몸의 왼쪽으로 눕히십시오. 각 방향으로 4 번 운동을 반복하십시오.
  2. 남자는 등에 등을 대고 발을 바닥에 얹고 다른 발을 구부려 가슴에 단단히 조입니다. 환자의 이마가 무릎까지 도달하는 것이 이상적입니다. 그 후, 다리는 곧게 펴지고 사람은 출발 위치로 돌아갑니다. 다른 다리도 똑같은 조작을합니다.
  3. 우리는 위를 내려 놓고 오른쪽 다리를 무릎에 구부린다. 우리는 굽은 다리의 발에 손을 고정시키고, 발 뒤꿈치는 엉덩이를 누르십시오. 우리는 1 분 30 초 동안이 입장에 머물러 있습니다. 다리를 펴고 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
  4. 우리는 모든 4 대를 타고, 복부 근육을 부드럽게 풀고, 요추 부위를 구부립니다. 허리는 압력과 노력없이 환자의 몸무게에 따라 처짐해야합니다. 그 후, 우리는 배를 끌어 당기고 허리를 구부린다. 뒤는 호처럼 보일 것입니다.
  5. 우리는 등 뒤에 누워서 발을 바닥에 얹습니다. 무릎에서 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 대고, 허리를 구부린 후 15 초 동안 자세를 고정하십시오. 그 후 우리는 요추 부분의 아래쪽으로의 침강을 수행합니다. 최대 8 회 반복 운동. 규칙 : 운동은 갑작스러운 움직임없이 느린 속도로 수행됩니다.

견인 장치

병원에서 견인을하지 않으려면 가정에서 견인을위한 특수 테이블을 만들 수 있습니다. 이 우수한 장치는 환자가 교수형 막대를 만들 수 없을 때 유용합니다.

  • 우리는 여러 층의 천으로 싸인 와이드 보드를 가져 간다. 그래서 몸은 테이블 위로 미끄러지지 않습니다.
  • 보드의 한면은 바닥에서 130cm 높이에서 45도 각도로 설치됩니다.
  • 보드의 가장 자리에는 끈이 달려 있습니다. 스트랩의 길이는 약 0.5 미터입니다.

그런 시뮬레이터에서 연습하는 방법? 테이블 위에 누워서 모든 근육을 이완시키고 팔에 끈을 착용해야합니다. 이러한 테이블은 척추에 해를 입히지 않을뿐만 아니라 자세를 개선하고 척추의 모든 부분을 늘리며 근육에서 피로를 제거합니다.

시뮬레이터는 하드 매트리스와 침대에서 수행 할 수 있습니다. 이를 위해, 그것은 하네스한다. 하니스 7-8 ㎝, 약 150 cm의 길이의 폭. 이들은 두꺼운 직물로 제조되며, 층 자체 (선두) 40-45 도의 각도로 들어 올려진다. 하네스는 필드의 선두에 첨부들은 시신을 보유하는 팔 아래를 통과.

예방

  • 척추의 통증은 무겁고 편안하게 자지 않고 자세를 모니터 할 정도로 보이지 않았습니다.
  • 목을 다치게하지 않으려면 부드러운 표면에 앉지 말고 발이 바닥에 단단히 서 있어야합니다. 등을 똑바로 세우는 것이 좋습니다. 다시 굽히지 말고, 긴 작업이 수반되는 경우 때때로 워밍업을해야합니다. "발놀이"에 앉을 수는 없습니다.
  • 스트레칭 후, 척추가 과부하되어서는 안되며, 무게는 앉은 자세에서만 상승합니다. 가방이나 다른 무거운 물건을 손에 들고 다닐 때, 척추의 굴곡이 생기지 않도록 체중이 고르게 분산됩니다.
  • 얇은 매트리스가 달린 반 강체 바닥 침대에서자는 것이 필요합니다. 정형 외과 매트리스와 직사각형 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 근육 이완을위한 머리는 침대 바닥에 평행하게 놓여 야합니다. 한 사람이 9 시간 미만으로 잠을 자면 근육이 이완 될 수 없습니다.

이러한 규칙을 준수하면 척추 질환의 확률이 감소합니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

척추 측만증이있는 수평 막대에 매달릴 수 있습니까?

임산부에게 등을 위해 어떤 운동이 사용됩니까?

헤르니아와 골 연골 증을 가진 척추의 배출

19 세기 초, 뼈 절단 수술을받은 의사들은 척수 환자를 돕기 위해 환자를 고문 도구 인 랙 (rack)으로 쭉 뻗었습니다. 척추 압출술은 골 연골 증, 척추 측만증, 골절, 탈장 치료제로 사용되었습니다. 척추를 늘리면 디스크가 늘어나므로 디스크 사이의 거리가 멀어집니다. 이 경우, 신경 뿌리가 풀려나고, 압력이 크게 줄어들어 고통이 사라집니다. 정형 외과 의료 센터에서는 견인 치료가 특수 장비에서 수행됩니다.

후드를 쓸 때

견인 척추 견인은 다음 용도로 사용됩니다.

  • Osteochondrosis, 척추 측만증, radiculitis;
  • 등의 불편 함;
  • 추간판 탈장;
  • 편두통;
  • 상지와하지의 질병;
  • 나쁜 수면, 불안.

척추를 스트레칭하는 것은 좌식 생활을하는 사람들에게 필요합니다. 앉은 자세에서 척추에 가해지는 하중은 여러 번 증가합니다. 이것은 다양한 병리로 이어진다.

견인 트레이너

트랙션 트레이너는 고정 벨트와 케이블이있는 단단한 단단한 표면입니다. 낮은 하중이 케이블에 부착됩니다. 환자가 누워있다. 케이블과 벨트는 근육 코르셋과 척추를 천천히 부드럽게 뻗습니다. 세션은 약 1 시간 지속됩니다. 환자는 수술 중 통증과 불편 함을 느끼지 않습니다. 수동 치료사는 환자의 과거력에 초점을 맞춰 긴장력을 조절합니다. 견인력은 수평 및 수직으로 구분됩니다 :

  1. 수평 척추 견인 - 환자가 기울거나 앉은 자세에 있습니다.
  2. 수직 - 환자가 곧게 눕고 다리와 팔이 뻗어 있습니다.

견인 치료는 여러 세션에서 진행됩니다. 따라서, 바람직한 결과가 얻어진다. 스트레칭 외에도 치료 마사지와 체조를해야합니다. osteochondrosis가 무시 될 때 견인 치료는 추천되지 않습니다. 척추 원판이 심하게 다칠 수 있기 때문에.

  • 우리는 당신이 읽을 것을 권합니다 : 수중 척추 견인

금기 사항

트랙션에는 많은 금기 사항이 있습니다.

  • 골다공증, osteochondrosis 2-3 tbsp., 관절염;
  • 심혈관 질환, 고혈압;
  • 임신, 생리;
  • 고온, SARS;
  • 약점

척수 골절이 옮겨지면주의하십시오. 건조 스트레칭시 척주가 한 위치에 고정됩니다. 이것은 바람직하지 않을 수 있습니다. 견인과 척추 측만증으로 척추를 곧게 펴는 것은 권장하지 않습니다. 그것은 신체의 다양한 병리를 유발할 수 있습니다. 운동하는 동안 강한 불편 함과 통증을 느끼면 수업을 중단해야합니다.

후드

척추 치료를 병행해야합니다. 또한 운동은 물리 치료를 받아야하며 의사가 처방 한 약을 복용해야합니다. 척추를 펴기위한 운동은 집에서 할 수 있습니다. 자가 치료를 시작하기 전에 정형 외과 의사의 상담을 받아야합니다. 척추의 각 섹션에 대해 자체 스트레칭 운동이 있습니다. 어떤 스트레칭도 갑작스런 움직임없이 아주 부드럽고 천천히해야합니다. 호흡을 따르는 것이 중요합니다. 침착하고 깊게 숨을 쉬어 라. 척추의 견인은 갑작스런 움직임을 허용하지 않습니다.

목 & 흉부 운동

  • 어깨 너비만큼 똑바로 서서 똑바로 세우십시오. 천천히 머리를 내리고 가슴에서 약간 구부립니다. 요추 부위는 고정되어 있으며 수평을 유지합니다. 15 초 후, 나가는 지역으로 돌아가서 약간 위로 올라가서 긴장을 풀어 라. 10 번 반복하십시오.
  • Ex.로 원래 plozheniye. 손가락이 바닥에 닿을 때까지 천천히 앞으로 기울여야합니다. 이 경우 신체가 편안해야합니다. 하체 또는 척수 근육에 부하를 전달하지 마십시오. 척추에서만.
  • 이전 실습과 마찬가지로 시작 위치에 서십시오. 이마가 하체에 닿았을 때 손바닥이 발목 관절을 움츠 리도록 구부릴 필요가있다. 운동은 어렵고 훈련과 유연성이 필요하기 때문에 운동이 처음에는 효과가 없다면 당황하지 마십시오.
  • 런지와 함께 가로 슬로프. 똑바로 서서 발로 뛰어 넘으십시오. 기대어 그의 이마를 발로 만지십시오. 30 초 후 다시 시작 위치로 이동합니다.
  • 똑바로 서거나 의자에 앉으십시오. 팔을 등 뒤로 움직입니다. 하나는 허리에서, 다른 하나는 정상에서. 자물쇠에 손가락을 넣어보십시오.
  • 다음 운동은 척추가보다 유연 해지는 데 도움이됩니다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗는다. 손가락으로 구부리고 발에 손가락을 대십시오. 위치를 20 초 동안 유지하십시오. 편안하고 원활하게 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 또한보십시오 : 측만증을위한 코르셋

요추를 기지개를 위해

  • 바닥에 누워서, 배 위로. 옆으로 손이 닿았 고 어깨 띠는 땅에 눌려졌습니다. 하체는 구부린다. 번갈아 가면서 다리를 무릎에서 오른쪽으로 구부린 다음 출발점으로 돌아온 다음 왼쪽으로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
  • 등뒤로 평평한 표면에 눕습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 편 다음 긴장을 푸십시오. 왼쪽 무릎에 구부리고 자신을 당겨. 동시에 가벼운 불편 함을 느껴야하지만 심한 통증이 있어서는 안됩니다. 무릎을 가슴에 단단히 조입니다. 이마에 무릎 닿는 것을 시도하십시오. 30 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 다리를 부드럽게 똑바로 편 다음 긴장을 푸십시오. 왼쪽으로 반복하십시오.
  • 바닥에 앉아. 다리는 똑바르다. 앞으로 굽히십시오 (무릎은 구부리지 마십시오!) 발로 손을 묶습니다. 천천히 머리를 무릎에 기울이고 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 시체가 편안해야합니다. 긴장이나 통증이 없어야합니다.
  • 운동 "고양이 다시". 네 발로 서서 손바닥을 바닥에 올려 놓으십시오. 위장을 진정시키고 허리를 구부립니다. 이것은 자연스럽고 부드럽게 수행되어야합니다. 위장을 쭉 펴고 근육을 당기고 요추 굴곡을 위쪽으로 만듭니다.

흉부 운동

  • 엉덩이를 강하게 눌러 의자에 앉으십시오. 당신 앞에서 당신의 시선을 지시하십시오. 또는 좌우로 기울이십시오. 옆으로 손을 뻗어 바닥으로 향하게하십시오. 10 번 반복하십시오.
  • 앉아서 허리에 손을 댄다. 떨어져 팔꿈치. 양쪽 어깨를 들어 올려 동시에 머리를 당깁니다. 어깨를 편안하게하는 데 10 초. 5 번 반복하십시오.
  • 의자에 앉아 벨트에 손을 댄 다음 팔꿈치를 다른 방향으로 늘리십시오. 머리를 당기는 동안 천천히 어깨를 들기 시작하십시오. 그런 다음 어깨를 천천히 한도까지 내립니다. 이 운동을 3-4 번 수행하십시오.
  • 앉아서 머리 뒤로 손을 올리고 자물쇠에 손가락을 모으십시오. 오른쪽을 켭니다. 5 세까지. 원본으로 돌아갑니다. 다른 방향으로 돌리십시오. 동시에 척주의 스트레칭을 느껴야합니다.

건강한 척추는 장수하고 강한 몸매의 열쇠입니다. 건강 상태에주의를 기울이고 의사에게 조금이라도 불편 함을 느끼는 것은 매우 중요합니다.

탈장이 진단되면

척추를 펴서 척추 헤르니아를 치료하는 것은 탁월한 것으로 입증되었습니다. 탈장을 동반 한 척추 견인은 통증과 신경 경련을 완화시키고 등 및 척주를 이완시킵니다. 전문가들은 척추 헤르니아에 대한 몇 가지 유형의 훈련을 확인합니다.

몇 가지 유형의 훈련과 척추 스트레칭을 결합하는 가장 효과적인 방법.

osteochondrosis와 함께

Osteochondrosis는 젊은 사람들에게 점점 흔하게 발생하는 일반적인 질병입니다. osteochondrosis complex의 치료. 초기 단계에서 의사는 물리 치료와 척추 스트레칭을 권장합니다.

스트레칭은 질병으로 인해 변형 된 근육 코르셋을 길게하고 혈액 흐름과 조직 영양을 촉진하여 신진 대사 과정의 활성화에 기여합니다. 스트레칭은 또한 척추 디스크의 압축 응력을 완화하고 완화합니다.

집에서하는 운동은 단단하고 단단한 표면에서 할 수 있습니다. 예를 들어, 소파 또는 나무 판자에 45도 기울기가 있습니다. 머리가 쓰러 질 수 있도록 등을 대고 누워야합니다. 팔다리가 끈으로 단단히 고정되어야합니다. 따라서 척추를 잡아 당기는 것은 몸무게의 무게가됩니다. 절차는 1 시간에서 3 시간까지 지속됩니다.

건강한 생활 습관, 규칙적인 체조, 수영, 수평 바에 등을 곧게 - 강하고 유연한 척추의 보장. 좋은 결과를 얻으려면 가정에서 스트레칭 연습을 정기적으로 수행해야합니다.

자세를 위반하여 필요한 운동은 무엇입니까?

척추 측만증이있는 수평 막대에 매달릴 수 있습니까?

임산부에게 등을 위해 어떤 운동이 사용됩니까?

허리 통증을 없애고 싶습니까? 척추 스트레칭을 정기적으로 운동하십시오.

저자 : Alexey Shevchenko 2017 년 2 월 28 일 23:56 카테고리 : 신체 활동

안녕 Alexei 셰브첸코 블로그 "건강한 라이프 스타일"의 독자들. 세계에서 수시로 극심한 허리 통증을 겪지 않는 성인은 하나도 없습니다. 그리고 물론, 등이 너무 아파서 가장 편안하고 값 비싼 정형 외과 침대조차도 고문을위한 실제 기계 인 것 같지 않은데, 나는 어떤 운동에 대해서도 생각하고 싶지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 운동은 통증을 줄이고 줄이는 수단입니다.

고통스러운 공격이 지나면 가장 의식이 많은 사람들은 반복을 막기 위해 등을 어떻게 잡는가를 결정합니다. 그들은 철저하게 특수 운동의 복합체를 더 흥미롭게보고 때때로 피트니스 센터 트레이너 및 치료 체조 전문가로부터 조언을 구하기도하지만 척추를 펴기위한 운동으로 건강 척추 요소에 필수적이며 절대적으로 필요한 것을 간과하는 경우가 많습니다. 이 기사는 그 (것)들에 정진된다.

스트레칭이 왜 그렇게 중요한가요?

스트레칭 운동은 정기적 인 운동과는 다소 다르기 때문에 종종 무시됩니다. 많은 사람들은 스트레칭을 할 때 움직임이 거의 일어나지 않기 때문에 그들을 "실제"운동으로 인식하지도 않습니다. 그러나 이러한 운동은 척추 건강 유지에 필수적입니다.

인간의 등은 근육, 인대, 힘줄 및 뼈의 매우 복잡한 구조입니다. 사람이 직립 한 창조물이라는 사실 때문에, 사람이 과체중이 아닐지라도 척추는 진정으로 거대한 짐을 당하게됩니다.

척추에 대한 정기적 인 스트레칭 운동은 인대의 탄력성을 유지하고 체중의 압력에 의해 지속적으로 압축되는 척추 디스크를 교정 할 수 있습니다.

운동과 시뮬레이터의 도움으로 집에서 척추를 스트레칭

집에서 척추를 치료하는 스트레칭 (견인)은 대도시의 모든 거주자에게 적합합니다. 불쌍한 영양, 열악한 생태학, 앉아있는 일, 활발하지 않은 생활 방식, 지속적인 스트레스 -이 모든 것이 등의 불편 함과 통증을 유발합니다.

우리의 척추는 전체 하중을 감당하는 여러개의 분리 된 척추를 포함하기 때문에 매우 취약합니다. 하나의 척추가 파손 되더라도 즉시 우리는 고통을 느낍니다.

고대의 경우에도 척추의 문제로 인해 사람들의 카이로 프랙틱 의사는 고통과 불편 함을 완화하기 위해 스트레칭을 시도했습니다. 트랙션은 디스크 공간을 증가시켜 신경 압박력을 감소시키고 불편 함과 통증을 상당히 감소시킵니다.

현재의 의사들은 등의 스트레칭에 대해 상당히 회의적입니다. 그러한 치료 효과의 효과는 해로울 정도로 적기 때문에, 골조직이나 마사지 치료사에게 가지 말고, 집에서 척추를 스트레칭하도록 설계된 특별한 운동이 있습니다.

왜 척추를 펴야합니까?

견인 (견인)은 궁극적으로 통증을 감소시키는 척추의 연장 된 긴장에 사용되는 정형 외과에서의 전체 범위의 방법입니다.

스트레칭 결과 다음과 같은 긍정적 인 변화가 발생합니다.

  • 척추 사이의 거리가 증가한다.
  • 디스크에 가해지는 압력이 감소되며, 이는 탈장에 특히 중요합니다.
  • 척추 근육을 강화시킨다.
  • 굽은 등 펴짐과 자세가 향상됩니다.
  • 혈류가 혈관에서 향상됩니다.

방법의 사용에 대한 징후 및 금기 사항

트랙션은 다음과 같은 상황에서 긍정적 인 효과가 있습니다.

  • 측만증, 후만증 또는 자세의 위반;
  • 등 근육 경련;
  • 변위 (척추의 염좌 및 골절);
  • 경감 또는 돌출 (돌출) 기간에 탈장;
  • 흉부, 자궁 경부, 요추 또는 성례 부위의 통증.

척추를 스트레칭하는 것은 엄격하게 다음과 같은 환자에게 금기입니다.

  • 관절 질환의 악화, 탈장이나 돌출과 통증;
  • 혈전증;
  • 관절염, 골다공증;
  • 고혈압;
  • 생리;
  • 16 세까지 그리고 70 세 이후.
  • 종양학;
  • 임신;
  • 비만 및 체중 100kg 이상;
  • 중추 신경계 질환;
  • 만성 심혈관 질환.

집에서 척추를 스트레칭하는 것은 예방 목적으로 할 수 있지만 급성 통증이없는 경우에 할 수 있습니다.

절차를 시작하기 전에 의사를 방문해야합니다. 유능한 전문가 만이 특정 환자에게 적합한 운동 시스템을 선택할 것입니다. 선택한 추출 방법의 안전성에 대한 의심을 피할 수있는 유일한 방법입니다.

여러면에서 등을 늘릴 수 있지만 집에서 일부만 사용할 수 있습니다.

시뮬레이터 및 액세서리

후드를 그릴 수있는 많은 도구가 있습니다. 이것들은 반전 신발, FlexyBack 및 Bestec Air Nobius 시뮬레이터, 역전 테이블입니다.

아래는 집에서 사용할 수있는 시뮬레이터로 간주됩니다.

수평 바 - 간단하고, 유용하며, 효과적입니다.

이것은 가정에서 척추를 스트레칭하는 가장 저렴한 도구입니다.

크로스바는 뒷마당이나 집안의 방 중 하나에 설치할 수 있습니다. 바에 1-2 개의 접근 방식으로 하루에 충분합니다. 다음 연습이 효과적입니다.

  1. 크로스바를 잡으십시오. 이것은 척추를 펴기위한 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 처음에는 크로스바에 매달려서 스윙을 할 수 있습니다. 그럼 당신은 매달려 모방 단계를 만들 수 있고, 몸통을 돌릴 수 있습니다. 날카롭게 도약 할 수 없습니다. 특히 바가 높게 달려 있으면 더욱 그렇습니다. osteochondrosis와 함께, 흔들리지 않아야하므로 다리를 건너 수 있습니다.
  2. 코너. 크로스바에 매달려 다리를 똑바로 똑바로 똑바로 올린 다음 천천히 올립니다. 힘들다면 구부러진 팔다리를 들고 시작할 수 있습니다. 점차적으로 8-10 가지 접근법을 수행해야합니다.
  3. 당겨 미숙 한 사람에게는 의자 또는 크로스바가 낮게 있어야합니다. 이 운동을 수행하면 갑작스러운 움직임이나 갑작스러운 움직임을 만들 수 없습니다. 호흡을 따르는 것도 중요합니다. 엄지 손가락이 반대 방향이되도록 수평 막대를 단단히 잡을 필요가 있습니다. 이 연습을 수행 할 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽에 평행한지 확인해야합니다.

시뮬레이터 Evminova

이 특별한 프로파일 러는 크로스바가 부착 된 보드입니다. 시뮬레이터의 상부는 벽에 고정 된 후크에 부착됩니다. 환자는이 크로스바에서 쥐고 체조를합니다. 훈련 프로그램은 환자의 진단에 따라 의사입니다.

이 기술은 매우 외상 적이기 때문에 환자는 의사의 통제하에 만 운동을해야합니다.

집에서 척추를 안전하게 늘리려면 부상 방법의 관점에서 덜 위험한 것을 사용해야합니다. 이것은 단순한 경사 보드입니다. 독립적으로 만들어서 벽면에 약간의 각도로 붙일 수 있습니다. 보드에 작은 자세로 운동을 시작하고 서서히 증가시켜야합니다.

글리슨 루프

이 시뮬레이터는 경추를 스트레칭하는 데 사용됩니다. 이 고정 장치는 턱과 목에 한 쌍의 천 고정대로 구성됩니다. 환자가 의자에 앉아 래치를 고정시킵니다. 루프가 고정 블록에 연결되고 웨이트가 끝에서 중단됩니다.

더 현대적인 변형 - 고무, 블록 시스템을 사용하지 않아도됩니다. 동일한 리테이너가 사용되지만 코드 자체가 더 탄력적입니다.

비디오는 가정에서 독립적으로 수행되는 Glisson 루프를 사용하여 척추의 스트레칭을 보여줍니다.

치료 견인을위한 운동

스트레칭을위한 운동은 영향을받을 필요가있는 척추 부분에 따라 다릅니다.

요추 염좌

요추 마찰에 효과적 일 수있는 운동 :

  1. 바닥에 누워서 팔을 똑바로하고 가능한 한 반대 방향으로 움직여서 어깨를 바닥에 단단히 누르십시오. 무릎은 구부려 야합니다. 이 위치에서 오른쪽과 왼쪽으로 돌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈추고 반복하십시오.
  2. 바닥에 앉아 다리를 똑바로 세우십시오. 다음으로 앞으로 구부려서 발끝까지 손가락을 구부리지 만 무릎이 구부러져서는 안됩니다. 손이 닿지 않으면 다리를 잡으십시오. 천천히 조심스럽게 머리를 무릎까지 내리고 몇 분 동안이 상태로 고칠 수 있습니다. 이 운동은 통증을 통해 이루어질 수는 없으며, 아플 거림으로 상황을 악화시키는 것이 가능합니다.
  3. 운동 "고양이". 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울여 바닥에 손을 올려 놓습니다. 흡입 할 때, 등에 등을 대고 등을 펴고 배를 당깁니다. 헤드를 내리고 뒤쪽에서 최대 처짐을 수행해야합니다. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다시 흡입하면서 다른 방향으로 구부리십시오. 골반이 위로 올라가고 복부 근육이 늘어나고 머리를 뒤로 던지십시오. 다음으로 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 6-8 번해야합니다.

흉부 학부 연구

집에서 자기 실현을 위해 흉부 척추를 스트레칭하는 연습 :

  1. 의자에 앉아 세면대를 단단히 잡으십시오. 똑바로보고 오른쪽과 왼쪽에 차례대로 기울여보십시오. 운동을 할 때 팔을 바닥과 평행하게 펼치고 팔이 원활하게 움직이는 지 확인하십시오. 여러 번 운동을 반복하십시오.
  2. 자물쇠에 손을 머리 뒤쪽에 연결하고 평평한 표면에 앉으십시오. 트렁크를 왼쪽과 오른쪽으로 돌리고 15 초마다 매 순간마다 느리게 움직입니다. 회전하는 동안 모든 근육의 스트레칭을 가능한 한 많이 돌려야합니다.

자궁 경부 용 체조

자궁 경부 척추를 직접 연장하는 것은 불가능합니다. 자궁 경부의 기저부를 마사지하는 것은 어깨 거들의 움직임을 사용하여 수행됩니다. 어깨에 손을 대고 원형으로 회전하십시오. 이것은 근육을 데우고 목을 반죽합니다.

어깨 거들을 데우고 난 후, 머리를 부드럽게 좌우로 기울이기 시작하십시오. 근육에 의한 소리가 없어야합니다. 그래도 여전히 끽끽 소리가 들리면, 근육을 따뜻하게해야합니다.

자궁 경부의 견인은 Glisson 루프와 경사 보드를 사용하여 수행됩니다.

자궁 경부 척추의 경우, 견인은 안전하지 않습니다. 집에서만 마사지하십시오!

일반 규칙 및 팁,주의 사항

집에서 수행되는 등뼈를 추출하기 위해서는 해로운 것이 아니라 유익하며 다음 규칙을 준수해야합니다.

  • 모든 운동을 천천히 그리고 부드럽게, 갑작스러운 움직임, 점프, 바보처럼하지 마십시오.
  • 근육을 예열해야합니다.
  • 조금만하고 매일 매일 최소한의 복부에 적어도 5 분을 할당하여 허리를 편안하게하고 근육을 건강하게 유지하십시오.
  • 하나의 수업을 놓친 경우 다음 날에 빠진 것을 따라 잡고 반복을 줄이고 반복 횟수를 줄이십시오.
  • 불편 함이나 허리의 통증이있는 ​​경우에는 즉시 교육을 중단하고 다음 주에는 운동을하지 마십시오.

전문 견인 트레이너

실제로 어떤 상황입니까?

척추 견인 - 효과적인 운동이나 위험한 재미? 실제로 견인 방법을 경험 한 사람들의 리뷰는 이것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

나는 오랫동안 추간판 탈장으로 고생했습니다. 활발한 생활 방식을 걷기 위해 걷는 것은 고통 스러웠습니다. 내 사무실 근무, 컴퓨터에 8 시간 앉아서 허리 통증을 호소하고 있었지만 모든 가능한 방법으로 의사를 찾아가는 것이 지연되었습니다.

하루 일과 후, 나는 테이블에서 일어나서 거의 쓰러졌다. 왜냐하면 나는 단지 다리가 반쯤 찼다 고 느꼈기 때문에! 그는 그 순간에 무서워서 즉시 전문가에게 달려갔습니다.

의사가 스트레칭하라고 충고했다. 나는 그것이 고통스럽고 불쾌 할 것이라고 예상했지만 절차 중 감각은 절대적으로 중립적이었다.

말 그대로 4 가지 절차 후에 통증 완화를 느꼈고 완전한 견인 코스를 마친 후 탈장을 완전히 잊었습니다. 이제는 집에서 규칙적으로 운동을합니다. 매일 아침 "고양이"포즈로 시작합니다.

Alexander Nikolaev, 56 세, 환자

나는 경추의 osteochondrosis 있습니다. 음, 결과적으로 - 빈번한 두통, 팔꿈치까지의 손 감각, 현기증. 신경과 전문의는 내게 수동 치료사에 대한 소개를주었습니다.

내가 실수하지 않는다면 우리는 Glisson 루프를 사용하여 두 개의 후드 코스를 이미 마쳤습니다. 처음에 3kg의 하중으로 당겨 져서 6에 도달했습니다. 10 분 동안 누워서 휴식합니다. 불편 함이나 통증이 없습니다. 또한 집에서 목 마사지를합니다. 의사가 제대로 운동을하도록 가르쳤습니다.

현기증과 두통이 덜 자주 발생한다는 것을 알았습니다. 손에 마비가 빠르게 퍼집니다.

캐서린, 48 세, 보 로네즈

고대 현자들은 척추가 생명 에너지와 인류의 힘을 저장하고 있다고 당연히 주장했다. 그것은 전체 유기체의 기능을 담당하는 척수에 위치하고 있습니다.

척추 건강에 대한 문제에 대해 책임감있게 대응하는 것이 중요합니다. 통증에 대응하고, 자세 변화를 모니터링하고, 체조를 수행하는 것이 중요합니다. 성공의 열쇠는 게으르지 않고 규칙적으로 스트레칭 연습을하는 것이 아닙니다. 그러나 척추 스트레칭을 시작하기 전에 의사에게 조언을 구하고 훈련 계획을 작성해야합니다.

집에서 척추 스트레칭 운동

고대에는 척추 병리가 인간에게서 시작되었을 때 척추 교정 사들은 스트레칭으로 이러한 결함을 시정하려고했습니다. 변위, 척추 측만증, 골 연골 증 및 탈장을 동반 한 척추 골절은 척추의 병리 현상으로 인한 것이었다.

후드 덕분에 디스크 간의 거리가 멀어지면 신경이 감압되고 통증이 크게 감소합니다. 그러나 그것은 고대에있었습니다.

오늘날 의사들은 견인력에 회의적이며, 이것은 두피가 값 비싸고 정교한 장치를 사용하는 많은 병원에서 사용되고 있다는 사실에도 불구하고 있습니다. 그러나 이러한 모든 복잡한 장치는 문제를 해결하지 못합니다. 마사지 치료사 또는 카이로 프랙틱 의사를 찾지 않으려면 집에서 척추를 스트레칭하는 운동이 있습니다.

척추 스트레치는 언제 적용됩니까?

후드가 단순히 필요한 경우가 있으며, 불필요하고 그것을 거부하는 것이 바람직한 경우도 있습니다. 이 조건을 근거로 제기 된 질문에 대한 명확한 답을 제시하는 것은 불가능합니다.

  • 견인은 변위와 골절의 결과로 변위를 제거하는 동안 수행됩니다. 그러나, 견인은 항상 특정 위치에서 스트레칭 후 척추 고정에 의해 수반됩니다;
  • 척추 측만증이있는 사람은 긴 스트레칭으로 인해 위험한 상해를 입어 다른 바람직하지 않은 합병증을 유발할 수 있습니다. 복합물에서 측만증과 싸울 필요가 있습니다. 즉, 견인 외에도 환자는 교정 용 칼라와 코르셋뿐만 아니라 특별한 마사지와 체조를 처방해야합니다.
  • 그러나 osteochondrosis의 경우 손상된 척추와 디스크를 손상시킬 수 있기 때문에 손상된 척추에 대한 최소한의 기계적 영향은 극히 위험하다고 주장하면서 스트레칭에 종사하는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다.
  • 척추 헤르니아가 있고 견인을 처방하면 복잡한 수술을받지 않고 수술없이 회복 할 수있는 기회가 주어집니다. 명확히, 척추의 다른 부분의 병리학에서 각 척추에는 허용 가능한 인장력에 대한 자체 제한이 있습니다. 초과하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

척추를 펴기위한 금기 사항은 무엇입니까?

모든 신체 운동에는 자체 금기 사항이 있으며 트랙션도 예외는 아닙니다. 아래의 권장 사항을 무시하는 것은 바람직하지 않습니다. 그렇지 않으면 몇 가지 새로운 질병으로 기존 질병을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

  1. osteochondrosis, osteoporosis 및 관절염에서 기지개하는 것이 금지됩니다;
  2. 혈관, 심장 또는 고혈압이있는 경우 견인력은 바람직하지 않습니다.
  3. 혈전증 스트레칭은 엄격히 금지됩니다!
  4. 극도의주의는 월경과 임신 중에 두건의 행동에 대한 현대 의학으로 표현됩니다. 시작하려면 의사와 상담하고 자신의 감정을 들어보십시오.
  5. 척추 스트레칭의 시행은 발열과 함께 바이러스 및 감기에 매우 바람직하지 않습니다.
  6. 물리 치료의 규칙을 지키십시오. 과로하지 말고 강제로 운동을하면 안됩니다. 몸이 약해지면 후드를 포기하십시오.

집에서 척추 스트레칭

아픔을 다시 스트레칭하려면 요가에서 입증 된 운동을 안전하게 사용할 수 있습니다. 요가 연습 경험이 있다면 척추를 펴기위한 다음 연습 세트가 매우 유용 할 것입니다.

  • 등 가슴을 기지개 할 때, 서있는 위치를 가지고 너의 다리를 어깨보다는 경미하게 넓게 두십시오. 천천히 머리를 내리고 뒤쪽의 흉부 부위를 구부립니다. 그러나 허리띠를 지켜보십시오. 그런 다음 스트레칭과 근육 긴장. 이 위치에서 10 초 동안 머물러 있어야합니다.
  • 기대다. 위의 경우와 같이 시작 위치. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 다리와 등 근육이 편안해야 전체 하중이 척추에 떨어집니다.
  • 위에서 언급 한 시작 위치에서 다음과 같은 유형의 경사를 만들었으니 이제는 이마로 다리를 만져보고 손으로 다리를 꼭 잡아야합니다. 당연히, 사전 훈련없이 높은 품질과 처음으로 당신이 성공할 가능성이 운동을 수행하지 않고. 그러나 점차적으로 당신은 필요한 융통성을 얻을 것이고 당신은 어려움없이 운동을 할 것입니다.
  • 서있는 자세에서 수행되는 다음 경사면. 한쪽 다리를 앞쪽으로 늘리십시오. 기울어 진 상태에서 노출 된 다리의 이마를 만집니다. 이 위치를 30 분 동안 유지하고 고르고 침착하게 호흡하십시오.
  • 뒤쪽 자물쇠에 손입니다. 운동은 서 있거나 앉은 상태로 수행되어야하며, 손은 뒤에서 뒤쪽에서 시작하고 두 번째는 머리 때문에 뒤에서 뒤집습니다. 이제 자물쇠에 손을 연결하십시오.
  • 학교에서 융통성있게 운동하십시오. 바닥에 앉아서 다리를 펴십시오. 다음으로 앞으로 굽히고 손바닥으로 발을 잡으십시오. 무릎 이마를 만져이 위치에 15-20 초 동안 머 무르십시오.
  • 벽이나 수평 막대에 매달아도 척추의 스트레칭에 기여합니다.

아래는 등의 여러 질병에 대한 집에서 척추를 잡아 당기는 효과적인 운동입니다.

요추 운동을위한 운동

  • 등에 누워서 팔을 양쪽으로 벌려 어깨를 바닥에 댑니다. 그런 다음 다리를 무릎에서 구부린 후 교대로 구부린 다리를 오른쪽으로 넣은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈춘 후에, 운동을 반복하고, 왼쪽과 오른쪽으로 각각 3-4 회를 반복하십시오.
  • 다음 운동 - 등에 누워서 한발을 바닥에 얹고 다른 한쪽을 무릎에 굽히고 가능한 한 가슴에 팔을 당긴다. 명백한 고통이 없다. 이 자세를 잠시 동안 잡고 이마로 무릎을 만지려고하십시오. 이 위치를 30 ~ 40 초 동안 유지 한 다음 다리를 천천히 똑바로하고 다른 다리로 동일한 절차를 수행하십시오.
  • 바닥에 앉아 두 다리를 똑바로합니다. 다음으로 무릎을 구부리지 않고 앞으로 숙이고 손바닥으로 발을 꽉 찰니다. 멈출 수 없다면 손으로 발목을 꽉 쥐십시오. 끝났어? 이제 무릎을 꿇고 머리를 부드럽게 기울이고 몇 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 완전히 긴장을 풀고 힘이나 고통을 통해 운동하지 마십시오. 당신의 주요 임무는 더 많은 것을 해치는 것이 아닙니다.
  • 배에 누워서 왼쪽 다리를 무릎에 구부리지 마십시오. 이제 양손으로 왼발의 발을 잡고 엉덩이에 대고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 1-1.5 분 동안이 위치에 고정하십시오. 1 분간 노출 한 후 왼쪽 다리를 수평 위치로 돌려 놓고 오른쪽 다리와 유사한 작업을 수행하십시오.
  • 사방에 올라서 복부 근육을 이완시키고 허리를 천천히 구부립니다. 어떠한 경우에도 노력으로이 운동을하지 말고 허리 자체가 스스로 무게를 지도록하십시오. 이제 위를 당겨 허리를 구부립니다. 요추 부위의 등판은 둥근 모양이어야합니다.
  • 허리를 굽히고 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 댑니다. 요추 부위에서 가능한 한 구부리고 엉덩이로 바닥까지 껴안으십시오. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오. 그리고 이제 다시 허리를 구부리고 바닥으로 구부립니다. 이 운동을 6-8 회 반복하고 매우 부드럽고 천천히하십시오.

허리와 척추의 스트레칭을 위해서는 운동 "고양이"를 수행하는 것이 매우 유용합니다. 올바르게 수행하는 방법을 제안합니다.

osteochondrosis에있는 척추 뻗기의 이득

이 질병은 연령대가 다른 사람들에게 종종 나타나며, 골 연골 증이 있다면 즉시 효과적인 치료를 시작해야합니다. 다양한 약물과 전통 약을 복용하는 것 외에도 특별한 체조를해야합니다.

스트레치 덕분에 혈액 순환을 개선하고 신진 대사 과정을 정상화하며 척추 사이의 거리를 크게 늘릴 수 있습니다. 배기 가스는 뒤쪽의 장력을 완화시키고 추간 판의 내부 공동의 압력을 감소시킵니다.

집에서 등을 치료할 계획이면 단단한 침대 또는 보드를 사용할 수 있습니다. 보드 위에 누워서 머리가 바닥에 오르면 견인력이 체중으로 인해 수행됩니다. 벽이나 수평 막대를 조이는 것이 좋았다. 풀업의 주된 단점은 이전에이 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 손이 빨리 피곤할 것이라는 것입니다.

osteochondrosis에있는 뒤에 기지개를위한 몇몇 대중적인 방법이있다, 그러나 그들은 보통 주치의에 의해 처방된다. 그러나 어느 누구도 용의주도하지 않는 보편적 인 방법이 있습니다. 그것은 수영입니다.

당신은 아마 수영을 위해 들어가는 사람들이 평평하고 건강한 등을 가지고 있음을 발견했습니다. 수영하는 동안 사람은 근육을 이완시키고 추간판에서 압력을 완화합니다. 건강한 등판을 원하면 정기적으로 수영장으로 가십시오.

유연성, 근육 강화 및 건강한 운동을위한 운동

탈장 된 추간 판판으로 수행되는 체조 운동

의료 실습에서는 척추 디스크 탈장 환자에게 권장되는 다양한 신체 운동이 사용됩니다. 스트레칭은 통증을 줄이고 근육의 이완 및 등의 문제 부위를 촉진하므로 최고의 운동으로 간주됩니다. 헤르니아로 척추를 펴는 운동은 네 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

  1. 안정화 운동은 힘 훈련입니다. 근력 운동을하면 복부와 등 근육을 크게 강화할뿐 아니라 이동성, 지구력 및 힘을 향상시킵니다.
  2. 낮은 강도의 에어로빅 운동. 이러한 운동에는 자전거 타기, 걷기, 수영 등이 포함됩니다. 이러한 운동은 허리와 복부의 근육을 강화하고 특별한 긴장을 조성하지 않습니다. 물은 등 부상을 줄이는 데 도움이되므로 체조는 매우 유용합니다.
  3. 요가 수업. 동아시아 국가에서 많은 체조 운동이있어 체력, 유연성, 심신 의학적 균형의 개선뿐만 아니라 요추 통증의 감소에 기여합니다.
  4. 그러나 최상의 결과는 스트레칭을 보여주었습니다. 가장 좋은 방법으로 스트레칭 운동을하면 통증이 줄어 듭니다. 그러나 관찰 결과에서 보듯이 체력 신장과 스트레칭을 결합 할 때만 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

흉부 척추 스트레칭 운동

  • 의자에 앉아 엉덩이를 단단히 누르십시오. 똑바로보고 좌우로 교대로 시도하십시오. 연습을 할 때는 손을 옆구리에 놓고 바닥과 평행하게 움직 이도록하십시오. 여러 번 운동을 반복하십시오.
  • 의자에 앉아 벨트에 손을 댄 다음 팔꿈치를 다른 방향으로 늘리십시오. 머리를 당기는 동안 천천히 어깨를 들기 시작하십시오. 그런 다음 어깨를 천천히 한도까지 내립니다. 이 운동을 3-4 번 수행하십시오.
  • 의자에 앉아 머리 위로 손을 넣어 자물쇠에 집어 넣으십시오. 그런 다음 케이스를 가능한 한 왼쪽으로 돌리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 같은 움직임을 반복하지만, 오른쪽으로. 회전하는 동안, 당신은 말 그대로 근육과 척추의 스트레칭을 느껴야합니다.

결론

이제 집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이러한 신체적 운동이 몸에 어떤 이점을 가져다 줄 수 있는지 알 수 있습니다. 중요한 일은 게으르지 않고 규칙적으로 수행하는 것이 아니라, 훈련을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

나는 집에서 비디오 명령을 스트레칭하는 연습을한다.

허리의 건강을 돌보고, 운동의 용이성과 좋은 분위기는 평생 동안 당신과 함께 할 것입니다!

척추 스트레칭 운동 : 수평 및 수직 스트레칭

등의 건강과 올바른 자세는 주로 사람의 신체 활동, 다른 근육 그룹과 관절에 대해 체계적으로 수행하는 운동에 달려 있습니다. 그들은 질병이나 부상 후 빠른 회복에 기여할뿐만 아니라 예방 조치로도 작용합니다. 예를 들어, 척추 스트레칭 운동은 다양한 자세 장애를 예방하는 가장 효과적인 시스템 중 하나입니다.

수업에 대한 징후와 금기 사항

이러한 훈련의 강장 효과와 함께 척추 스트레칭은 주로 다음과 같은 질병을 앓고있는 환자에게 적용됩니다.

  • 척수에 대한 혈액 공급 문제;
  • 척추의 작업에 악영향을 미치는 여러 단계의 비만;
  • 척추 부위의 염증;
  • 척수의 다양한 종양;
  • 골절 및 기타 등 부상으로부터의 회복;
  • 결핵성 척추염;
  • 퇴행성 연령은 척추 뼈에서 변합니다.

물론 모든 환자가 수업 체계를 밟을 수있는 것은 아닙니다. 스트레칭이 해로운 영향을 미칠 수있는 척추와 내장의 질병이 많이 있습니다.

  • 다양한 국소화 된 추간판 추간판;
  • 조심해서 - 다양한 형태의 척추 측만증 및 후만 성 자세;
  • 척추 신경의 압축 (척추의 뼈와 압축);
  • 출혈 경향, 특히 내분비;
  • 조심해서 - 신장 결석;
  • osteochondrosis.

운동의 원리

척추 스트레칭 운동에는 2 가지 기술이 있습니다.

  1. 건식 방법. 이 경우, 수업은 옥외 또는 옥내에서 개최됩니다. 가로 또는 세로 스트레칭이 적용됩니다. 수중 스트레칭에 비해이 기술은 더 많은주의가 필요합니다. 수업 중에 척추의 각 부분에서 체중이 일정하게 유지되는지주의 깊게 관찰해야합니다.
  2. 수중 방법. 더 양성적인 조건에서 교육이 수영장에서 열립니다. 물은 공기보다 800 배 밀도가 높기 때문에 하중이 고르게 분산되고 모든 움직임이보다 부드럽게 수행됩니다. 이 경우에는 가로로 늘이거나 세로가 있습니다.

따라서 척추를 잡아 당기는 연습은 수영장이나 정상적인 조건에서 수행 할 수 있습니다. 어쨌든 그들은 특히 환자가받은 등 부상의 배경에 심각한 장애를 앓고있는 경우 의사의 통제하에 있습니다.

별도의 직업은 수동적 인 스트레칭입니다. 이 경우 희생자는 아무런 움직임도 나타내지 않고 단순히 오랫동안 특별한 침대에 누워 있습니다. 이 경우, 특별한 메커니즘을 사용하여 머리와 몸체를 특정 각도로 올립니다.

수평 척추 스트레치

수업의 복합체는 가정에서 수행 할 수있는 다양한 연습 문제를 기반으로합니다. 이들 각각은 10 번 반복해야합니다 (달리 명시되지 않는 한).

이 경우 특정 사례의 기술은 모든 운동을 포함하지는 않지만 의사가 처방하는 기술 만 포함합니다.

  1. 단단하고 평평한 표면 (소파)에 누워 있어야합니다. 운동이 집에서 - 베개가없는 침대에서 (또는 매우 작은 베개로) 수행되는 경우.
  2. 긴장을 풀고 손을 몸에 맞추고 심호흡을 시작하십시오.
  3. 가능한 한 편안함을 느낄 자세를 취해야합니다.
  4. 숨을 깊이들이 마시고 오른쪽 발을 당길 수있는 최대한 많이 숨을 내쉬면서 위를 누르십시오.
  5. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 번갈아 바꾸면서 10 가지 방법을 만듭니다.
  6. 자세를 취하십시오 : 가능한 한 구부러진 다리로 발 뒤꿈치와 엉덩이까지 껴안으십시오. 이 자세에서 심호흡하십시오.
  7. 호흡 중 몸을 들어 올리고 가능한 한 손가락으로 다리를 감싸서 다리를 감싼다. 머리는 가슴에서 단단히 눌려진다 (앞으로 구부린다).
  8. 약 10 초 동안이 위치에 머문 후, 초기 상태로 돌아가서 3-4 회 사이클을 반복하십시오.
  9. 시작 자세를 취하십시오 : 발 뒤꿈치는 엉덩이에, 손은 양쪽에서 편안하게 눌립니다. 가장 심호흡하십시오.
  10. 복부가 만료되는 동안 가슴에 굴복하기 위해 가능한 한 많이 머리를 대고, 등받이는 다시 소파로 밀었다. 시체가 동시에 올라가지 않습니다 - 머리 만 작동합니다 (최대 앞으로 굴곡).
  11. 이전 실습과 마찬가지로 시작 위치로 이동하십시오. 숨을 쉬십시오.
  12. 호흡 중 몸의 아래쪽 절반 인 골반과 다리 만 오른쪽으로 돌립니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 서로 밀착된다.
  13. 이제 다른 방향으로 한 바퀴 돌아서 같은 운동을하십시오. 단 10 사이클입니다.
  14. 처음 위치를 취하십시오 : 팔은 자물쇠에서 닫히고 머리의 밑에, 뒤는 기댄 것에 단단히 기대고있다, 다리는 서로에 단단히 닫히고 소파에 수직으로 올려.
  15. 흡입이 이루어지며, 호기 중 다리가 오른쪽으로 이동 한 다음 왼쪽으로 이동합니다. 이 경우, 등은 항상 소파에 눌러집니다.
  16. 앉아있는 동안 출발 자세를 취하고, 다리를 단단히 누르고 무릎을 구부린다 (즉, 다리에 앉는다.). 흡입. 어깨 너비만큼 멀리 손을 그 앞에서 뻗어.
  17. 호기 중 최대 전방 굽힘이 발생하고 팔이 앞쪽으로 멀리 펴집니다.
  18. 모든 네 발로 시작 자세를 취하십시오 - 어깨 너비로 손을 뻗고 다리를 무릎에서 구부리고 서로 옆에 서십시오.
  19. 숨을들이 마시고, 숨을 내쉴 때, 머리는 가능한 한 가슴쪽으로 밀어 붙이고, 등은 원호 모양으로 늘어납니다.
  20. 뒤, 팔, 다리의 위치는 45도 각도에서 자유롭게 "별표"를 붙입니다.
  21. 호흡 중 동시에 팔과 다리를 늘리십시오. 그러나 동시에 시작 자세를 유지하십시오.
  22. 딱딱한 표면 위 (테이블) 위에 누워서, 다리는 바닥에 있습니다. 손이 느슨해지고, 골반은 편안합니다. 잠자리에 들기 전에 침착하게 3-4 분 동안 누워 있습니다 (야간 활동).

세로 척추 스트레칭

이러한 운동은 의자에 직각으로 뒤쪽에 등받이가있는 단단한 의자에서 수행됩니다. 별도로 명시하지 않는 한 그들은 또한 10 번 반복해야합니다.

  1. 매우 가장자리에 앉아, 다리를 서로 밀착시켜 주며, 바닥에 평평한 다리를 올려 놓은 상태에서 손을 올리면서 최대한 멀리 떨어 뜨립니다.
  2. 숨을 내쉴 때 전신이 앞으로 움직이고, 팔은 가능한 한 아래에서 엉덩이를 포옹하고, 머리는 앞으로 구부리고 가슴을 누르십시오.
  3. 이 위치에서 10-15 초 동안 수정하고 3-4 회 반복해야합니다.
  4. 의자 뒤에 서서 앞으로 약간 기울여서 팔에 모든 체중을가하십시오 (등의 팔).
  5. 숨을들이 마시고, 숨을 내쉬고, 직각으로 구부리면 무릎도 구부러져 편안함을 느낄 수 있습니다.

다음 연습은 의자없이 수행되며, 평평한 바닥 위에 서서 수행합니다.

  1. 다리를 약간 넓은 어깨 너비로 벌리고, 조금 앉아서 무릎 위에 팔을 기울이고 머리를 앞쪽으로 들어서 숨을 내쉬십시오.
  2. 호기 중, 등을 구부려서 최대한 가슴에 머리를 대고, 팔을 팔꿈치에서 구부리십시오.
  3. 똑같은 시작 자세를 취하고 숨을 쉬십시오.
  4. 숨을 내쉴 때 몸으로 만 우회전하십시오 (다리는 원래 자세를 유지합니다). 오른쪽과 왼쪽에서 10 번 교대로 만듭니다.
  5. 똑바로 세우고, 팔은 엉덩이에 편안하게 서십시오.
  6. 어깨 뼈를 닫으려고 팔을 약간 뒤로 올리십시오.
  7. 두 손을 흡입하고 올리며 손목 손목을 위로 올립니다.

벽 바를 사용하는 특별한 연습도 있습니다. 이것은 척추에 더 강한 영향을 미치며 의사와상의하지 않고는 그러한 하중을 스스로 마스터 할 수 없습니다.

일반적으로 이러한 클래스를주의 깊게 준수하면 몇 달 내에 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 척추를 스트레칭하는 것은 수영장에서 실시하는 경우 특히 효과적입니다. 수중 운동과 정기적 인 가정 운동을 결합 할 수 있습니다.